34 gambar yang memungkinkan Anda untuk melihat, otot apa yang Anda peregangan

Hal ini sangat penting untuk melakukan peregangan. Tapi yang lebih penting - melakukannya dengan benar.

unta Pose

Sorot: rektus abdominis dan miring eksternal. Peregangan ini sangat cocok untuk orang-orang yang sudah memiliki fleksibilitas yang baik. Jika Anda memiliki masalah leher, lebih baik tidak untuk menjatuhkan kepalanya kembali proses.

Tersebar luas sebagainya

Disorot adductors. Ini adalah latihan yang bagus yang memungkinkan Anda untuk membuka pinggul dan meregangkan adductors dan paha belakang. Disarankan untuk memulai latihan ini dengan punggung lurus dan lutut ditekuk, perlahan meluruskan mereka seperti pada gambar.

katak Pose

Disorot adductors. Ini adalah peregangan yang mendalam untuk otot pangkal paha, tetapi dapat memberikan tekanan pada lutut, sehingga dianjurkan untuk melakukan di permukaan yang lembut. Mulailah dengan siku dan lutut di lantai dan secara bertahap Memperluas lutut ke samping.

Lebar babatan di

Melebarkan kaki Anda lebar dan menjaga mereka lurus. Mulai menyimpang ke kanan, tekuk lutut kanan dan kiri bergerak ke arah yang berlawanan.

peregangan kupu-kupu

Ambil posisi duduk, mengurangi telapak kaki Anda bersama-sama dan mengatur pada tulang duduk Anda. Memberikan tekanan pada lutut dengan tangan. Semakin dekat kaki Anda ke tubuh, baik peregangan.

Ekstensor peregangan lengan

Disorot otot-otot ekstensor lengan bawah. Tarik bahu belakang dan ke bawah, dan kemudian putar ke posisi optimal di mana akan lebih baik untuk meregangkan otot-otot. Setelah Anda menemukan posisi ini, gunakan tangan lainnya untuk meremas otot-otot pertama.

fleksi lateral leher

Disorot otot sternokleidomastoid. Tarik leher dan telinga kepala perlahan-lahan lebih rendah ke bahu, pastikan Anda tidak terlalu berat tulang belakang leher. Anda dapat memperkuat peregangan, duduk di kursi dan memegang tangannya.

Rotasi leher

Disorot otot sternokleidomastoid. Perlahan-lahan putar leher, menjaga dagu terangkat. Jika Anda ingin lebih dari peregangan, Anda dapat menempatkan tekanan pada sisi omset berlawanan.

Diperpanjang leher peregangan

Disorot otot sternokleidomastoid. Letakkan tangan Anda di pinggul Anda, menjaga punggung lurus, dan kemudian kembali zaprokinte. Pada saat yang sama, pastikan bahwa Anda tidak melukai tulang belakang leher.

fleksi lateral leher menggunakan tangan

Disorot sternoklavikularis-mastoid dan otot trapesium atas. Tarik leher dan telinga kepala lebih rendah ke bahu, pastikan untuk tidak melukai tulang belakang leher. Pada saat yang sama membuat lengan tekanan tambahan.

Peregangan otot-otot pinggul poluprisede

psoas terisolasi dan pinggul. Ambil posisi berjongkok, tarik perlahan satu pinggul ke depan, dan Anda akan mulai merasakan peregangan di bagian depan paha.

Peregangan otot-otot ekstensor lengan bawah

Disorot otot-otot ekstensor lengan bawah. Ini peregangan telah dijelaskan di atas. Seperti sebelumnya, memberikan posisi bahu kanan, dan kemudian mulai menekan dengan satu tangan ke tangan lain.

Lateral peregangan lengan

deltoids lateral yang terisolasi. Angkat salah satu lengan ke bagian lain dari tubuh dan mulai menekan tangannya yang lain untuk merasakan otot bahu yang meregang.

Fleksi leher dalam posisi berdiri dengan tangan

trapesium ditandai. Jauhkan kaki bersama-sama dalam posisi berdiri, menjaga punggung lurus. Perlahan-lahan menyisihkan pinggul kembali, tekuk kembali, menekan dagu ke dada.

Peregangan dengan traksi tulang belakang

Terisolasi latissimus dorsi. Tegas ambil bar, kemudian perlahan-lahan angkat kaki Anda dari lantai. Anda harus merasakan ketegangan di otot latissimus dorsi Anda di dadanya.

Peregangan otot-otot punggung ke dinding

Terisolasi latissimus dorsi. Letakkan kedua tangan di sudut dinding. Menjaga punggung lurus, dan kemudian memindahkan paha dalam satu arah untuk membatasi. Jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah, menghindari peregangan ini.

anak Pose

Terisolasi latissimus dorsi. Dapatkan merangkak, dan kemudian tarik perlahan pinggul kembali, beristirahat dahinya di lantai. Jika Anda ingin mendapatkan peregangan yang lebih baik, Anda dapat menyebar kakinya lebih luas.

