Latihan yang efektif pada bisep di gym

Hari ini sangat modis untuk melakukan olahraga, dan ini tidak mengherankan, karena sosok cantik yang pas tidak hanya menarik perhatian, tapi juga meningkatkan harga diri. Sebuah pilihan bagus untuk membangun tubuh impian adalah binaraga. Gym adalah tempat di mana orang bekerja keras, dan perlu dicatat bahwa anak perempuan juga mulai memberi preferensi pada pelatihan kekuatan.

Biceps - indikator kekuatan pria?

Apa yang paling dari semua warna pria? Tentu saja, tangan yang kuat. Karena itu, orang-orang memperhatikan dengan khusus latihan bisep di gym . Banyak yang mengatur kelompok otot ini satu hari untuk memaksimalkan pekerjaannya.

Latihan bisep di gym sangat populer di kalangan pria.

Apa bisep itu?

Biceps adalah otot lengan biceps berbentuk spindle besar yang terletak di bagian atas humerus dan terdiri dari kepala pendek dan panjang. Fungsi utama otot ini adalah sebagai berikut:

• Biceps - forearm forearm untuk memutar dan menggerakkan telapak tangan ke atas;
• Lengan lengan bawah dan bahu;
• Menekuk bagian atas lengan.

Berdasarkan fungsi otot bisep, semua latihan didasarkan pada lentur tangan.

Dasar latihan bisep

Agar otot tumbuh, perlu melukainya pada setiap sesi latihan. Mikrotraum yang timbul selama latihan di aula selama periode restorasi ditumbuhi dengan jaringan baru, dan dengan demikian otot bertambah besar.

Namun, trauma yang sering terjadi akan menyebabkan proses sebaliknya, oleh karena itu tidak rasional untuk dilatih setiap hari.

Selama latihan, optimal melakukan latihan 3-4 pada bisep di gym. Hal ini diperlukan untuk melakukan pengulangan sekitar 8-12, dan pendekatan - 3-4.

Jenis latihan pada bisep

Latihan pada bisep di gym dapat dibagi menjadi dasar dan isolasi. Yang pertama dilakukan dengan menggunakan barbel dan dumbel, yang terakhir - pada simulator. Atlet yang berpengalaman mencatat bahwa latihan dasar berkontribusi pada pertumbuhan otot yang lebih baik dan sekaligus melibatkan serat lain dalam pekerjaan. Namun, jika Anda ingin melatih hanya satu bisep, maka untuk berbicara, mengisolasinya, maka jenis latihan kedua akan sangat berguna.

Latihan terbaik untuk bisep di gym berdiri

Membesarkan bar di bisep . Untuk melakukan latihan, perlu meletakkan kaki di lebar bahu, ambil bilah dari bawah, tekuk sedikit di punggung bawah, jaga agar tubuh tetap tepat, turunkan batang ke pinggul. Setelah menarik napas dalam-dalam, kami menekuk lengan kami, mengangkat bar ke dada. Siku harus ditekan ke samping, dan pergelangan tangan tetap terjepit. Di bagian atas, kita menghembuskan napas dan berhenti sebentar, lalu menurunkan bar ke posisi semula. Penting untuk tidak melepaskan tangan Anda sampai akhir, menjaga ketegangan pada bisep.

Mengangkat dumbbell ke bisep . Lokasi tubuh, seperti pada latihan sebelumnya, tapi kita mengambil dumbbell sedemikian rupa sehingga saling berpandangan dengan pegangan sederhana. Saat menghirup, kami mengangkat dumbel, berbalik ke bagian luar, pada ujung telapak tangan harus diarahkan ke bahu. Saat dumbel berada di dekat bahu, Anda perlu berhenti sejenak dan buang napas. Kami menurunkan dumbel, memutar pergelangan tangan.

Angkat bar dengan pegangan belakang . Posisi awal adalah sama, ambil bar sehingga telapak tangan menghadap ke bawah - dengan pegangan belakang, saat menghirup, angkat batang ke dada, sementara siku harus ditekan ke samping dan tetap selama latihan. Di bagian atas, kita menghembuskan nafas dan berhenti sejenak, menurunkan bar.

Palu Kami mengambil dumbbell dengan pegangan biasa, mengamati defleksi di punggung bawah, menarik napas, mengangkat dumbbell kiri ke bahu kiri, jeda, buang napas dan turunkan. Lakukan hal yang sama dengan dumbbell kanan.

Simulator blok Kami mengambil bilah pada tali dengan pegangan dari bawah, letakkan kaki di atas bahu, diluruskan, siku sedikit menekuk. Kami menghirup leher ke dada, siku ditekan, jeda, hembuskan napas dan turunkan leher.

