Bagaimana untuk mendapatkan massa otot gadis, makanan, menu, latihan

pertanyaan "Bagaimana mendapatkan gadis massa otot?" Kekhawatiran banyak kaum hawa. Jika Anda ingin membeli, tubuh kencang yang indah dan podkachennoe, maka artikel ini adalah hanya untuk Anda.

Kami mempertimbangkan prinsip-prinsip dasar, sesuai dengan yang akan membantu mencapai yang ideal yang diinginkan, dan juga memperhatikan masalah dasar yang muncul di jalan pembangunan tubuh olahraga.

Seperti otot tumbuh?

Sebelum kita berbicara tentang bagaimana membangun otot tanpa lemak, penting untuk memahami fisiologi sedikit pertumbuhan.

Mungkin banyak telah mendengar bahwa otot terbuat dari jenis khusus dari protein, terutama aktin dan myosin, dan subtipe mereka dan mendukung mineral. Ini protein otot dan enzim dan hormon yang pulih dari asam amino bebas tersedia yang beredar. Asam amino bebas dapat diperoleh dari makanan protein seperti ayam, daging, ikan, telur, whey dan produk susu, tetapi juga tubuh kita bisa mendapatkan mereka, menghancurkan protein mereka sendiri, ketika ada kekurangan protein.

protein otot dalam keadaan konstan omset metabolik. Ini berarti bahwa selama hari tubuh terus-menerus rusak otot dan mengembalikan mereka. Proses ini adalah bagian normal dari pengeluaran energi harian dan diperlukan untuk mempertahankan dan meningkatkan kuat, otot-otot yang sehat.

asupan makanan memperlambat degradasi sintesis protein otot dan memicu itu, olahraga meningkatkan efek. Jadi, makan produk protein dan kinerja latihan fisik (terutama latihan kekuatan) merupakan aspek penting dari membangun massa otot.

Seberapa cepat mendapatkan gadis massa otot

Tentu saja, dengan bantuan yang dirancang dengan baik program latihan. Dalam perjalanan Latihan diperlukan untuk membuat aktif penggunaan ekstra berat dalam bentuk dumbbells atau barbel.

Anda dapat memilih prinsip pertama - "perlawanan kekuatan". Istilah ini mengacu pada berikut: mengatasi perlawanan yang kami sediakan peralatan olahraga, kita dapat bekerja setiap otot dalam tubuh Anda. Semua jenis resistensi-pelatihan, baik itu bar, dumbbells atau kettlebells, akan menyebabkan waktu ke waktu untuk peningkatan kekuatan dan daya tahan, cara ini akan membantu dalam mencapai tujuan tertentu.

Ada dua indikator utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot: beban dan volume. Beban tergantung pada seberapa banyak Anda mampu menaikkan kilogram (seberapa berat dumbbells). Seiring waktu, harus meningkatkan beban keseluruhan. Misalnya, Anda dapat mulai jongkok dengan berat total 5 kg, namun secara bertahap harus meningkatkan berat badan dari waktu ke waktu. Prinsip ini dikenal di dunia binaraga sebagai "overload progresif". Esensinya terletak pada kenyataan bahwa Anda secara bertahap akan mengambil alih beban berat.

Volume - jumlah pengulangan latihan selama latihan tunggal. Jadi, ketika Anda melakukan squat pada 3 set 5 kali, total adalah 15 repetisi. Jika Anda melakukan 4 repetisi dari 15 kali, maka Anda akan memiliki 60 pengulangan penuh. Dengan demikian, adalah mungkin untuk meningkatkan jumlah latihan yang dilakukan.

Seperti yang Anda lihat, jawaban untuk pertanyaan "bagaimana untuk mendapatkan gadis massa otot?" Hal ini sangat sederhana: meningkatkan beban dan volume latihan.

Ada berbagai macam sistem yang dirancang untuk meningkatkan dan bekerja setiap kelompok otot. Tapi prinsip utama mereka - penggunaan berat tambahan. Anda dapat melakukan squats dan lunges standar, tetapi menggunakan dumbbell kaki dan pantat otot akan tumbuh lebih cepat. Aturan yang sama berlaku untuk peningkatan bisep dan trisep otot.

