"Selamat pagi" - olahraga untuk bokong dan punggung bagian bawah

"Selamat pagi" (selamat pagi) adalah latihan kompleks yang menggunakan beberapa kelompok otot dengan cara yang berbeda pada saat bersamaan. Hal ini memungkinkan Anda memperkuat otot-otot kaki, punggung dan bokong. Namun, sering kali diabaikan karena takut mengalami cedera punggung.

Nama latihannya adalah seperti busur. Untuk hal yang sama banyak yang tidak menyukainya - dari sisi nampaknya ada yang salah selama jongkok. Beberapa diintimidasi oleh teknik itu sendiri.

Ya, tentu saja, dengan eksekusi ceroboh Anda bisa mendapatkan luka serius. Namun, untuk mengatasi dataran tinggi dalam melatih kekuatan, Latihan "Selamat Pagi" sangat ideal.

Otot apa yang bekerja?

Pertama-tama, otot paha belakang dilibatkan selama latihan. Mereka bekerja sama dengan tendon poplitea dan memberikan mobilitas lutut. Kekuatan paha belakang penting bagi banyak olahraga dan dalam kehidupan sehari-hari.

Yang juga aktif adalah otot sinergis yang disebut, yang bekerja sama dengan orang lain. Ini termasuk otot gluteal dan otot adduktor besar. Gluteals bertanggung jawab untuk peregangan, rotasi pinggul, dan juga gerakan mereka ke samping. Adduktor besar adalah otot kecil yang juga ikut dalam semua gerakan paha.

"Good Morning" adalah latihan yang juga menggunakan otot kecil tapi sangat penting yang meluruskan tulang belakang, yang memberi kontribusi tidak hanya pada punggung yang kuat, tapi juga pada postur tubuh yang sehat dan gaya berjalan yang benar.

Apakah latihan itu berbahaya?

Seperti aktivitas fisik lainnya, terlepas dari semua kelebihan dan kerja aktif kelompok otot yang berbeda, selalu ada risiko.

"Selamat Pagi" adalah latihan yang bagus untuk bekerja di bagian belakang paha dan punggung, tapi dengan teknik yang salah itu juga yang paling berbahaya.

Risiko cedera paling tinggi pada saat tubuh paling dekat dengan sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, berat batang memaksimalkan tekanan pada tulang belakang. Dengan teknik yang salah dan otot punggung yang cukup kuat ini langsung jalan ke daftar sakit.

Jika Anda seorang pemula, jangan terburu-buru melakukan latihan pagi yang baik, berlatih dulu dengan jongkok dan draft bahasa Rumania.

Ingat juga bahwa ini adalah seratus persen bukan latihan, di mana perlu bereksperimen dengan bobot yang sangat berat. Dalam hal ini, yang terpenting adalah tekniknya, dan jika Anda ingin membanggakan kekuatan, masih banyak pilihan lain yang lebih aman untuk kembali.

Bagaimana cara melakukan "Selamat Pagi"?

Latihan ini tampaknya cukup sederhana dalam eksekusi, namun demikian penting untuk mengingat beberapa peraturan sederhana:

• Pertama-tama, Anda perlu belajar bagaimana berjongkok dengan benar.
• Posisikan bar di bagian belakang otot deltoid, ini akan mengamankan latihan. Posisi bar yang tinggi juga diperbolehkan, dalam hal ini beban pada paha belakang dan punggung bawah akan meningkat.
• Jangan membungkuk persis sejajar dengan lantai atau, lebih buruk lagi, di bawah. Sudah cukup untuk menghentikan sekitar 15 derajat di atas paralel.
• Pertama, ambil bobot yaitu 25% dari apa yang Anda lakukan berjongkok, maka secara bertahap tingkatkan beban.
• Jangan melakukan latihan dengan kaki lurus. Jadi bar akan melangkah terlalu jauh ke depan, yang akan membuat tekanan berlebihan di punggung bagian bawah.

Latihan "Good Morning" dengan bar pada teknik ini sangat mirip dengan squat:

1. Awal mirip dengan jongkok. Berdirilah tegak, kaki selebar bahu. Letakkan bar di bahu Anda, tarik napas dalam-dalam dan gerakkan otot-otot pers.
2. Mulailah mengangkat pinggul Anda kembali, sedikit menekuk lutut Anda. Terus tarik kembali pinggulnya, turunkan bodi hampir sejajar dengan lantai. Pada titik terendah, tibia harus tetap tegak lurus ke lantai, dan lutut sedikit tertekuk.
3. Perlahan bawa pinggul ke depan dan angkat bodi. Jadi Anda mengatakan gym "Selamat Pagi."

Latihan ini cukup mudah dilakukan, tapi lebih baik pada awalnya, jika Anda melakukannya sendiri, untuk memotret teknik pada video sehingga Anda bisa menganalisis kesalahannya.

Variasi

Jika sulit bagi Anda atau Anda tidak memiliki kesempatan untuk melakukan latihan dengan barbel, ada beberapa variasi:

• Dengan band elastis. Pilihan ini meminimalkan beban pada tulang belakang dan memungkinkan Anda untuk secara efektif bekerja pada bokong dan paha belakang.
• Dengan dumbel. Ambil satu dumbbell dengan berat yang sesuai dan tahan di bawah payudara. Ini adalah pilihan yang baik untuk menguji peralatan sebelum pindah ke batang.
• Isometrik "Selamat Pagi". Perlahan turun hampir sampai sejajar dengan lantai, kemudian tinggal di posisi ini selama 2-10 detik dan kembali ke posisi awal. Latihan isometrik adalah cara terbaik untuk membangun kekuatan dengan cepat.
• "Selamat pagi" dengan satu kaki. Versi latihan yang canggih ini dilakukan dengan satu kaki. Memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan dan melatih rasa seimbang. Tapi hati-hati.

Latihan juga bisa dilakukan dengan pembobotan lainnya: rantai, pancake dari bar dan sebagainya.

Kesimpulan

"Selamat Pagi" adalah latihan yang secara efektif mempengaruhi otot gluteus, paha belakang dan punggung bagian bawah. Namun, perawatan yang ekstrem harus dilakukan saat melakukannya, karena ketiadaan teknik ini penuh dengan cedera serius.

Jika Anda tidak diberi latihan dalam variasi apapun, Anda masih bisa memberi beban yang cukup pada otot target dengan bantuan jongkok, deadlift dan deadlift.