CrossFit - program pelatihan. CrossFit untuk pemula - program pelatihan

Apa CrossFit? Program pelatihan dalam olahraga akan terlihat seperti? Apa yang berbeda dari olahraga lainnya dan itu termasuk CrossFit? Kami akan mencoba untuk memberikan penjelasan pada semua masalah yang timbul pada orang yang ingin berkenalan dengan arah baru ini. Apakah Anda siap? Kemudian mari kita berurusan!

Apa latihan CrossFit?

Mungkin Anda telah menemukan seperti paradoks: pemula intens aerobik orang selama minggu pertama kehilangan berat badan dengan cepat. Tentu saja, bagi banyak orang menurunkan berat badan yang signifikan. Namun, hasil ini tidak cocok untuk semua orang, seseorang ingin memiliki tubuh yang kencang di beberapa tempat. Kemudian pelatih adalah untuk orang program baru, yang banyak digunakan latihan kekuatan pada kelompok otot yang berbeda. Setelah satu atau dua bulan di bawah kulit mulai mengisi Anda otot. Bagi banyak terlibat dalam ini hasilnya - diinginkan gol, tapi sekali lagi, tidak untuk semua orang. Jadi muncul pertanyaan: "Apa jenis latihan lebih?"

atlet serbaguna dapat membantu CrossFit. Program pelatihan ini bekerja secara bersamaan untuk meningkatkan daya tahan tubuh, membangun otot, kehilangan berat badan, untuk melatih sistem kardiovaskular dan pernapasan. Dan, sebagai konsekuensi, pada pemulihan dari seluruh organisme.

Munculnya sebuah kompleks pelatihan baru

Seperti yang Anda lihat, judul terjalin kata "salib" - persimpangan, serta "kebugaran" - indah tubuh. Jika Anda menentukan terjemahan dari bahasa Inggris, itu akan terlihat seperti "crossing dari teknik yang berbeda untuk tubuh yang indah."

Dia tinggal di California saat pesenam bernama Greg Glassman. Nya prihatin dengan pertanyaan tentang bagaimana untuk menggabungkan dalam satu latihan, tampaknya tidak kompatibel: kinerja tinggi olahraga, penurunan berat badan, serta cepat set massa otot. Selain itu, saya ingin juga meningkatkan kesehatan mereka. Tapi apakah itu mungkin? Ternyata, benar-benar. Setelah berbulan-bulan pembangunan lahir CrossFit. Program pelatihan mencolok dalam fleksibilitas - itu memberi kesempatan untuk bekerja pada semua bagian tubuh. Seperti set semua pendatang, menghapus setiap usia dan keterbatasan fisik.

Pengaruh pelatihan tergantung pada intensitas mereka. Namun, jika yang pertama untuk meningkatkan bar, sehingga untuk berbicara, sebelum kehilangan momentum atau mungkin menjalankan 3 km ras lintas negara dan kemudian di kamar mandi - masalah tidak diselesaikan. Anda harus menggabungkan berbagai kegiatan, seperti bar, jogging, lompat tali. Setelah itu muncul pergantian latihan di merata bar, dumbbells - dan lagi berjalan. Melaksanakan program tersebut harus tanpa belas kasihan dia, tanpa istirahat. Berikut adalah - CrossFit nyata!
Program pelatihan bisa berbeda, Anda harus mempertimbangkan apa bagian tubuh yang Anda ingin menyesuaikan, dan untuk membangun ini.

Prinsip-prinsip dasar CrossFit

1. Hal ini diinginkan untuk meminimalkan gangguan antara semua pendekatan: sehingga meningkatkan daya tahan tubuh. Untuk pemula, metode ini, tentu saja, mungkin tampak sangat sulit, tetapi hasilnya akan ditampilkan segera.