Program pelatihan - yang universal atau individu?

Setiap program disesuaikan dengan karakteristik individu masing-masing gadis. Namun, satu set latihan untuk massa otot adalah seorang jenderal dan universal.

• Setiap pelatihan dimulai dengan latihan yang baik. Hal ini dimaksudkan untuk pemanasan otot dan sendi, untuk lebih menghindari cedera yang tidak diinginkan.
• Bekerja pada otot kaki lebih banyak energi pengeluaran. Hal ini disebabkan fakta bahwa kaki trisep adalah yang terbesar di seluruh tubuh. Hal ini dapat bekerja dengan bantuan Menekuk lutut dan jongkok.
• Untuk memompa otot-otot di lengan dan kembali ke yang menarik dumbbells atau barbel.
• Otot-otot perut berayun biasa lift tubuh bagian atas.

Apa yang harus makan untuk mendapatkan gadis massa otot

Diet yang optimal untuk pertumbuhan otot diperlukan untuk menyediakan sejumlah besar protein. Cara mendapatkan gadis massa otot? Makanan akan menjadi salah satu jawaban atas pertanyaan ini dan langkah-langkah komponen untuk mencapai tujuan ini.

Jadi cara makan untuk mendapatkan gadis massa otot? Wanita yang melakukan latihan beban setiap hari harus makan 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Bagi wanita yang berat badannya 64 kg, dosis harian dari protein adalah sekitar 115 gram. Ini harus datang dari daging dan produk susu. sumber vegetarian protein dapat berfungsi sebagai kacang atau rami. Protein ini disebut sebagai "penuh". Alasan yang mereka gunakan sangat penting adalah bahwa hanya asam amino esensial yang berlimpah ditemukan dalam protein "lengkap", merangsang sintesis protein otot dan mencegah kerusakan sendi.

Berapa banyak protein yang diperlukan untuk pertumbuhan otot?

Protein - pembantu utama dalam menemukan jawaban untuk pertanyaan "Bagaimana untuk mendapatkan massa otot gadis kurus?". Gambar di atas diumumkan oleh 1,7-1,8 gram protein per kilogram berat badan. Tapi ini adalah batas bawah dari penggunaannya, untuk pertumbuhan otot dapat sedikit meningkat. Apa keuntungan dari tingginya tingkat asupan protein diet?

• Hal ini lebih thermogenic dari karbohidrat atau lemak, sehingga dapat membantu membakar lebih banyak kalori.
• Lebih intens, karena itu membantu untuk mengontrol nafsu makan dan tidak akan disimpan oleh tubuh sebagai lemak.
• Merupakan sumber energi bagi otot bekerja, dapat digunakan sebagai "bahan bakar" untuk pelatihan.
• Dapat membantu mencegah kadar gula darah naik atau penurunan, karena dikonversi menjadi glukosa lebih lambat dari karbohidrat.

Kalori dan mendapatkan otot - musuh atau sekutu?

Meningkatkan asupan kalori, biasanya membingungkan dan takut beberapa wanita, terutama mereka yang digunakan untuk diet dan membatasi konsumsi mereka. Tetapi untuk membangun otot, pelatih disarankan untuk meningkatkan jumlah kalori yang dimakan untuk keseimbangan optimal.

Selama periode yang berlebihan kalori defisit tubuh mulai mengkonsumsi kepadanya diperlukan energi dari otot-otot. Gejala kalori defisit:

• tubuh tidak pulih setelah latihan dan rasa sakit yang berlebihan setelah.
• Ada kelelahan berat.
• Tidak ada keinginan untuk pergi ke gym.
• Bad mood dan gangguan tidur.

Mendukung keseimbangan kalori atau surplus?

Ini bukan kondisi yang optimal untuk pertumbuhan otot. Dalam masa keseimbangan energi dari kehancuran permanen protein dalam tubuh tidak menyebabkan peningkatan massa otot, karena kalori yang cukup untuk mempertahankan sebagai tuntutan metabolisme, dan meningkatkan massa otot.

