Pelatihan lengan rumah

Lengan - kelompok otot kecil, yang banyak pelatihan diabaikan. Ini salah, karena lengan maju, tidak hanya membuat tubuh lebih harmonis, tetapi juga meningkatkan kemungkinan pesaing dalam latihan kelompok otot lainnya. Hari ini kita akan mengerti, dari apa latihan adalah lengan bawah, dan mengapa semua ini diperlukan.

Mengapa melatih lengan bawah?

Bagian terbesar dari atlet tidak termasuk latihan lengan bawah dalam jadwal Anda kelas. Biasanya telah berfokus pada bahu lebar, dada bidang, paha depan besar dan, tentu saja, bisep. Namun, binaragawan yang berpengalaman tahu bahwa tubuh tidak akan terlihat harmonis dengan tidak ada latihan otot kecil. Selain lengan otot betis kecil, bisep femoris dan punggung belakang. pelatihan yang tepat dari lengan bawah dan otot-otot kecil lainnya untuk membuat tubuh memungkinkan tidak hanya lebih harmonis, tetapi juga lebih kuat.

lengan bawah bertanggung jawab untuk semua gerakan tangan dan itu sudah cukup. Oleh karena itu, jika tidak berkembang dengan baik, hampir setiap latihan, yang mengambil membebani tangan tidak akan efektif. Alasannya sederhana - lengan bawah akan lebih cepat lelah daripada otot sasaran. Dalam fitur ini dari lengan bawah ada sisi lain - itu berkembang ketika melakukan setiap latihan dengan bobot. Itulah sebabnya banyak mengabaikan kelompok otot ini, dengan harapan bahwa ia akan menerima rangsangan dari studi otot lainnya. Ini adalah kebenaran, tapi jauh dari lengan bawah dengan pendekatan seperti itu tidak akan. Oleh karena itu perlu untuk mengalokasikan waktu khusus untuk dia. Latihan lengan harus dirancang dengan perawatan yang sama, serta penjabaran dari rencana kelompok otot utama. Hanya ketika kelas intensitas yang cukup dan menggunakan berbagai sudut dapat dibuat untuk tumbuh lengan.

Wawasan anatomi

Anehnya, kelompok otot kecil seperti mencakup banyak otot kecil dengan fungsi yang berbeda. lengan bawah terdiri dari:

1. Brakialis (bahu otot) dan brakioradialis (otot brakioradialis). Mereka bertanggung jawab untuk fleksi siku dan menstabilkan posisi lengan selama membungkuk.
2. pronator teres otot. otot ini mendukung lengan di siku fleksi dan rotasi.
3. Palmaris longus, otot fleksor karpi radialis dan ulnaris fleksor karpi. Bertanggung jawab untuk mengepalkan tangannya.
4. Ekstensor karpi ulnaris dan ekstensor karpi otot radialis brevis. palm Unclenched.

Dengan demikian, pelatihan otot-otot lengan bawah harus mencakup elaborasi dari semua otot-otot ini. Sekarang saatnya untuk mempertimbangkan latihan tertentu.

lentur pergelangan tangan

Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel, dumbel atau bahkan blok. Keuntungan dumbbells dalam hal ini terletak pada kenyataan bahwa mereka lebih mudah untuk rumah workouts penganutnya. Selain itu, dengan bobot itu akan membuat lebih mudah bagi mereka untuk siapa rotasi pergelangan tangan untuk alasan apapun tidak dapat diterima, dan penggunaan penyebab langsung leher ketidaknyamanan.

Mari kita mulai. Pertama, Anda perlu mengambil pegangan reverse shell (telapak tangan menghadap ke tubuh). Tangan harus ditempatkan sekitar selebar bahu. Sekarang Anda harus menempatkan lengan di bangku atau di pinggul Anda sehingga sikat hang bebas. Sepanjang latihan itu perlu diperbaiki.

Gerakan ini cukup sederhana: menurunkan sikat bawah, menjemput mereka kembali, ketika mencoba untuk mencapai ketinggian maksimum dan kontraksi otot yang baik. Seperti dapat dilihat, amplitudo gerakan cukup kecil. Namun, jika Anda menarik atau batu beban, adalah mungkin untuk melukai tangan Anda. Jadi, Anda harus melakukan latihan dengan hati-hati dan di bawah kontrol sebanyak mungkin.

Option "Behind"

Jika studi lengan bawah di bangku atau paha membawa ketidaknyamanan, Anda dapat mencoba untuk melakukan fleksi pergelangan tangan berdiri dengan shell belakang. Dalam hal ini, akan lebih mudah untuk bekerja dengan barbel. Karena tangan akan berada di belakang untuk membuat fleksi terbalik pegangan, tangan Anda harus memperluas di siku, sehingga secara efektif grip akan terlihat seperti garis lurus.

Untuk menargetkan otot tetap, harus menekan tubuh. Pekerjaan yang dilakukan secara eksklusif tali yang. Shell perlu menaikkan kontraksi otot maksimal. Selama latihan dalam variasi ini, Anda dapat membebaskan diri dari rasa sakit yang kadang-kadang menyertai atlet saat melakukan flexions klasik yang dijelaskan di atas.

Lentur pergelangan tangan membalikkan grip

Latihan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang pertama, hanya saja kali ini telapak tangan menghadap ke bawah (pegangan lurus). Dengan demikian diaktifkan sisi lain dari lengan bawah. Mengambil dumbbell atau unit barbel menangani, telapak tangan ke bawah, perlu untuk memungkinkan beban untuk meregangkan otot-otot dengan baik, diikuti oleh gerakan ke atas untuk tujuan kontraksi maksimal. Sepanjang rentang gerak yang diperlukan untuk mengontrol beban dan menghindari berayun apapun.