2. diperlukan untuk mencapai keadaan yang sangat kuat kelelahan, perbuatan latihan melalui kekuatan, melalui "bisa tidak".
3. Mendistribusikan latihan Anda dalam sistem CrossFit. Training Day (Workout of the Day, disingkat WOD) harus menarik dan bervariasi.
4. Selama pelatihan yang Anda butuhkan untuk bekerja keluar semua kelompok otot pada saat yang sama mencoba untuk merata tertutup latihan untuk otot yang berbeda.
5. Cobalah untuk tidak minum cairan apapun selama latihan, tetapi hanya setelah.
penggemar CrossFit berjanji bahwa kelas reguler olahraga akan meningkatkan daya tahan Anda, meningkatkan kesehatan mereka, mengembangkan kemampuan. Namun, mereka menambahkan: "Tentu saja, jika Anda akan bertahan!"

Program CrossFit di rumah

Sebelum memulai pelatihan mempersiapkan dumbbells ringan (2-5 kg), bangku atau kotak. Ini kecil set persediaan yaitu cukup untuk perbuatan CrossFit.
Pelatihan itu sendiri tidak akan lama. Namun, Anda pasti akan terbakar di bagian bokong dan kaki, serta bahu.

jadwal pelatihan

Dua kali seminggu, lakukan 16 repetisi setiap latihan tercantum di bawah ini. Lakukan yang mereka butuhkan secepat mungkin. Dianjurkan untuk mencatat kelas waktu untuk mencoba untuk meningkatkan kinerja waktu di minggu depan, yaitu, untuk mencoba membuat program mereka lebih cepat. Dalam hal ini, pastikan untuk mengikuti pelaksanaan kualitas!

Mahi dengan satu tangan

1. Kaki menempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Tempatkan dumbbell di antara kaki Anda di lantai. Duduklah, mengambil dumbbell dengan tangan kanan, memutar pada saat yang sama tangannya ke tubuh. Cepat meluruskan kaki Anda dan, berdiri berjinjit, mencoba mengangkat sampai memberatkan pergerakan seluruh tubuh. Pada saat ini, menekuk siku tangan kerja dan membawanya ke samping.
2. Lutut menekuk dan meluruskan kepala Anda langsung di atas lengan.
3. diluruskan dan kembali ke posisi semula
4. Setelah 8 repetisi perubahan tangan.

Selama pelaksanaan langkah kerja pantat, kaki, bahu, lengan, punggung.

Latihan "beruang berjalan"

1. Dapatkan merangkak, menghadap ke bawah. Siku, pergelangan tangan, bahu, dan lutut dan pinggul tentu harus berada di garis yang sama. Meluruskan lutut, menjaga sejalan lengan dan bahu. Posisi ini - mulai.
2. transposing sedangkan ujung, mulai bergerak maju.
3. Bisa menyulitkan "beruang berjalan" mengambil di setiap dumbbell tangan. Anda dapat bergerak mundur atau ke samping. Setelah setiap latihan harus dilakukan pada 30 "langkah".

Latihan ini membuat kita bekerja seluruh tubuh.

Mahi dengan kedua tangan

1. Berdiri dengan bahu kaki Anda lebar sedikit lebih, pada saat yang sama memperluas kaki sedikit. Duduklah, memegang kedua tangan di antara paha kettlebell atau dumbbell nya.
2. Vypryamites cepat, mengangkat tangannya di atas kepalanya.
3. Kembali ke posisi awal.

ayunan seperti melibatkan pers pantat, kaki, serta punggung dan lengan.

Menekuk lutut dengan dumbbell

1. Untuk mengangkat di atas kepalanya dengan satu dumbbell tangan. telapak tangan harus menghadap tubuh. Membuat terjang ke depan, menekuk lutut Anda untuk 90 derajat.
2. tanpa menurunkan tangannya, kembali ke awal posisi.
3. Lakukan hal yang sama dengan kaki yang lain. Bergantian kaki, ulangi.
4. Di tengah set yang Anda ingin mengubah tangan kerja.

Dalam latihan ini bekerja pers, bokong dan lengan.

Thrust gaya sumo dumbbell

1. Ambil di masing-masing tangan pada dumbbell. Kaki menyebar terpisah, sehingga menyebarkan kaki. Dumbbell diadakan antara paha, telapak tangan berbalik terhadap diri mereka sendiri.
2. Dangkal berjongkok, bersandar ke depan sedikit. Jangan menekuk Anda kembali.
3. Perata, menarik dumbel ke bahu Anda.
4. Kembali ke posisi awal.

