Latihan untuk bagian bokong: program untuk anak perempuan

Itulah bulan terakhir musim dingin berakhir. Tidak jauh dari semi dan musim panas musim lama ditunggu-tunggu. Ini berarti bahwa segera dari celana hangat, kita melompat di rok pendek, atasan dan pakaian renang. Dan, tentu saja, dalam rendah darurat pakaian yang terlihat semua penyimpangan kami, konveksitas berlebihan, kendur dan tokoh kelemahan lainnya. Untuk memecahkan masalah akan membantu Anda latihan sehari-hari untuk pantat. Khusus untuk Anda kami telah memilih latihan yang paling efektif yang cocok untuk implementasi di rumah dan gym.

Beberapa aturan sederhana untuk memulai

Sebelum melampaui batas untuk olahraga, Anda perlu melakukan beberapa prosedur persiapan. Jadi, jika pelatihan bokong (untuk anak perempuan) akan berlangsung di rumah, menyiapkan tikar, air, handuk dan pakaian dalam pakaian yang nyaman, tidak membatasi gerakan. ruang bebas untuk pelatihan. Untuk kelas di gym, itu harus untuk menangkap air, handuk, baju ganti dan sepatu. Semua orang yang suka untuk terlibat dalam musik, pastikan untuk menemukan muka yang cocok dan aliran ritmis, yang membantu untuk pindah ke irama yang cocok.

Mulailah dengan cahaya hangat-up

Bagaimana memulai latihan rumah untuk bokong? Itu benar, dengan pemanasan. Sebelum Anda mulai menerapkan sebuah kompleks latihan yang direkomendasikan untuk mengencangkan bokong, cara pemanasan. Untuk melakukan hal ini selama 5-6 menit, atau Jalankan melompat di tempat. Anda dapat menggunakan tali. Dan hanya setelah otot Anda siap, lanjutkan ke langkah selanjutnya.

Apakah di rumah atau di gym: squats

Untuk memulai, memutuskan untuk diri sendiri di mana Anda berencana untuk latihan bokong: di gym atau di rumah. Untungnya, Anda dapat selalu mengambil satu set universal latihan untuk kedua aula dan lingkungan rumah. Misalnya, salah satu dari kelas-kelas ini sit-up yang dapat dilakukan dengan atau tanpa bobot. Dalam hal ini adalah mungkin untuk menggunakan bobot, bobot atau botol kecil dengan air atau pasir.

Squat dilakukan sebagai berikut:

• Berdiri tegak dan tempat kaki lebar (disarankan untuk sejajar dengan bahu Anda).
• Mengambil sebotol atau dumbbell.
• Tekuk lengan (dengan dumbbells) di siku.
• Segera kembali (dalam posisi ini harus terus sepanjang latihan).
• Kaki encer sisi (pada 45 ° C).
• Ikuti duduk (panggul harus sejajar dengan lantai).

squats ini harus dilakukan setiap hari oleh 30-10 kali dalam satu pendekatan. Secara bertahap meningkatkan jumlah kemungkinan pengulangan. Squats - yang paling efektif dan pada latihan sederhana waktu yang sama. Latihan terbaik untuk glutes, kaki dan seluruh tubuh tidak ditemukan.

Squat dengan dumbbells dan bola dinding

Untuk variasi, klasik sit-up di tempat dapat sedikit dimodifikasi. Misalnya, untuk tujuan ini dapat digunakan bola fitbolny (adaptasi khusus untuk kebugaran) dan dumbbells. Diadakan ini bokong rumah latihan. Untuk melakukannya, lakukan langkah berikut:

• Melangkah dan menjadi kembali ke dinding.
• Dapatkan bola, meletakkannya di belakangnya dan bersandar pada bagian atas tubuh Anda.
• Ambil dumbbell atau dua botol.
• Pada kali, melakukan duduk, tekuk siku ke arah Anda, dua - berdiri dan mengangkat tangan dengan dumbel.

Ulangi 25-30 kali squats. Dianjurkan untuk melakukan kompleks ini dalam 2-3 set. Pada saat yang sama untuk melakukan semua gerakan yang Anda butuhkan tidak cepat. Jangan lupa bahwa Anda bersandar dan menahan bola. Oleh karena itu, tidak bergerak terlalu cepat, agar tidak kehilangan titik keseimbangan.

