Nutrisi yang tepat selama pelatihan: menu diet dan ulasan. Nutrisi yang tepat sebelum dan sesudah latihan

Tahun demi tahun, gaya hidup sehat menjadi lebih populer. nutrisi yang tepat, olahraga, menghindari kebiasaan berbahaya - tren di semua negara maju. Beberapa orang, untuk menjadi langsing dan indah, memilih untuk diet, sementara yang lain - pergi ke pelatihan. Pilihan yang ideal adalah untuk menggabungkan diet sehat dan aktif di gym atau di stadion.

Prinsip-prinsip nutrisi yang tepat

Nutrisi yang tepat sebelum dan setelah latihan adalah salah satu momen paling penting dalam gaya hidup Anda. Setuju, banyak datang ke aula, ketika mereka melihat bahwa situasi kritis: pinggul lemak berenang, ada "beer" perut, kaki membentuk selulit membenci. Orang-orang seperti, setelah bertahun-tahun kemalasan dan kemalasan dari pelatihan secara dramatis membatasi diri dalam kekuasaan. Dan kemudian memahami bahwa mereka tidak memiliki kekuatan. Ini adalah logis. Setiap atlet akan memberitahu Anda bahwa kekurangan kalori dan memiliki dampak negatif pada penampilan Anda serta kelimpahan mereka. Oleh karena itu, para ahli merekomendasikan untuk pergi pada diet khusus - olahraga di mana Anda akan makan makanan dalam jumlah yang cukup, pada saat yang sama akan berguna dan bergizi.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan memiliki sejumlah fitur:

• Tidak ada rasa lapar.
• Jangan makan berlebihan dan makan terburu-buru.
• Ada kebutuhan pada waktu tertentu.
• Sebelum memulai kelas perlu berkonsultasi dengan dokter olahraga atau ahli gizi.

Idealnya, jika menu bagi Anda untuk menjadi profesional. Dia akan memperhitungkan kebugaran fisik Anda, tingkat stres, dan jenis olahraga yang Anda lakukan.

rezim

Program pelatihan dan nutrisi yang tepat akan dua paus, untuk membangun hari Anda. Membuat jadwal diet sehari-hari sehingga sebelum masuk ke ruangan Anda mendapatkan cukup protein. Porsi Anda perlu makan untuk 2 jam sebelum latihan Anda. Terbaik dari semua, jika dipanggang dalam oven atau sepotong besar steak daging ikan, disajikan dengan puding kapri cocok dan lentil direbus. Jika, karena jadwal kerja yang tidak teratur biasanya tidak bisa makan, Anda bisa makan buah atau produk susu selama setengah jam sebelum latihan dan setelah makan persegi di rumah.

Sebuah pilihan yang baik akan dibagi makanan: ada kebutuhan sering tetapi dalam porsi kecil. Idealnya - 6 kali sehari selama 200-300 gram. Penekanannya adalah pada produksi protein. Karbohidrat juga harus hadir dalam diet, karena tanpa mereka Anda tidak akan memiliki energi dan kekuatan untuk latihan. Tidak ada lemak dan tidak bisa lakukan, tetapi harus sedikit di makanan sehari-hari. rutinitas sehari-hari saya membangun sehingga Anda memiliki waktu tidak hanya untuk olahraga dan bekerja, tetapi juga pada istirahat yang memang layak.

Peran sarapan

kehadirannya pasti untuk memberikan nutrisi yang tepat. Ketika melatih misinya menjadi lebih penting dan bertanggung jawab. Sayangnya, banyak orang tidak makan apa-apa di pagi hari, mengacu pada fakta bahwa tubuh mereka belum terbangun setelah istirahat malam. Tapi ini salah. kebutuhan sarapan, tanpa itu Anda tidak akan dapat bermain olahraga, karena Anda akan merasa memuaskan. Jam pelatihan per hari, ditambah makan pagi biasa - kombinasi yang paling berhasil dalam hal fisiologi. Jika Anda untuk beberapa alasan Anda tidak makan sarapan, secara bertahap membiasakan diri untuk proses ini. Percayalah, dalam waktu dekat Anda tidak akan hadir, seperti sebelumnya menolak kesenangan.

