Bench batang pada kepala atas cenderung bangku

Pertanyaan tentang balok atas memompa otot-otot dada diberikan banyak atlet yang memilih latihan beban sebagai cara untuk mengembangkan tubuh mereka sendiri. Untuk menghindari backlog pengembangan otot dan untuk realisasi atlet potensi kekuatan mereka sendiri telah menggunakan berbagai pelatihan, seperti menekan sebuah bar di bangku miring.

kebutuhan untuk menerapkan

Mengapa perlu membayar perhatian khusus ke grup ini otot? Ini sederhana. Fakta bahwa latihan dasar standar seperti bench press, squat, deadlifts, yang bertujuan untuk elaborasi dari kelompok otot besar, tidak efektif bekerja pada dada bagian atas Anda. Selanjutnya, ia tertinggal perkembangan otot dada, yang memerlukan penurunan dinamika indikator kekuatan pertumbuhan dan membuat otot-otot dada kurang menarik.
Kita tidak boleh lupa bahwa Anda perlu dial untuk memulai berat badan total, dan hanya kemudian fokus pada otot-otot tertentu.

Elaborasi otot balok yang diinginkan kontribusi untuk menekan kepala batang ke atas cenderung bangku, dalam posisi berfokus mengatakan, kawasan beban. Lain penyediaan - tekan batang kepala di atas sebuah bangku miring - kontribusi bawah penjabaran dari kelompok otot kata. Atlet biasanya digunakan bench press di bangku atas miring.

teknik kinerja

pegangan Anda harus memilih cara yang titik terendah dari lengan bawah di sudut kanan ke bar, jadi pastikan beban optimal dan mengurangi kemungkinan cedera. Biasanya dipilih pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu.

Lakukan tekan batang atas di sebuah bangku miring dianjurkan dengan pasangan, karena dalam latihan ini sulit untuk diterapkan kecurangan.

Latihan: untuk menghapus shell dari rak dan mengangkat mengalami beban, mengambil napas dan perlahan-lahan menurunkan bar dalam garis lurus di dada. Mengacu pada dada bagian atas, untuk membuat jeda kecil dan meremas shell up, menghembuskan napas. Setelah batang sepenuhnya tertekan, ulangi.
Ketika latihan skapula harus dikurangi dan disematkan ke bangku. Kesalahan umum adalah membungkuk postur, dalam hal ini otot dada terletak sejajar dengan lantai, dan beban digeser ke bagian bawah dada, yaitu, sebagai efek dari bench press konvensional di bangku lurus.

Nuansa dan tips

atlet profesional disarankan untuk mengatur sudut kemiringan 30-45 derajat.

Bench batang di 30 derajat cenderung bangku - salah satu perwujudan paling umum dari latihan, sudut yang lebih kecil dari kemiringan bias beban pada bagian bawah payudara. Namun, perlu dicatat bahwa sudut kemiringan "disesuaikan" secara individual untuk masing-masing, tergantung pada pertumbuhan otot dan struktur. Saat memasang bangku lebih dari 45 derajat, bagian terbesar dari beban akan bergeser ke otot deltoid dan tulang belakang, yang bukan merupakan faktor positif dan poin untuk latihan kinerja yang salah.

Jangan lupa tentang kaki: untuk meregangkan kaki ke lantai, memberikan dukungan yang handal, selain pisau menempel bangku. Memang, di bawah beban berat badan barbell akan meluncur ke bawah, terutama pada sudut 45 derajat.

pegangan yang biasanya dipilih sedikit lebih lebar dari lebar bahu: sempit melibatkan otot-otot lain, yang lebih luas dinilai sudah pada atlet canggih - balok dimuat menghubungkan otot-otot dada dengan bahu.

melakukan frekuensi

Bench press di sebuah bangku miring dari bar harus dilakukan dalam 4 set, 8-10 repetisi setiap. Untuk menggunakan ini, diharapkan tidak latihan isolasi lebih dua kali seminggu, lebih dan lebih diinginkan, karena tubuh butuh istirahat untuk pemulihan lengkap. Aturan ini berlaku tidak hanya untuk kelompok otot, tapi semua secara umum.

