Latihan sederhana namun efektif untuk otot tangan, bokong dan punggung bagian bawah

Latihan fisik memungkinkan tidak hanya menurunkan berat badan dan menjaga diri tetap kencang, tapi juga memberi garis besar pada tubuh: memompa otot, menyingkirkan kulit kendor, menguatkan sosok itu.

Dalam artikel tersebut, kami akan mempertimbangkan tiga rangkaian latihan yang ditujukan untuk kelompok otot yang berbeda: latihan sederhana untuk otot tangan, pantat dan punggung bagian bawah. Kelas-kelas ini, dengan ketaatan teknologi, akan memungkinkan pencapaian hasil yang cepat bahkan untuk pemula. Dilakukan dengan frekuensi 2-3 kali seminggu. Untrained dimulai dari 1 kali seminggu.

Latihan untuk otot tangan

Dalam semua program olahraga dan latihan, otot di tangan dipompa, terutama dengan dumbel - ini adalah cara yang paling efektif dan tercepat. Tapi untuk itu untuk bekerja, Anda perlu tahu bagaimana melakukan latihan ini dengan benar.

Aturan utamanya adalah memulai dengan beban minimum. Pada tahap pertama latihan, Anda harus melakukan latihan hanya beberapa kali dan dengan dumbel dengan berat kecil (untuk wanita dari 0,5 kg, untuk pria - dari 2 kg).

Sebelum Anda mulai, berdiri dan tarik napas dalam-dalam saat Anda menariknya, dan tarik napas dalam-dalam. Metode pertama dilakukan berdiri, kaki harus ditempatkan pada tingkat bahu. Tangan naik dan turun ke bahu, siku harus diarahkan pada momen ini ke arah yang berbeda. Jadi 10 kali. Seiring waktu, bebannya meningkat sampai 40 kali, tapi Anda perlu beristirahat (bukan istirahat Anda harus melakukan latihan lain, sama sederhananya atau melakukan pemanasan, ambil napas).

Metode berikutnya akan memompa kelompok otot lengan yang lain. Hal ini dilakukan duduk, dan untuk ini Anda memerlukan dumbbell dalam 2 kg. Siku menempel pada kaki, dumbbell harus menyentuh bahu saat diangkat. Jangan melepaskan lenganmu sepenuhnya. Lakukan 8 kali (untuk wanita) atau 10 (untuk pria). Tingkatkan beban hingga 30 kali dengan interupsi.

Latihan otot-otot tangan ini ditujukan untuk menguatkan semua trisep dan biseps yang diketahui. 2 bulan latihan seperti itu dan tangan Anda akan memiliki garis besar yang diperlukan, menjadi lebih kuat.

Tidak perlu membeli dumbel dengan bobot yang berbeda, kedua latihan ini akan menggantikan yang berikut ini. Berdiri dalam posisi berdiri, lengan terentang ke sisi menekuk siku (dumbel seberat 1 kg). Bagi wanita, ini adalah latihan yang lebih sulit, jadi Anda harus meningkat dari 8 kali menjadi 20. Pria - dari 10 menjadi 30.

Latihan untuk otot pantat

Dengan cepat mengencangkan pantat, perkuat otot akan memungkinkan 2 latihan berikut.

Berdiri tegak. Tarik satu kaki ke belakang dan dari posisi ini, mulailah membungkuk di lutut. Jangan melepas kaki sepenuhnya. Jangan membuat latihan ini tersentak. Setiap otot harus tegang. Jaga punggung lurus (jangan membungkuk). Dilakukan 5-6 kali untuk setiap kaki.

Untuk melanjutkan ke latihan berikutnya, dari rak di keempat, peregangan (tubuh belakang, lengan terentang di depannya, menekan ke lantai dengan dada).

Berdiri di posisi yang sama, ganti posisi tangan: tekuk mereka di siku (bagian bawah tangan akan ditekan ke lantai). Dari posisi ini, tarik kaki kembali, lalu tekuk di lutut 90 derajat, mis. Tegak lurus ke lantai Dari posisi ini, angkat kaki ke atas. Ini akan sulit, tapi pada saatnya nanti Anda akan diberikan lebih mudah. Angkat beberapa kali. Lalu dengan kaki yang lain.

Latihan ini dilakukan beberapa kali seminggu untuk efek yang cukup persisten dalam 2 bulan.

Latihan untuk otot-otot pinggang

Nyeri punggung bawah adalah masalah yang paling umum. Memperkuat otot-otot ini akan menghindari kelebihan beban di punggung bagian bawah, mengurangi efek negatif dari gaya hidup dan aktivitas fisik aktif "di kaki Anda."

Berbaring telentang, mengangkat kedua kaki yang memanjang ke atas, menahan mereka dalam posisi tegak lurus ke lantai, dan beberapa kali. Berbaringlah di perut Anda, tekuk lengan Anda di siku, lipat masing-masing tangan (mereka akan berada di tingkat dahi), taruh kepala Anda di atasnya. Dari posisi berbaring, angkat bagian atas bodi sedikit dari lantai sehingga hanya otot-otot pinggang yang akan bekerja. Seiring berjalannya waktu, Anda bisa menyulitkan latihan, bangkit dari lantai dan memutar tubuh (lagi membungkuk di pinggang) terlebih dulu ke satu sisi dengan penundaan di tengah, langsung ke yang lain, lalu terjatuh sepenuhnya ke lantai. Jadi 5-6 kali.

Seiring waktu, latihan untuk otot tangan, pantat dan punggung bawah bisa ditambah (atau diganti) lebih kompleks. Misalnya, untuk memperkuat otot punggung (tidak hanya yang lebih rendah, di punggung bagian bawah) Anda bisa bekerja dengan barbell. Untuk mulai dengan, tidak terlalu berat. Untuk otot-otot di tangan - ambillah dumbel dengan beban lebih berat dan memperumit latihan: angkat tangan Anda bukan dari atas ke tingkat bahu, dan dari bawah - ke tingkat bahu, tapi pada tangan yang terulur dan sudah dalam posisi duduk.