Program latihan berat. membangun otot: olahraga

Apa yang perlu Anda lakukan untuk memiliki tubuh yang indah dan melegakan? Tentu saja, hal pertama yang Anda butuhkan untuk berubah fondasi dari mana, selanjutnya, akan terpahat sosok impian Anda. Melatih otot pada berat - dasar, yang harus memulai setiap binaragawan. Tidak ada gunanya segera mulai mengering - karena untuk membuat relief cantik dan otot, mereka pertama kali harus memompa.

pelatihan pada berat program Ini harus dilaksanakan dengan beberapa kondisi. Mereka adalah:

1. Jadwal yang jelas kelas.
2. Kepatuhan dengan diet.
3. waktu yang cukup untuk beristirahat.

Perlu diingat bahwa jika Anda berniat untuk terlibat serius, kegagalan untuk mematuhi bahkan satu dari aturan-aturan ini dapat memegang Anda di jalur untuk tujuan Anda. Mari kita perhatikan masing-masing.

jadwal

Program latihan berat badan menyiratkan jadwal yang jelas dari kelas. Di dalamnya harus ditentukan pada hari-hari pelatihan dan hari libur serta sistem latihan untuk setiap sesi. Yang paling populer di kalangan binaragawan menggunakan grafik mencakup tiga sesi per minggu. Pilihan ini sangat ideal untuk pemula dan atlet tingkat menengah. Dengan metode seperti melatih otot memiliki waktu untuk pulih sepenuhnya ke pelajaran berikutnya. Kereta ke tanah (3 hari) secara merata dapat mendistribusikan semua dasar (inti) latihan.

Untuk binaragawan tingkat yang lebih tinggi Anda dapat menggunakan empat atau lima hari split. pelatihan sering seperti perlu hati-hati mempelajari setiap kelompok otot.

makanan

Dalam rangka untuk latihan otot-otot pada bantalan berat buah untuk memulai makan dengan benar. Dan itu tidak hanya pengecualian asupan alkohol, makanan cepat saji dan junk food lainnya. Untuk binaraga diet yang tepat memiliki makna yang sedikit berbeda dibandingkan rata-rata orang.

Tak perlu dikatakan bahwa ada kebutuhan untuk benar dan sering - setidaknya 6 kali sehari. Selain itu, ketika set berat badan penting untuk minum banyak air, terutama dalam pelatihan.

gizi olahraga

Dalam dunia binaraga, ada sejumlah besar semua jenis makanan dan suplemen. Untuk set lebih efektif dari berat badan selama latihan terbaik untuk makan mereka jenis berikut:

• Gainers.
• Protein.
• asam amino.

Gainers mengandung banyak protein dan karbohidrat, dan mereka yang paling cocok untuk orang-orang dengan tipe tubuh ectomorphic.

Protein mengandung banyak protein dan relatif rendah karbohidrat dibandingkan dengan Gainer. Mereka adalah ideal untuk membangun orang massa dari semua jenis tubuh. Dan Creatine dan protein kaya protein dan karbohidrat, dan mengandung sangat sedikit lemak, yang memungkinkan untuk membangun massa otot.

Asam amino juga cocok untuk orang dari segala jenis. Mereka mempercepat pertumbuhan dan pemulihan otot setelah latihan.

rekreasi

Program pelatihan untuk massa tidak akan membawa arti tanpa waktu yang cukup untuk pemulihan. kelompok otot yang sama seharusnya tidak melatih lebih dari sekali seminggu - overtraining akan membantu memastikan bahwa pelajaran akan melakukan lebih berbahaya daripada baik. Jika ada gejala seperti kehilangan nafsu makan, merasa sakit atau penurunan berat badan, perlu untuk menangguhkan pelatihan.

Pelatihan di aula pada berat

Setiap ruang kebugaran menawarkan banyak pilihan berbagai simulator dan latihan. Tapi tidak semua dari mereka sama-sama berguna untuk bulking. Tentu saja, masing-masing berlaku baik sendiri pada tubuh Anda, namun masih perlu fokus pada latihan dasar. pelatihan dasar pada massa termasuk mereka latihan yang melibatkan beberapa kelompok otot. Ini termasuk:

• Bench press.
• Deadlift.
• Squat dengan barbel.

