Pelatihan bisep. Mengangkat dumbbell untuk bisep

Otot tangan paling menarik perhatian dan paling banyak mengungkapkannya. Itulah sebabnya kedua pemula dan atlet berpengalaman memberikan perhatian khusus pada pekerjaan mereka. Latihan bisep membutuhkan pendekatan khusus. Untuk mencapai hasil terbaik, perlu dilakukan latihan yang tepat untuk pengembangan otot ini. Cara terbaik adalah bekerja pada tubuh Anda di bawah bimbingan seorang pelatih yang dapat memeriksa kebenaran latihan.

Para ahli menawarkan berbagai latihan untuk mencapai tujuan binaragawan yang diinginkan. Setiap atlet perlu mengetahui werewolves paling efektif dan umum, yang akan membantunya mencapai hasil yang sangat baik. Ada banyak latihan untuk tangan. Bagi mereka ada bolak-balik naik dumbbell ke otot biseps, tekuk siku dengan bar, latih bangku Scott. Kategori ini juga mencakup penekanan pada semua jenis simulator dan blok.

Bekerja dengan barbel

Untuk melatih otot bisep pada berat untuk memberikan hasil maksimal, pelatih merekomendasikan penggunaan vortexes dasar, yang telah menjadi klasik binaraga. Diantaranya - program untuk melatih para pemula dan profesional berpengalaman. Untuk latihan seperti itu adalah pengangkatan bar. Dengan alat olah raga ini Anda bisa mencapai beban maksimal pada otot tangan dan mendapatkan berbagai gerak. Latihan kunci dari kategori ini cukup mudah.

Ambil cangkang dari bawah. Lengan harus ditempatkan pada tingkat bahu. Bar bar di awal terletak di seberang pinggul. Dengan kuat menggenggamnya, tarik napas dalam-dalam, pegang udara di dada Anda, lalu tekuk tangan Anda di siku, angkat beban ke bahu Anda.

Kami melakukan segalanya dengan benar

Saat pergelangan tangan berada pada tingkat yang cukup, bekukan dan saring otot. Setelah ini, perlahan, tanpa tergesa-gesa, turunkan bar ke posisi start. Anda perlu menggunakan banyak berat badan, tapi jangan terlalu bersemangat. Bagaimanapun, dalam kasus ini Anda bisa merusak otot.

Dilarang keras membuang proyektil ke bawah. Tingkat keturunan memainkan peran yang sangat penting. Perhatikan juga tahap akhir dari gerakan tersebut. Dengan pengulangan terakhir dari himpunan, Anda bisa memberi "kecurangan" ringan.

Kita angkat dumbel pada gilirannya

Program latihan biseps tidak mungkin dilakukan tanpa latihan ini. Untuk melakukannya dengan benar, Anda perlu menggunakan supinasi. Perangkat ini menyebabkan bisep diaktifkan sepanjang volumenya. Binaragawan mengklaim bahwa latihan ini adalah yang paling efektif untuk otot yang bertanggung jawab untuk meregangkan sendi siku.

Hal itu bisa dilakukan sambil berdiri, dan duduk di tepi bangku, diratakan secara horisontal. Namun pilihan terbaik bagi pelatih adalah memanjat proyektil dengan sandaran yang dimiringkan pada sudut 60 derajat (30 kurang dari standar). Dalam kasus ini, bisep lebih membentang di bagian bawah, dan kepala memanjangnya memiliki beban skala yang lebih besar. Bila bagian belakang bangku berada pada sudut yang benar, latihan ini menjadi sangat mirip dengan bekerja dengan bar pada posisi berdiri.

Dua cara bekerja

Dumbbell diangkat ke otot bisep dianjurkan untuk dilakukan baik dalam mode sekuensial maupun sinkron. Masing-masing efektif dengan caranya sendiri. Anda harus memilih salah satu yang lebih cocok untuk tubuh Anda. Hanya dalam kasus ini Anda bisa membawa tangan Anda ke arah yang benar.

