Binaragawan diet: satu set makanan, kebiasaan makan dan rekomendasi

Banyak orang tahu bahwa set diet binaragawan makanan sulit. Untuk menjaga hal-hal yang diperlukan, harus dieksplorasi banyak teori tentang hal ini. Menganggap bahwa ini adalah diet, dan apa aturan.

rencana makan

Jika Anda serius terlibat dalam besi, dan melakukan intens dengan setiap latihan, Anda perlu tahu bahwa Anda datang ke rumah itu tidak berakhir. Ada khusus diet untuk otot perekrutan massa untuk pria dan wanita. Hanya dalam hal Anda akan menempel tujuannya dihargai akan dicapai di masa mendatang.

Pertumbuhan dan pemulihan otot tidak mungkin tanpa nutrisi yang tepat. Selain itu, diet harus disesuaikan sejauh bahwa otot akan meningkat. Setelah semua, otot kurang berkembang membutuhkan nutrisi jauh lebih sedikit daripada yang besar. Memantau proses ini dalam dua cara.

Di satu sisi, skala akan meminta apakah Anda bergerak ke arah yang benar atau tidak, pada saat yang sama memeriksa set otot, tidak menjadi bingung dengan lemak. Selain skala, ada alat yang disebut kaliper. Dengan dia membuat cukup pengukuran 2 kali sebulan. Hasil penelitian menunjukkan persentase massa lemak. Jika pengukuran yang Anda habiskan di gym, untuk memperoleh data yang dapat dipercaya yang harus mereka lakukan satu dan orang yang sama. Caliper mampu menampilkan hasil dari serangkaian bahkan beberapa milimeter di bagian pinggang.

Dasar-dasar perhitungan

Kami menambahkan teori ini sedikit perhitungan matematis. Mengetahui berat badan Anda dan persentase jaringan adiposa, mudah untuk menghitung dan massa lemak. Hal ini diperoleh dengan pengurangan sederhana. Tentu, angka ini mencakup semua sistem, organ, tulang dan banyak lagi. Namun, hasil ini dapat terus digunakan sebagai nilai yang menunjukkan otot.

Melakukan pengukuran satu waktu, mereka harus memperbaiki atau ingat, dan membandingkan dengan hasil sebagai berikut. Jika berat badan berubah, tapi lemak tetap yang sama, maka tidak ada untuk membual tentang. Tapi ketika paket makanan binaragawan diet adalah yang benar, Anda segera akan melihat seberapa cepat berat badan akan naik berkat massa bebas lemak. Hasil yang berlawanan akan terlihat dalam pola makan yang buruk. Tapi ini adalah persis binaragawan tidak diperlukan.

pengukuran antropometri

Contohnya adalah manusia secara umum dengan berat 70 kg dan jaringan adiposa di 21%. Kami melakukan perhitungan ini:

• 70 * 0,21 = 14,7 (di mana 14,7 - jumlah kilogram massa lemak);
• 70-14,7 = 55,3 (55,3 kilogram di mana - adalah jumlah total massa ramping).

Semua aspirasi sekarang mengasosiasikan dengan peningkatan massa otot. Sayangnya, tidak selalu proses yang terjadi dalam arah yang kita inginkan. Jika Anda tidak memiliki cukup nutrisi dan latihan yang Anda lakukan berat, maka hasilnya akan kehilangan jaringan otot.

Jika Anda menghabiskan pelatihan di rumah, alat ukur adalah cermin dan timbangan badan. Jika berat badan tidak meningkat, itu adalah tanda bahwa makanan yang buruk. Di cermin, Anda dapat melihat dan melacak pada hasil pinggang usaha mereka.

diet yang tepat untuk binaragawan untuk perekrutan massal dimulai dengan definisi nilai energi dari diet per hari. Jumlah kalori ditambahkan ke mereka yang terbuang pada latihan sehari-hari dan semua aktivitas.

Untuk memahami kebutuhan sehari-hari dapat mengambil keuntungan dari program khusus yang melakukan perhitungan secara online.

Rasio harus sebagai berikut ransum kualitatif:

• karbohidrat - 50%;
• protein - 30%;
• lemak - 20%.

Satu gram protein dan karbohidrat dianggap sebagai 4 kalori dan lemak - 9 kalori.

Perhitungan dalam hal ini adalah sebagai berikut. Jika kebutuhan sehari-hari adalah 2900 kalori, maka, berdasarkan persentase, kebutuhan untuk memperoleh:

• 1450 kalori dari karbohidrat, membaginya dengan 4 = 362,5 gram per hari;
• 870 kalori protein, membaginya dengan 4 gram = 217,5;
• 580 kalori lemak, membaginya dengan 9 = 64,4 gram.

makanan

Mengetahui makanan sehari-hari, Anda perlu mendistribusikannya di antara waktu makan. Diet untuk mengatur menu, bukan hanya massa otot harus benar disusun, tetapi juga termasuk beberapa dosis per hari. Dan lagi, lebih baik.

Perlu diingat bahwa makan pertama setelah latihan harus terdiri dari makanan yang dicerna lebih cepat daripada kebanyakan. Oleh karena itu, lemak harus dikeluarkan dari teknik ini.