Beberapa variasi serangan

Latihan lain yang sangat baik untuk pantat dan kaki lunges. Ada banyak pilihan untuk pelaksanaannya. Idealnya, program pelatihan untuk pantat Ini harus mencakup semua pilihan ini. Tapi mungkin, dan setidaknya dua variasi Menekuk lutut. Sebagai contoh, Anda dapat melakukan serangan klasik, menggabungkan mereka dengan salib.

Untuk varietas pertama serangan, harus berdiri tegak, dan kemudian membuat langkah besar ke depan. Dalam hal ini berat badan bergerak dengan lancar di antara kaki Anda. Ikuti jongkok asli. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan kembali kaki di tempat. Ulangi pertama di satu sisi 30 kali, dan setelah yang lain.

serangan lintas dilakukan sebelumnya. Dan dalam hal ini, kaki tidak ditransfer secara langsung, tetapi dalam arah yang berlawanan (melintang). Jumlah pengulangan pada setiap kaki diundang untuk membawa hingga 30-60 duduk pada suatu waktu. Dengan analogi kita bisa melakukan lunges sisi.

Mereka berjalan di kaki setengah membungkuk sambil berdiri. Dalam hal ini, kaki harus diletakkan ketat di samping. Ulangi hal yang sama pada kaki yang lain. Apa bisa lebih baik daripada latihan untuk glutes?! Jika dilakukan dengan benar, latihan ini otot-otot Anda akan harfiah terbakar dan sakit. Tapi yang penting adalah bahwa salah satu jenis serangan dapat dilakukan tidak hanya di rumah tetapi juga di gym. Selain besar di sini adalah dumbbells.

Angkat kaki ke atas

Setelah Anda menyelesaikan latihan pada bidang atas, saatnya untuk pindah ke bagian bawah. Untuk melakukan hal ini, turun ke lutut, siku ikuti fokus. Tinggalkan satu kaki di lutut dan tikungan kedua dan angkat. Dan tumit harus diarahkan ke langit-langit, dan ia leg - bergerak di sudut kanan. Ingat bahwa latihan tersebut untuk pantat tidak memerlukan membungkuk di pinggang. Untuk menghindari cedera, cobalah untuk menjaga punggung lurus dan tidak membungkuk saat mengemudi. Lakukan latihan ini dengan masing-masing kaki 25-30 kali.

leg sisi mengangkat menuju

Setelah lulus dari latihan sebelumnya, berbaring dengan lembut di sisi Anda. Bersandar kepalanya di lengan satu sisi, dan yang lainnya untuk kenyamanan sedikit membungkuk dan mengatur ke depan. Ambil napas dalam-dalam dan menaikkan kaki atas ke arah atas. Tahan posisi ini selama beberapa detik. Kemudian, buang napas dan turunkan kaki Anda, tanpa menyentuh bagian bawah berbaring damai. Ulangi dengan setiap kaki 25-30 kali. Pertunjukan program pelatihan ini untuk pantat di gym atau di rumah lebih akrab.

up dari panggul polumostika

Berbaring di lantai. Menyebar kaki selebar bahu Anda terpisah. Tekuk mereka di lutut. Tangan ke bawah dip dan zoom ke paha mereka. Bersandar pada bahu dan angkat panggul ke atas. Selama gerakan ini dada seakan berguling di kepalanya, dan tubuh melakukan semacam setengah-jembatan. Dalam posisi atas berlama-lama, dan tegas memeras bokong. Turunkan pinggul ke bawah dan ulangi 25-30 kali meningkat.

Untuk perubahan, munculnya latihan panggul dapat dilakukan sementara di atas bukit. Ini berarti bahwa ketika tubuh meningkat sampai, kaki Anda harus di ketinggian. Sebagai contoh, mungkin akan sedikit saling berhadapan untuk blok yoga kursi atau kursi sofa. Untuk memperumit tindakan ini kaki dapat diletakkan pada bola fitbolny besar.

Lakukan deadlifts dengan memburuknya

Berikutnya terjangkau dan sederhana latihan - deadlift. Untuk pelaksanaannya Anda akan perlu dumbbell. Dalam hal ini, orang-orang yang cocok yang memiliki bobot yang ringan (di bawah 5 kg). Namun, dengan tidak adanya pembobotan tersebut dan Anda dapat selalu menggunakan botol dengan air atau pasir. Bagaimana ini pantat latihan di gym? Untuk anak perempuan biasanya dilakukan oleh instruktur yang berpengalaman. Atau seluruh inisiatif jatuh pada gadis-gadis sendiri.