Pilihan pertama adalah latihan ampuh yang ampuh. Jangan mengubah pekerjaan dengan kerang ini menjadi latihan kekuatan. Hal utama yang Anda butuhkan tidak hanya untuk mengangkat halter beberapa kali, tapi juga untuk melakukan supinasi dengan benar setiap bench press. Siku harus benar-benar berada di tepi bodi. Ketika mereka bergeser ke depan, latihan ini difasilitasi, namun kehilangan efektivitasnya.

Kami menggunakan bangku Scott

Program pelatihan "Biceps, Triceps" juga mencakup pekerjaan di bangku Scott. Cara terbaik adalah menggunakan tipe bar EZ. Berkat leher langsungnya, tangan diasuransikan terhadap eversi yang tidak alami, yang menyebabkan rasa sakit akut. Selain itu, sendi lengan bawah dan pergelangan tangan menjadi sangat cepat lelah dan mulai otomatis terkelupas. Dengan cangkang ini, Anda bisa melakukan latihan hebat, yang terdiri dari latihan bisep.

Latihan yang diusulkan untuk tangan difokuskan terutama pada zona bawah biseps. Hal ini sangat penting, saat melakukannya, bersandar di sepertiga bagian atas bangku, dan tidak mendarat di atasnya dengan dada. Hanya dalam hal ini Anda akan mencapai amplitudo terluas untuk bekerja.

Pelatihan dada dan bisep pada proyektil Scott juga bisa dilakukan dengan dumbel. Pada saat yang sama, di posisi bawah tangan, perlu untuk melepaskannya sebesar 100%. Kemudian Anda perlu mengangkatnya ke tingkat dagu dan melakukan yang terbaik untuk memotong bisep. Beban tambahan ini diperlukan setiap kali latihan diulang. Jangan terlalu banyak menggunakan berat badan. Tangan sangat rentan dan mudah dilukai, karena "curang" dalam latihan ini memang tabu.

"Hammer"

Program pelatihan bisep menawarkan pilihan efektif lain untuk bekerja dengan dumbel. Latihan ini didasarkan pada penggantian peluru alternatif, yang memungkinkan Anda menyerang otot bahu depan di sepanjang garis depan. Saat melakukan latihan ini, sikat tidak perlu supinasi. Anda harus tetap memegang pegangan biasa (jaga telapak tangan pada diri sendiri) dari awal sampai akhir. Dalam kasus ini, sebagian besar beban kerja diambil dengan melatih otot bisep dan otot bahu. Lakukan tindakan bisa dalam posisi berdiri, dan pada posisi duduk.

Pada awal eksekusi, tangan dengan dumbbell terbengkalai di bawahnya diturunkan, pegangannya tidak kuat, instrumen nyaris tidak menyentuh pinggulnya. Dalam posisi ini, saat Anda mengendalikan aktivitas dan tidak menekan sikat, Anda perlu mengangkat beban ke tingkat bahu. Kemudian kencangkan otot bisep dan turunkan dengan mulus ke posisi awal. Perhatikan bahwa kuas tidak berpaling. Rasakan kekuatan kontraksi dan peregangan otot antara lengan bawah dan bahu. Ulangi langkah yang sama dengan tangan yang lain.

"Kecurangan" saat melakukan sebuah tugas sangat dilarang. Tegaskan sepenuhnya pada kebenaran dan teknis pekerjaan Anda. Latihan ini juga dimungkinkan dengan menggunakan pegangan tali dan balok yang lebih rendah. Dengan kinerja yang tepat, ini adalah latihan yang sangat baik dari bisep dan punggung.

Kita terlibat trisep

Zhymy barbell dengan pegangan yang sempit mendistribusikan beban kekuatan antara trisep, otot dada dan zona decollete. Untuk menghindari hal ini, Anda perlu mempelajari cara memusatkan voltase di tangan Anda.

