Bench press sempit pegangan trisep: Teknik Memimpin

Setelah pemula sampai ke gym, itu hilang dari berbagai alat yang berbeda. Anda dapat menyewa seorang pelatih jika tidak ada kepastian bahwa hal itu akan dapat melatih dengan benar. Keuntungan utama dari pilihan ini adalah bahwa pelatih akan dapat menyusun program pelatihan, melacak kunjungan rutin ke gym, untuk menjamin keamanan selama latihan. Tapi ada kelemahan, seperti: biaya jasa pelatih besar dan risiko yang dapat diakses oleh para pemula untuk instruktur.

Jika pendatang baru memutuskan untuk melakukan sendiri, hal pertama yang harus mulai dengan psikologi. Anda perlu mengatur diri, dia pergi ke gym untuk mendapatkan lelah; seberapa keras tidak, tetapi Anda harus selalu batuk segalanya. Juga layak sebuah lagu yang harus membatasi diri Anda untuk makanan, karena tidak mungkin untuk mencapai dalam hasil olahraga tanpa diet.

Diet selama pelatihan

Sebelum kita membahas sempit trisep grip bench press dan variannya, perlu mengatakan beberapa kata tentang diet. Ketika perekrutan otot harus mengurangi asupan lemak untuk hampir nol. Anda harus menyesuaikan menu mereka sehingga makanan banyak protein dan karbohidrat kompleks moderat dan hampir dieliminasi dengan cepat. Fakta bahwa protein diperlukan untuk membangun serat otot, karbohidrat kompleks menyediakan tubuh dengan energi, yang diperlukan untuk menyeret alat berat. Secepat karbohidrat, sebaliknya, meningkatkan dalam waktu singkat gula darah waktu, yang kemudian disimpan dalam lemak.

Bench press sempit pegangan trisep: Teknik Memimpin

Latihan ini melibatkan semua kepala trisep: lateral, medial dan panjang. Juga menekankan sasaran pectoralis utama dan klavikularis divisi.

Kesalahan utama yang pemula adalah:

• lengan menggantung di mana latihan dengan barbel menjadi tidak efektif;
• terlalu sempit pegangan barbel;
• berat badan terlalu banyak, karena apa yang tubuh harus menggunakan otot-otot lain, bukan utama;
• Sebaliknya sedikit berat, karena apa yang tubuh tidak mendapatkan stres yang diinginkan dari beban dan otot-otot tidak tumbuh.

Keuntungan utama dari latihan ini adalah bahwa hal itu cukup mudah untuk belajar. Hal ini sangat efektif dan memungkinkan untuk pelaksanaan lebih cepat dari teknik yang tepat untuk membangun otot. Salah satu dari dua (bersama dengan Perancis zhimom) latihan yang trisep paling efektif dipompa.

Pilih berat badan Anda bisa mengangkat.

1. Berbaringlah di bangku dan ambil leher lebar bahu, yaitu jarak antara tangan harus 20-25 cm. Jika Anda memberikan ketidaknyamanan bench press, grip dapat ditingkatkan. Angkat leher setinggi dada. Jika memungkinkan, mintalah seorang teman untuk memastikan Anda.
2. tangannya sejajar dengan tubuh perlahan-lahan lebih rendah shell inspirasi, sedikit menyentuh dada (untuk memastikan leher tidak bangkit dari itu) dan Freeze untuk kedua. Adalah penting bahwa penurunan persediaan untuk dada itu lagi mengangkat fase.
3. Setelah lulus kedua, dan perlahan-lahan menghembuskan napas, mengangkat proyektil. Di bagian atas lebih baik tidak untuk meluruskan siku sampai akhir. Hal ini juga penting untuk memastikan bahwa bar tidak bergoyang dari sisi ke sisi, dan sejajar dengan dada.