Kelebihan kalori - asisten setia pada set massa otot, tetapi bahkan sejumlah kecil lemak tubuh dapat terjadi secara bersamaan. Tapi itu tidak boleh terlalu banyak. Itulah cara binaragawan dan binaragawan. Selama waktu tertentu mereka mendapatkan berat badan, tidak melupakan pelatihan dan memompa kelompok otot yang diperlukan. Berikutnya, mereka duduk di diet kaku disebut "pengeringan" dan menyingkirkan kelebihan lemak. Akibatnya, mereka memiliki indah tubuh dan yang jelas garis besar setiap otot. Hanya dengan cara ini gadis itu mengambil massa otot. Untuk mulai bekerja keluar otot-otot, dan kemudian mereka "kering."

Cara menentukan jumlah makanan yang dapat dimakan

Tangan - alat ukur universal untuk penentuan standar tunggal makanan yang dikonsumsi.

• Gunakan tangan Anda untuk menentukan jumlah yang diperlukan protein.
• Mengepalkan tinju, untuk menentukan jumlah sayuran.
• Bent dalam bentuk "mangkuk" tangan untuk menentukan jumlah karbohidrat.
• Thumb untuk menentukan jumlah yang diperlukan lemak.

Berdasarkan 4 kali per hari, kami menawarkan rangkaian listrik berikut untuk mendapatkan gadis massa otot:

• Bagi orang yang memiliki tingkat rendah kekuatan fisik dan volume pelatihan - 1/2 "cangkir" dari karbohidrat, 1 "palm" protein 1 "kepalan" sayuran, 2 "thumbs up" lemak.
• Bagi orang-orang dengan tingkat tinggi metabolisme dan kekuatan fisik - 1 "cangkir" dari karbohidrat, 1 "palm" protein 1 "kepalan" sayuran, 1 "jempol" lemak.
• Untuk orang dengan metabolisme yang lambat - 2 "cangkir" dari karbohidrat, 1 "palm" protein 1 "kepalan" sayuran, 1/2 "jempol" lemak.

Ini adalah saran umum yang baik, karena tangan Anda proporsional dengan ukuran tubuh Anda. Sesuaikan porsi Anda sesuai dengan bagaimana Anda merasa dan bagaimana Anda melihat. Misalnya, jika Anda mendapatkan berat badan, cobalah untuk mengurangi jumlah karbohidrat dan lemak. Tetapi dalam hal tidak memberikan sepenuhnya dari karbohidrat dan lemak. Mereka adalah pembantu yang sangat diperlukan dalam perjuangan untuk kecantikan kulit dan rambut.

Cara mendapatkan gadis massa otot, makanan, menu,

Sarapan (opsional):

• telur rebus - 3 buah.
• Oatmeal - 1/2 cangkir.

Snack pagi (opsional):

• Protein shake.
• Satu apel menengah.

Makan siang (opsional):

• daging tanpa lemak (unggas, daging sapi, ikan, dll ...) - 200 gram.
• beras merah - 1/3 cangkir.
• sayuran segar - 1 cangkir.

Setelah pelatihan (opsional):

• Protein shake.
• Almond (atau kacang mete, kacang tanah, walnut, dan sebagainya. D.).
• Satu pisang.

Makan malam (opsional):

• daging tanpa lemak (unggas, daging sapi, ikan, dll ...) - 200 gram.
• sayuran segar - 1 cangkir.
• Alpukat.

Untuk mendapatkan gadis massa otot bisa makan kenyang dan beragam.

kesimpulan

Seperti yang Anda lihat, jawaban untuk pertanyaan "bagaimana untuk mendapatkan gadis massa otot?" Apakah cukup sederhana. Hal utama - untuk mengamati prinsip-prinsip berikut:

• makan makanan tinggi protein, tapi jangan lupa tentang karbohidrat dan lemak;
• sistematis untuk latihan menggunakan berat tambahan, yang akhirnya harus meningkatkan;
• meningkatkan volume pelatihan.