Latihan yang sangat baik isolasi - ekstensi kaki di simulator, serta kaki keriting

Selain program-program pelatihan dasar untuk kaki, yang meliputi squat dengan barbell, pembangun tubuh menggunakan dan latihan lain untuk kaki. Di ruangan ini ada banyak peluang. Ada banyak cara yang berbeda untuk memuat kaki dan baik untuk memompa darah ke otot-otot selama latihan.

Seperti yang baik isolasi kelompok tertentu dari latihan otot untuk kaki dapat digunakan dalam ekstensi kaki simulator dan fleksi pada paha belakang. Selain itu, mereka dapat digunakan sebagai pemanasan sebelum beban berat pada kaki untuk mencegah cedera sendi dan air mata otot. Mari kita perhatikan masing-masing.

ekstensi kaki di simulator

Karena kenyataan bahwa simulator memungkinkan seseorang untuk secara akurat mengontrol tingkat beban, latihan ini sangat populer di kalangan pria dan wanita.

leg extension di simulator dapat dimasukkan dalam program pelatihan segera setelah squats barbel - berurutan akan meningkatkan aliran darah ke paha depan, yang akan memberikan kontribusi untuk peregangan fasia otot dan, sesuai, meningkatkan ukuran otot sendiri.

Bagaimana melakukan ekstensi?

Pertama-tama perlu untuk mengatur lengan simulator operasi di bawah panjang kakinya. Kaki harus menyentuh lebih rendah pegangan pelatih di daerah kaki dan bagian atas pegangan harus tepat di bawah lutut. Hanya dalam ekstensi seperti kaki dalam simulator akan dilakukan dalam teknis benar.

Karena tujuannya adalah untuk meningkatkan aliran darah ke otot-otot setelah latihan jongkok berat harus dilakukan sebagai berikut:

- Pendekatan pertama bisa dilakukan selama 15 repetisi;

- melakukan ekstensi kaki duduk dalam pendekatan kedua adalah diperlukan untuk meningkatkan berat badan dengan 15-20% dan melakukan sekitar 12 kali pengulangan;

- melakukan pendekatan ketiga, meningkatkan beban dengan 15-20%, mencoba untuk melakukan latihan sekitar 10 kali;

- Pendekatan keempat Akhir adalah mulai dengan meningkatkan berat terangkat oleh 15-20%. Cobalah untuk membuat ekstensi leg duduk di simulator jelas 8 kali (pengulangan). Segera setelah itu, mengurangi beban sebesar 25-30% dan melakukan mengulangi jumlah maksimum kali. Kemudian menghapus 25-30% lebih berat dan lagi menjalankan jumlah maksimum pengulangan. Kemudian otdyshites selama 15-20 detik, mengurangi beban pada tingkat yang sama dari bunga dan membuat jumlah maksimum pengulangan.

Setelah kinerja seperti kaki ekstensi akan duduk sposobtsovavat bahwa paha depan hanya akan "membakar". Hal ini menunjukkan kinerja yang benar dan bahwa dalam Anda otot kaki sejumlah besar darah yang diterima. Karena nomor ini besar nutrisi dan mineral akan pergi paha depan, yang akan memberikan kontribusi untuk pemulihan yang lebih cepat, serta pertumbuhan mereka dalam ukuran.

Lentur dari kaki di simulator

Jika Anda ingin belajar secara kualitatif dan berhasil mengembangkan paha belakang, tanpa latihan seperti fleksi kaki di simulator, tidak bisa melakukan. Jika dilakukan dengan benar, itu akan membantu Anda untuk bekerja keluar tepat kelompok otot tertentu.

Program pelatihan harus dimasukkan antara jongkok atau kaki zhimom dan tarik mati, yang akan memberikan efek yang bermanfaat maksimal dari latihan.

Bagaimana melakukan fleksi?

Selama persiapan untuk latihan harus benar mengkonfigurasi simulator untuk menyesuaikan parameter Anda. Pada saat melakukan pengulangan lutut harus berbaring di tepi bangku, tetapi tidak menggantung dan beristirahat menentangnya. menangani dorong harus datang ke dalam kontak dengan kaki bawah otot betis pada ligamen, sehingga mencegah cedera pribadi.

Untuk tegangan maksimum di paha belakang, Anda dapat melakukan latihan ini sebagai berikut:

- melakukan pendekatan pertama yang ringan dengan 15 pengulangan;

- kemudian meningkatkan beban sehingga Anda dapat melakukan sekitar 12 kali pengulangan;

- Berikut dua pendekatan yang diperlukan untuk membuat sebuah piramida. Meningkatkan berat badan ini, sehingga Anda dapat dengan benar dan lengkap untuk melakukan 8 kali. Kemudian ulang 20-25% dan membuat 6-8 kali lebih. Setelah itu, masih menolak semua oleh 20-25% dan membuat jumlah maksimum kali.

Setelah melakukan latihan ini dianjurkan untuk menarik paha belakang sedikit, untuk mengendurkan otot-otot dimuat. Untuk melakukan hal ini, dengan sedikit berat Anda dapat menarik orang mati. Kemajuan kombinasi ini pada otot akan terjadi jauh lebih intens karena volume kerja yang baik dan peregangan fasia otot.

Pelaksanaan penyuluhan dan fleksi di superset

Jika Anda telah melakukan semua latihan berat untuk kaki dan ingin memberikan beban akhir pada otot, adalah mungkin untuk membuat ekstensi dan fleksi kaki superset.

Dalam simulator ini akan membantu Anda. kaki fleksi-ekstensi dapat dilakukan sebagai berikut: setelah satu pendekatan untuk melanjutkan segera untuk pelaksanaan pendekatan latihan lain. Sebagai contoh, setelah ekstensi kaki pendekatan tanpa istirahat melakukan pendekatan untuk membungkuk. Jadi adalah mungkin untuk menggunakan kedua sirkuit pertama dan kedua dijelaskan di atas, dan harus mencoba dan melakukan klasik: pendekatan pertama dengan 12-15 repetisi, kedua dan ketiga - 10-12, keempat 8-10, latihan lentur bolak dan ekstensi kaki.

kesalahan umum

Seringkali, saat melakukan latihan seperti ada kesalahan berikut:

- dikonfigurasi tidak benar simulator, yaitu sebelum melakukan pendekatan pemula lupa untuk mengambil parameter yang diperlukan untuk itu untuk tumbuh. Kesalahan ini mengancam cedera;

- upaya untuk membangun beban, yang lebih dari yang dapat membuat seorang atlet. Dalam mengejar kemajuan tidak boleh lupa bahwa teknik bedah yang benar harus berada di tempat pertama. Sangat banyak berat badan Anda tidak dapat melakukan dengan amplitudo lengkap dan teknis benar, serta untuk fokus dan mengisolasi beban pada kelompok yang benar otot.

Ketika latihan ini secara teknis benar, menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik dalam jongkok dasar, kaki bangku, serta untuk memberikan penampilan yang lebih indah dan estetika kaki Anda. Ingat bahwa intensitas pelatihan yang baik dan benar pada kaki polozhitelnto mempengaruhi perkembangan hormon testosteron. Dia, pada gilirannya, memberikan kontribusi untuk pemulihan dan pertumbuhan otot lebih cepat.