sarapan, Anda setuju untuk membatasi diri dari makan berlebihan saat makan siang dan makan malam. Orang-orang yang telah terbiasa diri untuk asupan makanan pagi, tidak memiliki masalah metabolisme, mereka lebih aktif dan aktif, mereka memiliki suasana hati yang baik. Jika Anda bangun, Anda tidak punya nafsu makan, pergi untuk jogging dan mandi kontras. Manipulasi ini merangsang munculnya rasa lapar. Sangat baik sarapan pilihan untuk bubur atlet menjadi, orak-arik telur dengan sayuran, roti gandum dengan keju rendah lemak. Ketika ada waktu, Anda dapat menikmati milkshake, dan ambil sarapan pada pekerjaan.

Banyak air dan serat

Aturan ini dalam pikiran Anda. Nutrisi yang tepat selama pelatihan melibatkan penggunaan serat, yang membantu tubuh untuk membersihkan, untuk menyingkirkan racun. Selain itu, dapat membantu untuk mencapai penyerapan nutrisi. Serat ditemukan dalam sayuran, buah-buahan, tumbuh-tumbuhan, jamur. Diet atlet harus sekitar 400 gram produk ini. Dan bagian terbesar harus diberikan kepada sayuran - mereka adalah yang paling berguna. Exception - kentang, penggunaannya harus dibatasi seminimal mungkin. Sebaliknya, bersandar pada sup labu dan brokoli, casserole sayuran zucchini, terong dan wortel.

Juga, minum banyak cairan. Di bawah pengaruhnya serat membengkak dalam usus, sehingga merangsang pencernaan. Tingkat minimum harian - 2 liter soda air murni. Tapi lebih intens Anda berolahraga, semakin cairan yang Anda butuhkan untuk mengisi pasokan yang hilang. Periksa apakah Anda memiliki cukup air, mudah. Untuk melakukan ini, Anda perlu melihat urin: jika warna yang kaya, Anda perlu minum lebih banyak cairan.

Apakah saya perlu untuk mengecualikan lemak?

nutrisi yang tepat selama pelatihan untuk anak perempuan dan orang-orang melibatkan penggunaan lipid, meskipun banyak dari mereka tegas menolak. Ingat: dengan lemak latihan fisik yang intensif sangat penting. Diantaranya adalah sejumlah besar hormon, yang mengambil bagian aktif dalam proses pembakaran deposisi lipid. Juga, kehadiran lemak dalam makanan mengurangi sekresi insulin, yang mengubah glukosa dalam lemak subkutan. Dengan demikian, pinggul Anda akan mudah pada mata menjadi tipis dan indah.

Tubuh membutuhkan apa yang disebut lemak yang tepat: Omega-6 dan Omega-3. Sejumlah besar dari mereka ditemukan pada ikan dan makanan laut, jadi pastikan untuk memasukkan mereka dalam diet. Ikan dapat dimakan apapun, kecuali untuk versi goreng dan merokok. Terbaik dari semua, jika direbus, dipanggang atau dikukus. lemak hewani kurang berguna, meskipun juga diperlukan untuk penyerapan beberapa vitamin. Untuk memenuhi permintaan mereka, Anda dapat makan untuk sarapan sedikit mentega.

Nutrisi sebelum latihan

Seperti telah disebutkan, tubuh membutuhkan bahan bakar untuk memulai kelas. Tepat nutrisi sebelum pelatihan menyediakan menu: steak rendah lemak dan soba, beras dan unggas, telur dari protein dan sayuran, oatmeal dan kacang-kacangan. hidangan ini telah menjadi klasik dari genre untuk atlet. konten kalori sehingga harus memadai. makanan besar seperti semangkuk sup atau sejumlah besar salad, Anda perlu makan untuk 2 jam sebelum kelas. berlimpah-limpah dari ukuran kecil - sepotong daging, misalnya, diperbolehkan untuk makan selama setengah jam sebelum latihan.

