Ambil dumbbell postur memperbaikinya: terkonsentrasi curl

Mengapa kita terlibat dengan dumbbells? pertanyaan serius. Terkonsentrasi curl sangat tidak populer. Hal ini karena hanya bobot mengencangkan otot-otot di lengan, punggung dan dada. Di dalam kelas kebugaran yang sama untuk upaya penurunan berat badan biasanya diterapkan pada pinggang dan pinggul. Namun, kami ingat bahwa punggung dan bahu jauh lebih penting untuk pemulihan. Jenis latihan ini harus dilakukan untuk menjaga kesehatan.

Latihan bahu pertama

Bahu rotator otot-disebut rotator. Mengembangkan mereka begitu. Ambil posisi berbaring di sisi kirinya. Tangan kiri di bawah kepalaku. The kanan mengambil dumbbell. Lutut ditekuk. Tekan siku kanan ke samping di sudut kanan. Telapak tangan menghadap ke bawah. Saring pers, tetapi tidak kembali. Sekarang giliran lengan di siku, sampai buku-buku Anda tidak akan melihat langit-langit. Perlahan-lahan mengencangkan tangannya. Apakah curl terkonsentrasi 8-12 kali. Berguling dan berpindah tangan.

Latihan kedua - mahi di tangan

Duduk di kursi, kaki tegas terhadap lantai, tekuk lutut, turunkan lengan bebas. Dumbbells, tentu saja, Anda perlu untuk segera mengambil.

Sekarang, angkat tangan dan menyebar di lengan lurus, merasakan pisau berkumpul. bahu di atas tangan tinggi mengangkat dan menekuk pergelangan tangan. Perlahan lebih rendah. Ulangi seperti terkonsentrasi curl 8-12 kali. Latihan ini memperkuat punggung atas dan bahu.

Latihan ketiga - rotasi dengan kemiringan

Duduk di kursi, bersandar ke depan sangat sampai lutut menyentuh dada. Tangan dengan dumbbells pada saat yang sama jatuh ke lantai, sikat melihat kembali. Tekuk siku dan angkat sehingga mereka berada di bahu, buku-buku jari sambil melihat ke bawah.

Menghubungkan dan menurunkan pisau dan putar membungkuk pada siku, sampai buku-buku Anda tidak berharap. Hidupkan tangan, menjatuhkan mereka. Meluruskan lengan Anda.

Hal ini akan memperkuat punggung bagian atas, belakang bahu.

Latihan keempat, untuk otot dada

Luruskan. Ambil di masing-masing tangan pada dumbbell. Menarik mereka (telapak up) ke depan. Menarik tangannya ke bahu, menekuk mereka di siku. Mereka harus dalam posisi horizontal. Latihan ini mengembangkan otot-otot dada dan punggung. Ulangi curl terkonsentrasi 8 kali.

Latihan kelima - "gunting"

Meluruskan, dengan kaki selebar bahu. Di masing-masing tangan mengambil dumbbell. Meregangkan lengan Anda ke depan di tingkat dada. Ikuti gerakan, mirip dengan "gunting". Latihan mengembangkan dan memperkuat otot-otot daerah dada. Lakukan dumbbells mengangkat terkonsentrasi untuk bisep 12 kali.

Latihan Enam - dumbbell di belakang kepala

Duduk di kursi. Kaki ditetapkan, sesuai keinginan Anda. Bagian belakang harus lurus. Angkat salah satu dumbbell di atas kepala Anda. tikungan siku. Kemudian, sejauh mungkin, gerakan lambat dari lengan engkol belakang kepala. Setelah kembali ke posisi awal. Latihan mengembangkan dan memperkuat otot-otot dada. Ulangi 10 kali.

Pada kerja dengan dumbbells Anda perlu mempertimbangkan tiga hal:

1. dumbbells berat badan. angkat berat terkonsentrasi di satu sisi bisep hanya mereka yang ingin membangun massa otot masing-masing tangan secara terpisah. Artinya, penting untuk binaragawan laki-laki. Dan berharap untuk memperkuat otot dan membakar lemak kebutuhan cahaya gantelki, tidak lebih berat dari satu pound.
2. Jumlah pengulangan. Aturannya adalah sederhana: semakin sedikit berat halter, lebih terkonsentrasi up perlu bisep. Tapi sekali lagi tidak ke titik kelelahan.
3. Jumlah pendekatan. Para atlet latihan yang sama melakukan beberapa kali. kali ini disebut pendekatan. Tapi untuk kesehatan umum cukup untuk melakukan setiap latihan mengatur hanya sekali.

Ini terkonsentrasi curl dilakukan pada setiap saat, siang atau malam, tetapi tidak sebelum makan atau tidur.