Untuk membuat latihan lebih efektif, Anda dapat mencoba untuk menahan barang di atas selama beberapa detik. Anda bahkan dapat mengurangi berat proyektil, sehingga hal itu mungkin.

fleksi palu

Biasanya, latihan ini digunakan untuk bekerja di luar otot bisep, tetapi juga berfungsi sebagai tambahan yang sangat baik untuk program latihan lengan. Hammer lentur karena susunan spesifik sikat, selain terhubung ke brakialis bisep dan brakioradialis. Dengan demikian, mereka memungkinkan Anda untuk mengasah dan bagian atas otot bisep dan lengan peningkatan.

Mulai posisi: berdiri, tangan dengan dumbel di sisi tubuh, telapak tangan menghadap tubuh. Tidak supiniruya lengan menekuk tangan, mengangkat beban ke bahu. Menunda dumbbell selama beberapa detik di atas, mereka dapat perlahan-lahan diturunkan. Gerakan ini menyerupai kerja dengan palu, untuk latihan itu, dan mendapat namanya. Latihan dapat dilakukan baik berdiri dan duduk di bangku atau kursi.

palu fleksi lintas

Latihan ini dianggap oleh banyak atlet, itu lebih efektif dari yang sebelumnya. perbedaannya hanya terletak pada kenyataan bahwa lengan ditekuk tidak di sisi dan depan. Artinya, proyektil bergerak sejajar dengan batang tubuh ke arah bahu yang berlawanan. Jika latihan sebelumnya dapat dilakukan dalam dua tangan pada saat yang sama, hal itu dilakukan semata-mata demi satu.

Melatih lengan di rumah, dalam perwujudan dasar, selalu melibatkan latihan yang dijelaskan di atas. Sekarang mempertimbangkan beberapa pilihan pelatihan yang lebih spesifik.

Curl pegangan lurus

Alternatif yang baik adalah fleksi palu membungkuk pegangan lurus tiang. Lakukan latihan ini dengan dumbbells tidak nyaman, sehingga biasanya disertakan dalam rencana pelatihan untuk mereka yang memiliki tongkat. Latihan adalah sederhana bisep mengangkat barbell, tetapi dengan pegangan langsung (tangan menghadap ke bawah). Tangan harus berpegang pada leher sekitar bahu lebar terpisah. Dalam latihan ini penting untuk mengikuti teknik yang benar dan menghindari gerakan tiba-tiba. beban terlalu berat tidak layak mengejar.

Dalam rangka untuk latihan lengan bawah adalah yang paling terisolasi, dianjurkan untuk melaksanakan latihan ini di bangku oleh Scott. Dalam hal ini, gerakan akan menjadi yang paling nyaman, dan otot-otot mendapatkan beban maksimum. Harus mendistribusikan beban dengan benar. Terlalu berat untuk mengangkat barbel grip lurus hanya tidak akan bekerja.

lentur Zottmana

Sebuah latihan yang baik untuk orang-orang yang pelatihan lebih cocok lengan halter. Hal ini memungkinkan Anda tidak hanya untuk bekerja brahiaradialis, tetapi juga untuk memperkuat cengkeraman, dan meningkatkan hubungan saraf. posisi awal adalah sama seperti dalam kasus ikal palu: datar berdiri dengan dumbbells, tangan menghadap tubuh. Maka Anda harus mengubah pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan menghadap ke depan, dan buang napas, membuat ikal sederhana untuk bisep. Di bagian atas semua menyenangkan dimulai. Setelah jeda singkat, Anda perlu mengerahkan kuas, telapak bawah, dan dalam posisi ini perlahan-lahan menurunkan dumbbell. Dengan demikian, dalam tahap pertama dari gerakan beroperasi bisep, dan yang kedua - otot brakioradialis.

pegangan pelatihan

Kereta lengan membantu tidak hanya untuk meningkatkan massa otot mereka, tetapi juga untuk memperkuat pegangan. Cara termudah untuk mencapai ini - setelah setiap pendekatan ikal pergelangan tangan, tinggal di titik kontraksi otot maksimal selama 5 menit, parah meremas di leher dari proyektil.

Pelatihan lengan kekuatan pegangan juga termasuk bekerja dengan ekspander. Dalam bekerja dengan mereka, ada baiknya mempertimbangkan prinsip-prinsip ini:

1. Semakin keras mesin latihan, semakin besar efek ia mencapai.
2. Sebelum bekerja ekspander keras, Anda perlu pemanasan dengan lembut.
3. Pemulihan antara latihan harus mengambil 3 sampai 5 hari.

Melatih tangan dan lengan bawah menggunakan Expander sebagai berikut. Pertama, Anda perlu untuk kompres jumlah expander kali sama dengan 2/3 dari maksimum Anda. Kemudian, setelah 3 menit istirahat, ulangi latihan. Latihan kedua adalah identik dengan yang pertama, dengan satu-satunya pengecualian bahwa alih-alih santai Anda perlu menjaga shell dalam keadaan terkompresi. Nah, dalam latihan ketiga, Anda hanya perlu untuk kompres gripper dan tahan hingga jari-jari Anda tidak terbuka. Latihan yang dapat Anda lakukan pada 3-7 pendekatan, tergantung pada kekuatan dan kekakuan expander.