Nutrisi dan latihan dasar untuk set berat

Tugas pertama dari mayoritas orang muda yang datang ke gym - itu adalah untuk mendapatkan massa otot. Kecepatan massa otot panggilan tergantung terutama pada Human Genetics, yaitu tipe tubuh. Apa yang perlu Anda lakukan latihan dasar untuk satu set berat badan? Latihan-latihan ini tidak begitu banyak, tetapi mereka secara efektif membantu untuk meningkatkan berat badan Anda.

Hal utama dalam merekrut massa, tidak hanya melakukan latihan di gym, tetapi juga untuk makan dan untuk sepenuhnya bersantai. Nutrisi yang tepat - adalah kunci untuk perekrutan cepat dari massa otot tanpa lemak berlebih. perut kita memiliki kemampuan untuk meregangkan, sehingga semakin banyak Anda makan, semakin lama akan bisa makan waktu berikutnya. Untuk makanan kalori Anda tidak bisa mengikuti, selama tubuh sehari mendapatkan 3-4 gram protein dan 6-7 gram karbohidrat per 1 kg berat badan Anda. Selama periode perekrutan otot, Anda harus teratur makan 4-7 kali sehari. Pada awalnya, tidak perlu memaksa tubuh Anda, perlu untuk secara bertahap meningkatkan porsi dan jumlah konsumsi mereka.

latihan dasar untuk massa otot diatur: deadlifts, squats dan bench press. Pelatihan selama periode set berat badan harus mencakup semua dari mereka.

Setelah Anda melakukan latihan dasar untuk set berat badan, dan Anda masih memiliki kekuatan, Anda dapat melakukan latihan inti dasar untuk otot lainnya. Latihan-latihan ini meliputi:

1. Mengangkat bisep barbel;
2. Bench press grip sempit untuk pengembangan trisep;
3. batang Bench karena kepala untuk pengembangan delta.

Jumlah set dan repetisi

Dalam rangka untuk menentukan berat badan operasi, pertama Anda perlu tahu berapa banyak pengulangan akan diminta untuk melakukan. Untuk massa dari himpunan harus melakukan 3 pendekatan bisnis, dan sebelum itu Anda perlu melakukan pemanasan dengan berat badan rendah. Jumlah pengulangan yang Anda lakukan latihan dasar untuk berat set harus antara 6 dan 8. Jika berat yang dipilih Anda dapat melakukan 10 atau lebih repetisi, Anda perlu menambahkan beberapa kilogram. Melakukan latihan untuk otot lain yang tercantum di atas, Anda dapat melakukan 10-12 repetisi. Anda dapat membuat pendekatan sebagai berat konstan, dan meningkatkannya dengan masing-masing berikutnya.

Sisanya antara waktu set harus sekitar 3 menit, selama periode ini Anda tidak bisa duduk di satu tempat dan Anda perlu berjalan. Selama latihan yang Anda butuhkan untuk bernapas secara merata. Pada upaya yang dibutuhkan untuk membuat output. Anda tidak dapat menahan napas selama pendekatan, dalam hal ini jumlah yang cukup oksigen akan mengalir ke otot-otot Anda, dan Anda akan segera bosan.

Pada saat Anda melakukan latihan dasar untuk satu set berat badan, Anda harus pergi ke gym minimal 3 kali seminggu.

gizi olahraga

olahraga nutrisi modern benar-benar aman bagi kesehatan, jika dikonsumsi dalam jumlah yang tepat. Ini tidak hanya tidak membahayakan tubuh Anda, tetapi juga mempercepat waktu perekrutan otot dan berat badan operasi. Menggunakan dalam suplemen diet binaraga mereka, Anda akan pulih lebih cepat antara latihan. Selain itu, Anda akan dapat mengkonsumsi jumlah yang diperlukan protein dan unsur-unsur lain yang diperlukan untuk mempertahankan tubuh selama latihan. Gunakan semua makro dan mikro dari makanan biasa tidak mungkin.

Anda perlu makan setengah - dua jam sebelum pelatihan dan setengah jam setelah itu. Sebelum latihan harus makan karbohidrat yang lambat dan protein, karbohidrat memberikan energi dan protein yang diperlukan "bangunan" bahan untuk otot-otot Anda. Setelah pelatihan, itu diinginkan untuk makan karbohidrat cepat dan protein. Jangan lupa tentang lemak, tetapi jumlah mereka tidak boleh melebihi 15%.

Hari ini, cukup berbagai protein buatan, creatine dan asam amino, selain berat badan membuat Anda dapat membeli gainer a.

Makan dengan benar dan melakukan latihan dasar untuk rekrutmen otot, Anda akan dapat mengetik cukup cepat yang Anda butuhkan berat badan.