Berdasarkan program dikompilasi, latihan dilakukan pada hari otot latihan dada, sebaiknya setelah bench press klasik di bangku lurus. Pengaturan alternatif adalah dumbbell di bangku di miring. Sangat cocok untuk kasus jika olahragawan yang tepat shell sibuk atau tidak ada. Namun, dalam hal ini juga perlu bantuan pasangan atau pelatih. Tidak seperti benching batang, jaring pengaman dilakukan dengan mendorong siku, serta pada akhir kinerja yang diperlukan untuk membantu atlet untuk menurunkan dumbbells.

kesalahan umum

Pemula Kesalahan yang paling umum - ini adalah keberangkatan dari bantuan seorang profesional. Saja membuat program pelatihan realistis, berdasarkan artikel dari internet, tapi untuk menempatkan pemula latihan peralatan hanya mampu pelatih. Jadilah batang pers terbalik di sebuah bangku miring atau kepala, Anda perlu melakukan latihan dengan benar, jika tidak hasilnya akan menjadi sia-sia, serta antusiasme.

kesalahan besar lain adalah overtraining. Seperti disebutkan di atas, tubuh harus rileks, karena sangat latihan hanya dimulai proses pertumbuhan otot, memainkan peran penting libur.

Ini sangat penting dan kekuasaan. Kualitas makanan mengisi otot-otot komponen yang diperlukan untuk pertumbuhan di masa depan, pembangunan dan rekonstruksi terlepas dari kelompok mengalami ketegangan otot: dada bagian atas atau lainnya.

kesalahan umum dalam latihan ini

Menghentikan di bangku bar di bangku miring, mengalokasikan nomor berikut kekurangan:

• kaki pementasan salah. Kaki harus lebih lebar dari lebar bahu, tekuk pada lutut dan keras kepala di lantai, menyediakan tubuh dukungan yang handal.
• Pemula sering mengejar bobot besar, secara tidak sadar berusaha untuk memamerkan di gym, karakteristik daya sendiri. Anda tidak harus terlibat dalam hal ini, agar tidak melupakan tujuan untuk meningkatkan volume otot tubuh tertentu. berat badan yang besar akan datang kemudian, tetapi pertama Anda perlu melakukan pekerjaan yang besar.
• Bench batang di sebuah bangku miring membutuhkan ketat dikalibrasi peralatan, pada titik terendah perlu menyentuh cap dada bagian atas. Pendatang baru cenderung menjatuhkan bom pada bagian bawah atau sama sekali pada perut, yang merupakan kesalahan.
• Tidak harus untuk "mengalahkan" barbel dari dada. Pertama, dalam hal ini, sulit, terutama di batang latihan bench di 45 derajat cenderung bangku, kedua, cedera.

petunjuk bermanfaat

Beralih ke puncak pers bar bangku di sebuah bangku miring, Anda juga perlu memantau keadaan sendi mereka sendiri dan ligamen, yang tunduk pada stres mekanik dan di samping gym. Untuk atlet yang memiliki masalah bersama, yang tidak jarang, disarankan untuk menggunakan manset khusus. Dan juga jangan lupa tentang obat tertentu yang memulihkan dan melindungi jaringan sendi.

Kita seharusnya tidak mengabaikan jaring pengaman selama latihan, bahkan jika Anda hanya perlu membantu dalam menghilangkan shell dari rak. kesehatan sendiri jauh lebih penting daripada ambisi, jangan lupa tentang hal itu.

menyimpulkan

Kesimpulannya, perlu dicatat bahwa setiap latihan harus dilakukan dengan benar, dan ini perlu dipikirkan dan bekerja di luar program pelatihan. Hati-hati direncanakan tindakan - kunci keberhasilan pengembangan tubuhnya sendiri dan kesehatan menjaga dalam integritas dan keamanan. Kita tidak harus melebih-lebihkan kekuatan dan kemampuan mereka, untuk bersinar di depan orang lain di gym, karena Anda tidak bisa menjadi terkuat dari semua, selalu ada seseorang yang lebih kuat.

Satu-satunya untuk menjadi atlet terkejut - hanya dia sendiri, setiap kali rasa sakit dan kelelahan di jalan menuju kesuksesan. Dan sangat sulit tanpa hati-hati pikir-out dan bekerja kegiatan, dan pengendalian diri yang ketat.

Karena bukannya duduk lama di Internet untuk mencari program yang efektif yang unik, pengujian ditemukan materi pada dirinya sendiri dan memperoleh pengetahuan melalui trial and error sendiri, lebih baik untuk beralih ke seorang pelatih profesional dan bekerja di bawah kepemimpinannya.