Untuk melakukan latihan ini, perlu untuk mengambil dumbbell, menjadi lurus, luruskan punggung dan lengan untuk menarik turun (sebagai aturan, mereka menggantung bebas di daerah pinggul). Diikuti dengan sedikit menekuk lutut dan menurunkan belakang, lancar geser beban pada kakinya. Lakukan mengangkat dumbel kembali. Ulangi gerakan ini 20-25 kali. Bergerak dengan lancar dan tanpa tersentak. Jangan terburu-buru. Mengambil jeda pendek dan bernapas dalam-dalam.

Program pelatihan di gym: pantat

Gym, tidak seperti di rumah, memiliki wilayah yang lebih luas dan peluang. Keuntungan utama di sini adalah adanya seorang instruktur berpengalaman, yang dalam waktu akan memberikan nasihat yang baik dan membuat jadwal pelatihan bertahap. Jadi, sementara di dalam ruangan, Anda dapat mengambil satu dumbel (5 kg baik-baik saja), tempatkan lebar kaki di "plie" dan melakukan squats. Duduk selama bagian bawah dumbbell menyentuh lantai. Pada saat yang sama, pastikan bahwa lutut Anda tidak melampaui kaus kaki. Melakukan tiga set 12-15 kali.

mendalam squats

Latihan lain yang bagus untuk bokong perusahaan yang jongkok dalam atau dicap tanpa tambahan "pancake". Untuk melakukan hal ini, menempatkan kaki selebar bahu Anda terpisah, dapatkan leher atau di belakang bar dan membawa beban di pundaknya. Mulailah untuk melakukan squat, mencegah panggul Anda seolah-olah Anda ingin duduk di kursi yang tak terlihat. Ulangi latihan ini 12-15 kali, menggunakan 2-3 set.

Jongkok di atas satu kaki

Untuk melakukan latihan ini, Anda akan perlu leher atau bar dengan berat kecil dan bangku. Urutan pelaksanaan langkah-langkah di kompleks ini adalah sebagai berikut:

• Pendekatan bangku dan menjadi di depannya (hanya 60-90 cm).
• Kaki selebar bahu tempat terpisah.
• Tekuk lutut dan mengangkat leher atau post up, meletakkannya kembali di pundaknya.
• Tempatkan tangan selebar bahu.
• Meluruskan punggung dan mengangkat kepala.
• Bersandar kaki berujung di bangku cadangan.
• Ambil napas dan mulai turun sampai waktu seperti pinggul tidak akan sejajar dengan lantai.
• Buang napas dan kembali ke posisi semula.

Ubah kaki dan ulangi prosedur yang sama di sisi lain. Ulangi 15 kali pada setiap kaki. Jumlah mengulangi dalam hal ini lebih baik untuk meningkatkan ke 2-3.

Angkat bokong di polumostike barbel

Untuk melakukan latihan ini, pertama duduk di lantai. Kemudian, geser kaki Anda di bawah bar dengan berat badan kecil. Dalam hal ini, leher harus di pinggul Anda. Setelah itu, perlahan berbaring di lantai dan memegang tangan pos, mulai naik di polumostik. Untuk ini kaki tolak yang kuat dari lantai, dan mencoba untuk mengangkat dada ke atas. Setelah mengangkat dan menghembuskan napas perlahan-lahan lebih rendah ke posisi semula. Ulangi latihan ini 12-20 kali.

Pelatihan di atas treadmill atau orbitrek

Selain latihan kekuatan, memberikan kontribusi untuk penurunan berat badan yang cepat dan memperbaiki bentuk bokong Anda, Anda perlu melakukan lebih banyak dan cardio. Untuk tujuan ini, pekerjaan yang sesuai pada orbitrek atau treadmill. Namun, dalam kasus terakhir, Anda perlu menginstal sudut sabuk dan kemiringan. Dalam hal ini, beban pada bokong akan meningkat, yang akan merasa lebih otot-otot terkecil di "titik kelima" Anda.

Singkatnya, menyelaraskan cardio dan latihan beban. Dan kemudian, segera, Anda hanya tidak mengenali diri sendiri di cermin.