Meskipun grafik yang Anda lakukan latihan ini pasti harus disertakan dalam program ini.

bench press

Bench press adalah yang paling sederhana, tetapi pada saat yang sama dan salah satu latihan yang paling efektif. Hal ini dapat dilakukan dengan dua cara - grip lebar atau sempit, tapi artikel ini akan dibongkar hanya pilihan pertama.

Dalam kasus pertama, beban utama jatuh pada otot-otot dada, juga dimanfaatkan delts depan dan trisep. Lebar pegangan ditentukan secara individual untuk setiap orang. Perlu diketahui bahwa luas grip, semakin rendah jalur bar dari bagian atas arahkan ke dada, dan lebih besar adalah Pecs dimanfaatkan. Tapi tidak mengambil terlalu baik untuk memilih posisi terbaik dari mana Anda dapat melakukan ini jumlah latihan set kali. Meskipun kesederhanaan tampak dari itu, dalam kinerja ada beberapa nuansa.

Pertama, jumlah set dan repetisi. Untuk massa otot pilihan terbaik adalah dengan melakukan 3-4 set 6-8 repetisi. Hal ini penting untuk meningkatkan berat badan pada pendekatan ke pendekatan. Dengan pilihan yang tepat berat pengulangan terakhir harus dilakukan dengan sedikit bantuan dari rasa takut.

Kedua, saat melakukan bench press, Anda dapat mengatur posisi bangku. Jadi, jika kaki akan berada di atas tingkat dada, akan melibatkan sinar lebih rendah dari otot-otot dada. Jika, sebaliknya, dada akan berada di atas tingkat kaki, balok atas diaktifkan.

Sebuah prasyarat untuk melakukan bench press adalah bahwa bar harus menyentuh dada di bagian bawah poin nya. Hanya kemudian Anda dapat mulai untuk memeras ke posisi semula. Hal ini juga perlu bahwa kaki dan bokong yang tegas ditekan dan tidak bergerak selama latihan.

deadlift

Tidak ada program pelatihan pada berat tidak dapat dianggap seperti itu tanpa deadlift. Latihan ini adalah senjata yang paling komprehensif dari binaraga. Ketika sedang berjalan terlibat benar-benar semua kelompok otot, tapi ini bekerja hanya jika peralatan yang digunakan dengan benar.

Banyak atlet pemula tidak menggunakan latihan ini di kelas mereka dengan alasan bahwa itu akan mungkin untuk melukai punggung Anda. Namun, setiap latihan dalam beberapa cara yang berbahaya, dan Anda lebih mungkin untuk mendapatkan terluka tanpa melakukan deadlift. Jika Anda tidak berusaha untuk bobot maksimum, untuk mengamati teknik dan menggunakan memperbaiki sabuk, risiko kerusakan belakang diminimalkan.

Ketika melakukan latihan ini sering dilakukan banyak kesalahan. Dan mereka membuat tidak hanya pemula tetapi atlet juga mengalami. Sebagai contoh, adalah penting untuk mengetahui bahwa deadlift harus dilakukan dari posisi bawah. Artinya, tidak perlu ketika memulai untuk menempatkan bar di rak apapun.

Lift pertama dari lantai adalah penting untuk melaksanakan, bersepeda untuk pinggul dorong - meningkatkan bar hanya menggunakan punggung Anda, Anda dapat dengan mudah mendapatkan cedera.

Kesalahan umum lainnya adalah bahwa banyak yang tidak menganggap perlu untuk menurunkan bar ke lantai. Ingat - hal itu sama pentingnya dengan payudara cap sentuh saat melakukan bench press.

squats

Squat dengan batang adalah latihan utama untuk pompa yang lebih rendah tubuh. Hal ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan tingkat daya dan mempromosikan mendapatkan otot cepat.