Jika Anda berolahraga untuk membangun massa otot, 40 menit sebelum pergi ke gym, makan lebih banyak buah dengan indeks glikemik rendah: jeruk, apel, plum, aprikot, ceri. Diizinkan buah: blackcurrant, blackberry, blueberry. Baik untuk minum protein shake dan secangkir kopi. Yang pertama akan perlu untuk membangun substansi otot, yang kedua - memobilisasi lemak bagi tubuh untuk menggunakannya sebagai bahan bakar.

Ketika bermain olahraga dalam ayunan penuh

Sebelum kelas dan setelah mereka penting untuk nutrisi yang tepat selama pelatihan - penggunaan cairan. Penangkapan di aula, minum sebanyak mungkin. Jika tidak, Anda akan mengantuk, lamban dan tidak produktif. Jangan dipandu oleh rasa haus, minum terus-menerus. Bila Anda ingin minum cairan sedikit, tubuh Anda sudah mengalami dehidrasi. Dan ini tidak dapat diterima. Dengan usia, reseptor bertanggung jawab untuk kebutuhan cairan, kehilangan sensitivitas mereka. Oleh karena itu, Anda jangan langsung merasa bahwa Anda membutuhkan air. Gejala utama dari dehidrasi adalah:

• Sakit kepala.
• mulut kering.
• bibir pecah-pecah.
• Pusing.
• Gugup.

minum rezim akan terlihat seperti ini: sebelum pergi untuk minum segelas air selama minuman latihan setiap 15 menit. Jika aktivitas fisik yang intens dan berlangsung lebih dari satu jam, mungkin satu jam sebelum untuk menggunakan energi alam: teh hijau, vitamin sayuran segar, berry smoothie, jus buah segar. Jangan percaya rekan-rekan dibeli di toko, membuat minuman Anda sendiri.

setelah pelatihan

Tegas dianjurkan untuk makan di 20 menit pertama setelah sekolah. Jika Anda tidak duduk di meja selama 2 jam setelah selesai pelatihan, baik itu tidak akan cukup: peningkatan massa otot akan tetap minimal. Binaragawan menyebut periode waktu ini "jendela anabolik" untuk penggunaan protein dan karbohidrat. Apa yang Anda akan makan selama waktu ini, untuk pergi untuk meningkatkan volume otot. Banyak pilihan menu: orak-arik telur dengan sayuran dan roti pita, kalkun dengan roti hitam, jus buah dan keju, ikan dan steak salad, sereal dengan susu, kapri puding dan daging rebus, dan sebagainya.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan ini ditujukan untuk makanan rendah lemak bahwa sepertiga terdiri dari karbohidrat, dua - protein. Untuk lebih mengisi saham mereka, minum milkshake. minuman protein alami yang dikocok dalam blender campuran protein telur, susu, dadih dan kacang-kacangan. Untuk permen, Anda dapat menambahkan madu dan sepotong pisang. koktail ini dapat digunakan sebelum latihan, dan di tengah-tengah pelatihan.

Apa yang dilarang?

Nutrisi yang tepat selama pelatihan adalah salah satu fungsi tujuan - untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan massa otot. Oleh karena itu lipid dalam makanan harus diminimalkan. Jika mereka dalam diet Anda banyak, mereka memperlambat pencernaan dan asimilasi nutrisi dan vitamin. Protein makanan juga harus serendah-lemak: tidak ada daging babi dan ayam kaki. Sebaliknya, mereka memasukkan ke dalam unggas daging atau sapi. Hati-hati dengan produk susu. Hanya membeli keju rendah lemak, keju cottage, yoghurt, susu dan yoghurt. Tapi ikan berminyak akan berguna. Ini adalah pengecualian yang menyenangkan untuk aturan.

Nutrisi yang tepat selama pelatihan di gym - batu penjuru. Jika Anda mengabaikannya, efek pada pekerjaan akan hampir tidak terlalu mencolok. Oleh karena itu, mengikuti aturan dasar diet sehat dan berguna. Selain itu, jika mungkin menghabiskan di udara segar banyak waktu untuk bermain olahraga, naik sepeda, berenang. Singkatnya, menjaga gaya hidup aktif. Semua ini akan membantu untuk mencapai hasil yang lebih cepat dan membuatnya lebih efisien.