Peregangan otot betis dalam posisi berdiri

otot soleus terisolasi dan betis. peregangan ini dapat dilakukan di depan atau di tepi langkah. Lembut memutar pergelangan kaki ke dalam dan luar untuk meregangkan otot-otot kaki bagian bawah.

perpecahan depan

lumbal terisolasi dan poplitea. Ini merupakan peregangan canggih, sehingga melanjutkan dengan hati-hati, terutama jika Anda memiliki masalah dengan pinggul mereka. Mulai dari posisi untuk tilt untuk membuatnya lebih mudah.

Menyentuh jari-jari kaki Anda dari posisi duduk

Terisolasi poplitea dan otot betis. Duduk di tulang duduk Anda dan tekuk lutut jika Anda perlu. Dengan peningkatan fleksibilitas, Anda dapat meluruskan kaki dan tidak hanya menyentuh jari, tetapi juga menutupi kaki dengan tangannya.

membungkuk ke depan pada satu kaki

otot poplitea terisolasi. Mengatur satu kaki ke depan, tempatkan tangan Anda di pinggul Anda, dan kemudian mulai untuk bersandar ke depan, jika perlu, dengan menekuk leg kedua di lutut.

jongkok mendalam

otot glutealis disorot. Gerakan ini mempengaruhi benar-benar seluruh area tubuh Anda. Jika Anda memiliki masalah lutut, lebih baik untuk tidak melakukan latihan ini. Jika Anda tidak dapat menjaga datar kaki di lantai, pertama dipraktekkan sejak squats konvensional.

Duduk polupoza merpati royal

pantat disorot. Ambil posisi duduk, dan kemudian kencangkan satu kaki ke dada, memutar paha bagian dalam, sambil mempertahankan kembali datar.

Peregangan otot betis sambil berdiri dinding

soleus terisolasi dan otot gastrocnemius. Ambil posisi lunge, kaki belakang harus sedikit ternyata. tumit kembali perlahan-lahan lebih rendah di lantai.

fleksi lateral dinding

obliques eksternal terisolasi. Menjaga punggung lurus dan perlahan-lahan Geser pinggul Anda ke samping. Hindari peregangan ini jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah.

Putar terlentang

Disorot pantat dan obliques eksternal. Ini adalah bentangan besar bagi mereka yang memiliki sakit skiatik. Berbaring telentang dan perlahan-lahan bergerak satu kaki di atas tubuh Anda, mengubah sepenuhnya.

Lereng sisi kubah

Terisolasi obliques eksternal dan lats. Meluruskan punggung dan perlahan-lahan bergerak pinggul Anda dalam satu arah, sambil mempertahankan posisi bahu. Hindari peregangan ini jika Anda memiliki masalah dengan punggung bawah.

segitiga Pose

obliques eksternal terisolasi. Menyebarkan kaki lebar, salah satunya harus diatur jauh ke depan, 90 derajat ke tubuh Anda. Membungkuk dan meletakkan tangannya di bagian depan kaki, angkat lainnya lengan atas.

Peregangan dinding dada

Ditandai otot-otot dada. Berdiri menghadap dinding, mengangkat tangannya. Perlahan-lahan aku berpaling dari dinding, tapi tinggalkan tangan di atasnya - sehingga Anda dapat meregangkan otot-otot dada. Jika Anda merasakan peregangan di bahu Anda, Anda perlu untuk bersantai upaya.

Peregangan dada dengan bantuan

toraks terisolasi dan lats. Berbaring di lantai, meregangkan lengan Anda, untuk itu harus ambil pasangan Anda. Ketika ia akan mendekam, Anda akan merasakan peregangan pada otot dada dan punggung.

Duduk polupoza merpati

Terisolasi otot tibialis anterior. Duduk dengan kaki terentang ke depan. Mulailah dengan satu tangan di belakang punggungnya dan satu kaki ke yang lain, Cast dan sangat kencangkan ke tangannya.

rotasi bahu penyerahan diri

subskapularis terisolasi. Berbaring di lantai, tarik lengan ke samping, membungkuk itu pada siku pada sudut 90 derajat. Perlahan-lahan menurunkan lengan luar tangan ke lantai.

postur anjing dinding

Ditandai otot-otot dada dan lats. Berdirilah di depan dinding dan membungkuk untuk itu, jangan sentuh sampai lengannya terentang. Kemudian melenturkan bawah, beristirahat tangan di dinding.

Peregangan dada dengan bantuan

Ditandai payudara. Berbaring di lantai menghadap ke bawah, meregangkan lengan Anda ke depan. Pasangan Anda harus menarik tangan Anda kembali sehingga tubuh bagian atas Anda dari lantai.