Bench press trisep sempit grip harus diulang 8 sampai 12 kali, dalam tiga atau empat pendekatan. Jika Anda dapat meningkatkan bar selama lebih dari 12 kali, maka perlu meningkatkan berat badan, jika kurang dari delapan, kemudian mengurangi, atau latihan tidak akan membawa hasil apapun.

Ada dua variasi dari latihan ini - pers dan bangku Perancis pers pada sebuah bangku miring.

pers Perancis

70% dari tangan trisep, dan pers Perancis - adalah latihan utama untuk memompa itu. Jika Anda ingin memiliki lebih banyak tangan-meningkat, pers Perancis harus dimasukkan dalam program pelatihan Anda. Karena populer di kalangan pemula dan profesional, ini latihan mereka dapat dilihat di hampir setiap olahraga.

Karya ini hanya melibatkan siku. triceps kepala semua yang terlibat (medial, panjang, lateral), serta berpartisipasi dalam otot-otot dada, bahu dan lengan.

Terlepas dari kenyataan bahwa teknik latihan ini mudah, beberapa pendatang baru masih akan melakukan kesalahan. Untuk menghindari mereka, mari kita lihat langkah demi langkah.

Teknik benching Perancis

1. Anda perlu menemukan gym bangku sempit. Berbaringlah di atasnya dan mengambil leher melengkung, siku menonjol ke dalam, tidak ke luar. Tangan harus vertikal mengangkat ke atas. Pastikan bahwa beban hanya menyumbang trisep tangan dan tidak didistribusikan di seluruh tangan. Anda juga dapat menempatkan kaki Anda di bangku cadangan, tidak di lantai - sehingga akan lebih efektif.
2. pernapasan lambat, mulai menurunkan bar untuk dahi, tangan lentur dan, seperti dalam kasus grip sempit zhimom, sedikit menyentuh dahi. Berhati-hati bahwa persediaan tidak bergoyang dan lengan membungkuk pada siku ketat. Membekukan sejenak dan mulai selambat Anda menghembuskan napas mengangkat leher ke atas. Jagalah tidak bangun pada "jembatan".

Bench press di sebuah bangku miring

Jika Anda pergi ke setiap ruangan, Anda akan melihat pergantian ke bar horisontal dan membiarkan bangku miring. Tapi ini adalah salah satu latihan terbaik untuk memompa otot-otot dada. Banyak membuat kesalahan dengan memilih sempit grip bench press trisep dan melupakan tentang pers pada sebuah bangku miring.

Jika Anda melihat binaragawan profesional, Anda dapat melihat bahwa mereka telah dipompa dada sepenuhnya, tetapi jika Anda membandingkan mereka dengan pendatang baru, menjadi jelas bahwa otot-otot dada bagian atas kedua hampir berdarah. Masalahnya adalah bahwa mereka melakukan bench press hanya pada bar horisontal, yang memompa otot-otot dada lebih rendah daripada menggunakan bagian atas. Dan untuk meratakan bagian atas Anda perlu melakukan lebih banyak dan bench press di sebuah bangku miring.

Teknik untuk bangku angkat miring

1. Mengatur bangku di sudut, atau tiga puluh derajat atau empat puluh. Mengamankan berat badan yang dapat Anda mengangkat leher dan berbaring di bangku. Pegang leher selebar bahu, angkat sejajar di atas payudara. Jangan ayunan leher Anda dan menjaga lengan lurus. Kaku memperbaiki kaki di lantai, sepenuhnya menekan tumit ke lantai.
2. Bernafas dalam-dalam, perlahan-lahan menurunkan bar untuk menyentuh dada dan Freeze untuk kedua. Setelah kedua menghembuskan napas perlahan mengangkat leher ke titik atas, otot dada sepenuhnya tegang. Ulangi 8 sampai 12 kali, dalam tiga atau empat pendekatan. Pastikan bahwa tidak ada defleksi di belakang, dan tidak membuka punggung dan bahu dari bangku cadangan.

Total untuk mendapatkan manfaat maksimal dari pelatihan, termasuk program dari ketiga jenis latihan dengan trisep barbel.