Kesalahan utama pemula adalah bahwa mereka hanya jongkok. Ketika melakukan latihan ini diperlukan untuk menghapus pantat kembali dan meningkatkan sedikit ke arah lutut. Hal ini mengurangi beban pada tulang belakang lumbar dan membuat latihan lebih efektif dan lebih aman. Hal ini juga diperlukan untuk menggunakan memperbaiki sabuk.

Kesalahan lain yang umum di kalangan pemula menguntungkan, penyediaan adalah fingerboard. Hal ini diperlukan untuk menempatkan barbel hanya otot-otot trapezius, jika tidak, anda dapat dengan mudah membuat cedera tulang leher.

Bagi orang-orang yang berbeda grip dapat disesuaikan secara individual. Tapi sebagian besar Anda perlu menjaga tangan Anda dalam posisi sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Ini bisa menjadi masalah bagi tingkat tinggi binaragawan daerah bahu dikembangkan atau untuk orang dengan sendi menetap.

Pelatihan untuk set berat badan rumah

Di rumah, berat proses rekrutmen akan jauh lebih sulit dan memakan waktu. Namun sebagian besar Anda perlu melakukan di dalam ruangan, tapi jangan putus asa jika hal ini tidak mungkin. Terlepas dari kenyataan bahwa kemajuan latihan rumah akan membutuhkan lebih banyak waktu, ini diimbangi oleh fakta bahwa tidak perlu pergi ke mana pun dan menghabiskan uang ekstra pada gym. Tetapi juga akan membutuhkan motivasi yang lebih besar - di rumah, Anda akan lebih mudah untuk memberikan diri Anda beberapa kendur. Jika ini tidak ada masalah, maka di bawah ini tercantum beberapa latihan untuk latihan di rumah.

Rumah latihan untuk perekrutan massa berbeda dari pelatihan di aula, tapi masih Anda akan melihat beberapa kesamaan. Misalnya, bench press mungkin akan digantikan dengan konvensional push-up. Duka dalam hal ini, akan digantikan oleh berat badan Anda sendiri.

Push-up dapat dilakukan dengan beberapa cara:

1. Klasik push-up. Mereka akan mengembangkan otot-otot dada dan trisep sedikit digunakan.
2. Push-up pada mendukung. Tangan ditempatkan pada setiap meja (misalnya, tinja), kaki-kaki juga harus ditempatkan pada dukungan apapun. Dalam latihan ini penting untuk memaksimalkan amplitudo dari pengulangan. Hal ini mempertimbangkan secara lebih rinci otot-otot dada.
3. Berdiri push-up. Latihan ini dilakukan dengan berdiri di tangan, kaki, bersandar di dinding. Ini push-up bekerja otot bahu.
4. Push-up dengan pagar yang sempit. Telapak tangan harus ditempatkan, hampir menyentuh satu sama lain. Latihan ini bekerja tangan dengan baik trisep.

Ada beberapa jenis latihan yang akan membantu untuk bekerja di luar tubuh lebih rendah di rumah:

1. Squats. squats klasik akan membantu memompa daerah paha kaki, dan akan melibatkan bisep kecil dan bokong. Pertunjukan squats, adalah penting untuk memastikan bahwa lutut Anda tampak di arah yang sama dengan kaus kaki.
2. Menekuk lutut. Sebuah latihan yang bagus yang bisa dilakukan di gym dan di rumah. Hal ini dapat dilakukan baik dengan cara dumbbell, dan hanya menggunakan berat badan sendiri. Ia bekerja keluar seluruh bagian bawah tubuh - dari pantat, betis finishing.

Jika rumah Anda memiliki bar horisontal, maka adalah mungkin untuk lebih mengembangkan otot-otot lengan dan punggung. Konvensional menarik juga mengembangkan daerah bahu dan otot bisep dan trisep tangan. Semakin lebar pegangan dalam kinerja, semakin akan melibatkan latisimus dorsi dan tulang belikat.

Anda dapat melakukan pull-up membalikkan grip, maka sebagian besar beban akan mendapatkan bisep tangan.