Ini ketegangan mengembangkan Anda bokong, punggung, kaki, bahu dan bisep.

Melompat melalui kotak

1. Berdiri menghadap bangku atau kotak cocok untuk tinggi badan Anda.
2. Duduklah, lalu tiba-tiba melompati penghalang. Berbalik dan mengikuti gerakan yang sama ke arah yang berlawanan. Ini termasuk melompat ke dalam pekerjaan bokong dan kaki.

Dips di tangan dalam L-posisi

1. Duduklah dengan punggung ke dinding di atas lutut. Jarak ke dinding sekitar 60-90 cm. Letakkan tangan Anda di lantai, pada lebar sedikit lebih dari sebahu. Menggambar di dinding kaki, meluruskan tubuh sehingga mengambil posisi sebagai huruf L.
2. Tahan seperti selama 15 detik. Jadi melihat latihan CrossFit untuk pemula. Untuk menyulitkan mereka tampil di L-series push-up berpose.

Dalam latihan ini bekerja dada, lengan, punggung dan bokong.

latihan yang efektif dan berguna lainnya

Salah satu latihan dasar untuk CrossFit adalah Burpoe. Untuk pelaksanaannya perlu duduk, beristirahat tangannya di lantai, dengan lutut menyentuh dada. Kemudian, tiba-tiba melemparkan kaki, melakukan penekanan berbohong. Setelah kembali ke posisi awal dan melompat. Tergantung pada tingkat pelatihan harus dilakukan 10-100 mengulangi. Seperti latihan, meskipun kompleksitas, termasuk dalam CrossFit untuk pemula. Program pelatihan untuk atlet yang serius dan berpengalaman akan lebih efektif jika untuk membuat lompatan terakhir di Burpoe, memegang dumbel kecil. Seiring waktu, ketika otot-otot lebih kuat, Anda dapat meningkatkan berat pembobotan.

Banyak orang bertanya: "Apakah latihan CrossFit untuk pendekatan gadis?" Jawaban kami adalah jelas: tentu saja, ya! Banyak keindahan berjuang dengan berat badan berlebih. Bagi mereka, yang kalah berat dengan CrossFit - sangat baik, dan yang paling penting, cepat solusi untuk masalah kelebihan berat badan. Tidak menurunkan berat badan dalam pelatihan tersebut tidak dapat!

Harus diingat bahwa Program CrossFit latihan untuk anak perempuan tidak hanya akan membakar lemak, tetapi juga untuk meningkatkan massa otot secara bertahap. Begitu sering di minggu pertama penurunan kelas berat badan sangat tidak terlihat, tetapi jumlah bervariasi secara signifikan dan lega tubuh. Angka tersebut menjadi lebih ramping dan kencang, ada otot kecil. Ketika berlatih secara teratur, berat badan secara bertahap akan berkurang, karena lemak akan dikonsumsi lebih cepat.
Ingat bahwa pada awal "cinta" dengan CrossFit akan menyakiti semua otot tubuh. Seiring waktu, dengan pertumbuhan pelatihan Anda ketidaknyamanan secara bertahap akan berkurang. Namun, menyadari bahwa jika tubuh Anda tidak merespon setelah latihan berikutnya, dan tidak ada rasa sakit tidak terjadi - itu sinyal bahwa sudah waktunya untuk meningkatkan beban. tingkat kebugaran Anda meningkat. Dapatkan sendiri dumbbell yang lebih berat. Anda dapat mengambil baru, set lebih kompleks dari hari pelatihan.

menyimpulkan

Jika Anda ingin memiliki yang indah tubuh, dan siap untuk "kerja keras", yang CrossFit Program - Anda pilihan. Teknik ini akan membantu Anda tidak hanya untuk menyingkirkan lemak tubuh yang tidak diinginkan, tetapi juga meningkatkan fungsi jantung dan lainnya organ, meningkatkan daya tahan tubuh. Pria mendapatkan tubuh yang kuat kuat, dan anak-anak akan bisa mendapatkan bentuk dipahat, tidak duduk pada waktu yang sama pada diet melelahkan. Dibutuhkan hanya dua latihan serius per minggu, dan impian Anda dari tubuh yang indah dan seksi akan menjadi kenyataan!