Bagaimana cara melakukan latihan seperti itu dengan benar? Gunakan bar dengan berat rata-rata. Tangkap itu sedang, tidak sempit. Bagian belakang harus ditempatkan dengan nyaman di bangku, dan kaki - andal beristirahat di lantai untuk menjaga keseimbangan yang stabil. Luruskan lengan dengan cangkang. Pastikan leher berada pada level bahu. Sekarang tekuk siku sampai bar menyentuh bagian atas dada Anda.

Perhatikan dengan saksama: siku tidak sejajar satu sama lain. Mereka perlu ditanam agar bisa menciptakan sudut sekitar 45 derajat dengan bodi. Sehubungan dengan pegangan yang lebar, mereka mampu menekankan beban gaya secara khusus pada trisep.

Cobalah bereksperimen dengan lebar pegangan dan siku. Cobalah untuk menemukan posisi yang paling menguntungkan. Mungkin ini akan merepotkan Anda untuk bekerja di bangku horizontal. Dalam hal ini, perlu untuk menurunkan tepi tempat kepala berada. Dalam posisi ini, Anda bisa memasukkan trisep lebih banyak. Kita tidak boleh lupa bahwa setiap atlet memiliki konstitusi tubuhnya sendiri, dan mereka perlu menyesuaikan latihan untuk mereka. Hanya jika Anda menyesuaikan diri, Anda akan bisa mencapai tingkat kenyamanan dan efektivitas pelatihan tertinggi.

Gunakan bilah

Pada proyektil ini, Anda bisa melakukan latihan dasar untuk memompa trisep, dada dan delta depan. Posisi awal - telapak tangan untuk meraih batang dan meluruskan lengan.

Tarik napas lebih dalam dan mulai perlahan menekuk siku, perlahan-lahan turun. Dalam hal ini, sendi bahu harus meregang cukup. Saat bekerja dengan trisep, Anda tidak bisa turun maksimal "kedalaman". Begitu di titik awal, mulailah angkat dengan perpanjangan siku. Teknik ini bisa bervariasi dengan menggeser aksen secara berkala dari trisep ke dada dan punggung.

Pers Prancis

Untuk latihan ini, Anda akan membutuhkan bangku yang miring. Ini unik dalam jenisnya dan dengan jelas mengarahkan muatan ke jantung trisep. Dada dan delta tetap utuh.

Turunkan punggung ke bangku dan pegangan lurus, perbaiki leher EZ di tangan Anda. Anda harus merasakan bagaimana triceps diregangkan di posisi paling bawah. Pegang tangan Anda pada sudut kanan, dan kemudian angkat perlahan bersama-sama dengan berat dan kembali dengan cara yang sama ke posisi awal.

Jika Anda tidak merasakan beban di area otot yang diinginkan, ini mengindikasikan bahwa siku tidak tetap. Tidak perlu memindahkan mereka! Jadi Anda akan membuat latihan lebih sederhana dalam eksekusi, namun kurang efektif ke nol. Tubuh akan kehilangan fiksasi yang andal, dan akan jauh lebih sulit untuk menjaga proyektil di sudut kanan.

Tekan Fitur

Pelatihan bisep dan trisep diakhiri dengan latihan terakhir - bench bench Prancis. Ia langsung menyerang otot di dua bidang: Anda meluruskan lengan, lalu membawanya ke tubuh. Lakukan latihan di blok tinggi. Hvat harus berada di lebar bahu atau sedikit sempit jika siku tetap relatif terhadap bodi.

Mulailah saat melakukan latihan yang Anda butuhkan dari atas. Dalam hal ini, siku harus diluruskan, dan pegangan unit harus terjepit sampai dimatikan. Tangan harus sedekat mungkin dengan tubuh. Setelah istirahat sejenak dengan lancar, mengendalikan setiap milimeter gerakan, kembalikan siku ke titik di mana mereka mulai.