Program pelatihan untuk pengeringan untuk pria dan wanita

Sebuah poin yang sangat penting ketika membakar lemak - untuk memahami bahwa kita perlu program pelatihan tidak hanya untuk pengeringan. Faktor kunci juga benar dipilih diet. Tapi itu topik yang lain untuk artikel lain. Ini akan dibangkitkan secara khusus tentang apa yang harus menjadi program pelatihan untuk pengeringan.

Sebelum program apapun yang diperlukan untuk melakukan sepuluh menit latihan. Ingat bahwa setelah hangat baik sampai Anda akan melihat setetes keringat di dahinya. Jika tidak, jangan berhenti melakukan.

untuk pria

Program pelatihan untuk pengeringan, seperti yang dijelaskan di bawah ini, dibuat pada semua tujuh hari dalam seminggu. Hal ini tidak dapat disarankan untuk pemula, karena mengandaikan ketersediaan keterampilan dan tingkat tertentu kebugaran fisik.

Pada setiap hari kelompok otot tertentu pelatihan ditentukan, ada juga kardiodni. Pada prinsipnya, agar mereka dapat diubah, namun latihan dalam urutan, yang menawarkan program pelatihan untuk pengeringan, diuji dalam kehidupan nyata dan memiliki hasil positif.

Pada hari pertama itu perlu untuk bekerja keluar otot-otot dada, dan melakukan latihan pada otot perut. Keesokan harinya, Anda perlu untuk memompa otot-otot punggung. Program pelatihan untuk pengeringan melibatkan pelaksanaan hari ketiga latihan pada otot deltoid dan trapezius. Pada hari keempat, Anda perlu untuk bersantai sedikit dan Anda dapat menghabiskan cardio. Pada hari kelima Anda perlu untuk bekerja otot-otot kaki Anda dan melakukan latihan perut. Pada hari keenam program pelatihan untuk pengeringan melibatkan latihan untuk otot dalam memompa lengan. Pada hari terakhir dalam seminggu melakukan latihan kardio.

Mari kita periksa lebih lanjut selain setiap hari, dan kemudian, dari apa latihan khusus adalah program pelatihan untuk mengeringkan untuk pria.

Segera saya harus mengatakan bahwa berjalan hadir sebagai halangan setiap hari, kecuali yang dilakukan cardio. Dan itu selalu dilakukan pada akhir latihan. Mengapa begitu? Pada akhir latihan tubuh tetap karbohidrat kurang, dari yang tubuh dapat menarik energi, oleh karena itu, tubuh akan mendapatkan energi dengan membakar cadangan lemak.

Serta cardio, pagi sederhana run, yang diuji efektivitas banyak atlet terkenal. Di dalam tubuh, di pagi hari ada kekurangan karbohidrat, yang ia menghabiskan pada fungsi organ internal selama tidur. Jika pada saat ini, pada saat perut kosong, jogging, maka secara otomatis akan membakar lemak untuk energi ekstra.

Ketika mengeringkan tubuh harus meningkatkan jumlah biasa pengulangan. Membuat mereka dari 12 sampai 15-20 dalam satu pendekatan, tergantung pada kompleksitas dari latihan. Menempel angka-angka ini saat melakukan program latihan. Jumlah set adalah sekitar 3-4. Jika kereta mempertimbangkan rekomendasi ini, program pelatihan untuk pengeringan tubuh akan memberikan kontribusi pada pencapaian cepat dari tujuan.

hari 1

1. dumbbells Breeding berbaring di bangku dengan kemiringan 30 derajat.

2. Hammer.

3. Crossover. Anda harus drop set. Salah satu pendekatan yang dilakukan dalam dua tahap: pertama, membuat ulangi - 12-15 kali, mengurangi berat badan sebesar 20% dan membuat lebih 8-10 kali tanpa istirahat. Dalam setiap tahap dapat mengubah pegangan tangan untuk mendapatkan yang lebih baik merasa daerah tertentu dari otot-otot dada.

4. Kupu-kupu.

5. Latihan pada berita bahwa cinta Anda lakukan.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 menit.

hari 2

1. Unit Traction vertikal ke payudara. Kita tidak harus menolak kasus kembali. Cobalah untuk membuat sehingga belakang adalah vertikal, dan melengkung di bagian atasnya.

2. Thrust dumbbell dengan satu tangan sambil berdiri di lereng. Jangan mengambil banyak berat badan, merasakan setiap sentimeter gerakan.

3. Tautan horisontal blok. Anda dapat menjalankan sebagai pegangan sempit dan lebar. Apakah sesuai keinginan Anda.

4. Link ke unit atas pada lengan lurus. Memusatkan seluruh perhatian Anda pada dorsi latisimus. Semua kelompok otot lainnya mencoba untuk mematikannya.