Di Internet Anda dapat menemukan banyak meja, di mana kalori ditunjukkan. Dipilih orang-orang yang mengandung satu set diet binaraga memasok produk-produk, yang memungkinkan untuk menambah berat badan. Atas dasar menu dibuat.

Setiap makan harus mengandung semua nutrisi. Bagian yang lebih Anda dapat merencanakan untuk sarapan, makan siang dan makan malam, dan lebih kecil - untuk makan siang dan sore teh.

Hitung nilai gizi semua teknik mudah. Ketika tangan nabete, bahkan tidak akan melihat. Begitu pula dengan setiap porsi.

Rekomendasi pada awal penggunaan diet

Dalam rangka menyesuaikan tubuh untuk melangsingkan binaragawan diet dan set berat badan harus berlangsung selama minimal 2 minggu. Menurut insiden kali ini, melihat hasil.

Jika berat badan tidak, Anda harus meningkatkan asupan karbohidrat dalam setengah, dan protein - setengah. Rekomendasi yang sama berlaku dalam kasus kenaikan berat badan karena massa bebas lemak.

Ketika berat badan dengan mengorbankan lemak, karbohidrat harus benar-benar dikeluarkan dari dua langkah terakhir. Hal yang sama harus dilakukan jika pada awalnya itu semua benar, dan kemudian mulai meningkatkan persentase lemak.

Apa yang bisa menjadi sarapan

Pertimbangkan beberapa pilihan yang mungkin akan digunakan binaragawan.

1. Orak-arik protein, oatmeal dan pisang.
2. Rendah lemak keju cottage, dedak muffin dan apel hijau.
3. Sereal, telur puyuh, buah dan sawi putih.
4. Casserole dan salad.
5. Dada ayam, soba dan susu, jeruk dan teh.
6. Daging sapi, standar telur, salad dan susu.
7. Sandwich, protein shake, millet bubur.

diet fitur binaragawan

Binaragawan makan itu bukan sebagai orang biasa. kelaparan jangka panjang tidak dapat diterima bagi mereka, karena pada periode tersebut sumber dari organisme terbuang. Oleh karena itu, kebutuhan untuk makan sering.

Diet binaragawan: mengatur makanan

Protein terutama berasal dari produk-produk berikut:

• ikan;
• daging;
• telur;
• keju cottage;
• protein whey.

binaragawan karbohidrat diperoleh dari:

• kacang-kacangan;
• sayuran;
• buah-buahan;
• oatmeal;
• beras;
• pasta;
• sereal;
• kentang.

Sumber-sumber lemak mungkin:

• minyak zaitun, minyak wijen, minyak biji rami;
• almond (tidak panggang);
• kacang.

Produk yang harus dikecualikan

Bodibildera berbahaya bagi protein seperti:

• daging berlemak;
• kedelai;
• Susu dan produk-produknya yang tinggi lemak;
• makanan cepat saji.

Karbohidrat tidak dianjurkan untuk produk berikut:

• roti;
• jus dibeli di toko;
• kerupuk;
• Makanan dengan gula;
• madu;
• manis.

Lemak yang dilarang meliputi:

• margarin;
• minyak panggang;
• sayuran, kecuali sebagai spesies diizinkan;
• makanan yang digoreng.

rekomendasi umum

Agar tidak buang diri dalam pelatihan keras sia-sia yang sering tanpa mengamati diet tertentu, disarankan untuk tetap dengan itu, tips berikut.

1. Untuk satu set massa tubuh tanpa lemak kalori yang dikonsumsi harus lebih besar dari yang dikeluarkan.
2. Makanan harus mengandung banyak protein dan karbohidrat kompleks. Yang terakhir ini diperlukan untuk pemulihan energi, kekuatan dan otot. Jumlah karbohidrat lemak dan cepat harus diminimalkan.
3. Setiap hari, minum 2 liter air dan banyak lagi. Kita tahu bahwa binaragawan diet mengatur makanan, menu tertentu. Tetapi juga harus diberikan dan asupan cairan yang cukup, karena atlet semua proses yang lebih intens dan lebih banyak air diperlukan untuk itu.
4. Setelah 2 bulan awal untuk menerima suplemen protein. Koktail mengambil antara waktu makan, sebelum tidur, dan setelah itu, dan setelah latihan.
5. Semua produk yang berbahaya harus benar-benar dikeluarkan akan.
6. Jelas bahwa vitamin dan mineral tidak cukup diet untuk satu set massa otot. Kebugaran dan binaraga pada saat yang sama membutuhkan aktivitas fisik yang tinggi. Oleh karena itu, diinginkan untuk mengambil vitamin tambahan.
7. Makanan harus tinggi kalori. Maka semuanya akan diserap dengan baik.
8. Makanan harus memiliki minimal 6. Kemudian, sistem pencernaan tidak akan kelebihan beban, darah akan mengalir sejumlah teratur kecil nutrisi yang memberi makan otot kemudian. Pada 3 kali zat akan datang dalam kelimpahan dan akan deponizatsiya lemak.