Membungkuk tangan di antara balok . Kami mengambil pegangan D dari bawah, kita menjadi di tengah simulator. Saat menghembuskan napas, kita tarik pegangan ke kepala sampai saat telapak tangan berada di atas bahu, jeda dan buang napas, turunkan.

Latihan pada bisep duduk

Latihan yang efektif pada bisep di gym duduk:

Mengangkat dumbbell ke bisep. Duduklah di bangku, luruskan, perhatikan defleksi di punggung bawah, ambillah dumbel dengan pegangan biasa. Saat menghirup, kami mengangkat dumbel di atas pinggul dan mulai memutar kuas ke atas, saat dumbel berada di dekat bahu, telapak tangan harus melihat langit-langit, jeda dan buang napas, mulai menurunkan dumbel, membuka telapak tangan.

Mengangkat batang EZ di bangku Scott. Kami mengambil bar dengan pegangan yang lebih rendah, duduk di bangku cadangan, tekan trisep ke tempat musik, turunkan batangnya, tapi tetap siku dalam posisi sedikit membungkuk, hembuskan napas dan angkat bar ke posisi vertikal lengan bawah, lakukan pernafasan, jeda dan turun hampir sampai akhir.

Pendakian terkonsentrasi . Kami duduk di bangku cadangan, mengambil dumbbell dengan pegangan dari bawah, letakkan pundak kami lebih lebar dari bahu kami, ramping ke depan sehingga bagian bawah bisep berada di pinggul kanan, dan ujung tangan lainnya bersandar di lutut. Saat menghirup, kami mengangkat dumbbell ke dada, berhenti sejenak, menghembuskan nafas dan sedikit demi sedikit menurunkannya. Hal yang sama kita lakukan dengan sisi lain.

Berdasarkan latihan ini, Anda bisa menciptakan serangkaian latihan untuk bisep di gym.

Program untuk melatih bisep

Skema latihan tangan banyak, Anda bisa menggunakan latihan yang berbeda, jumlah pendekatan dan pengulangan yang berbeda, menerapkan supersets, triset. Itu semua tergantung dari tujuan latihan.

Program perkiraan, latihan yang dilakukan satu demi satu. Pendekatan pertama adalah untuk 15 repetisi dan tiga lainnya adalah untuk 8 repetisi.

1. Bending tangan dengan dumbel sambil duduk di simulator.
2. Bending tangan bergantian di bangku miring.
3. Bending tangan berdiri dengan barbel.

Otot akhirnya terbiasa dengan beban. Untuk terus membuat mereka stres untuk pertumbuhan lebih lanjut, Anda perlu mengubah program pelatihan secara berkala dan meningkatkan bobot.

Apa yang harus dipilih: pelatihan dengan instruktur atau belajar mandiri?

Kesalahan paling umum dari pemula di aula adalah mengabaikan layanan pelatih. Sebagai aturan, seorang pemula di aula sama sekali tidak tahu apa-apa tentang cara melakukan latihan otot biseps di gym dengan benar, bukan hanya latihan untuk otot-otot lainnya. Oleh karena itu, seringkali mungkin untuk mengamati pelanggan yang kebingungan di lorong yang tidak mengerti simulator apa yang harus mereka ambil, bagaimana melakukannya dengan benar, kelompok otot mana yang harus digabungkan dalam satu latihan dan mana yang tidak seharusnya dilakukan.

Jika Anda ingin meraih hasil bagus di aula, maka Anda tidak bisa melakukannya tanpa pelatih. Apa pelatihan dengan instruktur lakukan?

• Teknik latihan yang benar;
• Rencana pelatihan ;
• Aturan nutrisi yang tepat;
• Informasi gizi olahraga;
• Kontrol selama pelatihan;
• Minimisasi luka;
• Prestasi paling awal hasilnya.

Untuk melatih satu bisep saja tidak masuk akal, diperlukan pendekatan terpadu. Tentu saja, latihan pada bisep, trisep di gym paling populer di kalangan pria. Pemompaan tangan yang kompeten akan membantu membangun massa otot dan memperbaiki penampilan.

Tapi jangan lupa tentang kelompok otot lain yang ada di tubuh cukup. Dari hasil ini, perlu disertakan dalam satu latihan latihan untuk beberapa kelompok. Jadi, misalnya, latihan pada paha belakang di gym bisa dikombinasikan dengan latihan untuk paha depan dan betis, latihan dada bisa dipadukan dengan punggung dan sebagainya.