5. Pelatih.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 menit.

hari 3

1. Tekan dumbbells duduk. Dilakukan pada sebuah bangku miring, sudut menaruh sedikit lebih dari 90 derajat.

2. Mengangkat dumbbell sebelum (alternating). Di bagian atas tangan harus tahan selama 1-2 detik dan kemudian perlahan-lahan diturunkan ke posisi awal.

3. Pemuliaan dumbbells di tangan sambil berdiri. Anda harus drop set. Salah satu pendekatan terdiri dari tiga bagian: pertama mengikuti berat badan - 12-15 kali, mengurangi berat badan sebesar 20% dan membuat lebih 6-8 kali, maka lain menurunkan berat dumbbell dengan 20% dan membuat jumlah maksimum yang mungkin waktu tanpa istirahat.

4. Meningkatkan tangan di simulator, "nautilus" (pada otot deltoid balok belakang).

5. Shrug dengan dumbbells berdiri.

6. Berjalan pada treadmill selama 5-10 menit.

hari 4

1. Berjalan di pagi hari 5-10 km, tergantung pada persiapan.

hari 5

1. leg extension di blok tersebut. Setiap pendekatan dilakukan dalam dua tahap: 12-15 membuat ekstensi, mengurangi berat badan sebesar 20% dan membuat 6-8 kali lebih.

2. Bending kaki di blok tersebut. Setiap pendekatan harus dilakukan dalam dua tahap: 12-15 membuat ikal, mengurangi berat badan sebesar 20% dan membuat 6-8 kali lebih.

3. Squats dalam mesin Smith. Jauhkan lebar kaki bahu, Anda masih dapat memiliki.

4. Menekuk lutut dengan dumbbells. Lebih baik untuk melakukannya, "berjalan" di lorong. Presses selalu hanya kaki, yang langkah ke depan (depan).

5. Ikuti latihan favorit Anda pada otot betis. Anda dapat menggunakan drop ditetapkan.

6. Latihan pada pers, yang senang Anda lakukan.

7. Berjalan pada treadmill selama 5-10 menit.

hari 6

1. Thrust memblokir bisep.

2. Munculnya bisep berbaring di bangku dengan sudut 45 derajat. Catatan supinasi tersebut.

3. "The Hammer."

4. Mengangkat pada bisep di simulator "podium".

5. trisep ekstensi di unit.

6. bench dumbbell Perancis duduk.

7. perpanjangan satu tangan di atas blok.

8. Dorong-up dari lantai. Hal ini diperlukan untuk membuat pendekatan untuk jumlah maksimum pengulangan.

9. Menjalankan di treadmill selama 5-10 menit.

hari 7

1. Berjalan di pagi hari 5-10 km, tergantung pada persiapan.

Program pelatihan ini untuk pengeringan untuk laki-laki tidak dimaksudkan untuk melakukan selama lebih dari 30-45 hari, atau dapat menguras tubuh. Tentu saja, Anda perlu memahami kompleksitas proses ini, sebagai badan pengeringan, untuk laki-laki. Program pelatihan yang diberikan di atas dapat diubah jika Anda tidak merasa efek yang diinginkan pada pelatihan. Anda dapat mencoba untuk mengubah latihan atau kadang-kadang hari.

untuk perempuan

Dengan mempertimbangkan kekhususan beban perempuan dan menawarkan program-program berikut pelatihan latihan pada pengeringan untuk anak perempuan. Ini melibatkan melakukan latihan yang sama tiga kali seminggu. Hal ini tidak dapat dipisahkan dengan kelompok otot, seperti laki-laki, tetapi pada saat yang sama pelaksanaan program seperti itu akan "kering" untuk wanita di gym.

Latihan harus dilakukan superset, berarti mereka (satu paragraf) alternatif satu sama lain antara set. Jumlah pendekatan dalam semua kasus - 2-3, jumlah pengulangan harus tidak kurang dari 20-25, tapi sudah ada melihat keadaan kesehatan.

1. Alternatif pendekatan untuk latihan berikut: lompat tali (sekitar 5 menit) dan pelaksanaan liku kepada pers.

2. squats, leg press di blok hiperekstensi.

3. Link blok vertikal, push-up, pull blok horisontal.

4. Berjalan pada treadmill selama 10 menit.

5. Putar pers dengan kaki terangkat.

6. traksi Mati, peternakan, dan kemudian menekuk kaki di simulator.

7. Tuas menarik, kupu-kupu, pencampuran kaki di simulator.

8. Menekuk lutut dengan dumbbells, kaki ekstensi di simulator, memutar kepada pers.

9. Menjalankan di treadmill selama 10 menit, waktu dapat berubah tergantung pada kekuatan yang tersisa, tetapi sebaiknya tidak kurang dari 5 menit.

Salah satu pelatihan tersebut harus mengambil sekitar 1,30 jam. Anda perlu menginstal berat kecil, sehingga tubuh memiliki kekuatan untuk semua pendekatan dan program latihan.