Power untuk berat badan. program gizi untuk mengatur berat badan

Cukup sering orang tidak menyadari gizi itu - kunci keberhasilan. Pelatihan, tentu saja, penting, tetapi mereka berada di tempat kedua. Apa yang harus menjadi nutrisi yang tepat pada berat? Ini sekarang kita akan membahas.

aturan mendasar

Sekarang kita coba lebih jelas dan ringkas dapat memberitahu Anda tentang prinsip-prinsip yang paling penting yang harus diikuti dalam diet dengan binaraga biasa. Pertama-tama, menyadari fakta bahwa dalam pelatihan Anda menghancurkan otot-ototnya, tidak menggoyahkan mereka. Mereka tumbuh selama pemulihan (paling dalam mimpi), membutuhkan banyak energi untuk proses ini. Dari mana energi ini berasal? Tentu saja, dari makanan. Otot-otot Anda mulai meningkat dalam volume, mereka pertama kali harus menyakiti (apa yang kita lakukan di aula), dan setelah - untuk memasok jumlah yang cukup yang disebut bahan bangunan (protein) dan energi (karbohidrat).

Sangat mudah untuk menebak bahwa untuk pertumbuhan otot perlu kelebihan gizi, dan sehingga sangat penting untuk mendapatkan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar dalam sehari. Tentu saja, makanan harus tepat, karena makanan cepat saji tidak akan membantu di sini.

Apa adalah jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mendapatkan seorang atlet yang dalam proses perekrutan massa otot? Jawabannya sederhana: berat badan Anda x 30 + 500. Berikut ini adalah rumus sederhana. Sebagai contoh, jika berat badan Anda 70 kg, Anda harus makan setiap hari 70 x 30 + 500 = 2900 kalori. Lebih makan - lebih dewasa. Ini benar.

tipe tubuh

Power untuk massa tidak bisa universal, karena kita semua berbeda. Seperti yang Anda tahu, ada 3 tipe tubuh: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mesomorphy (medium jenis) vyshenapisannogo skema ideal. ectomorph kurus dapat dengan aman membuang pada 1000 bukan 500 kalori, karena orang tersebut memiliki metabolisme yang sangat cepat. Adapun endomorphs (ditandai dengan satu set cepat lemak tubuh), sehingga atlet perlu lebih memperhatikan penggunaan karbohidrat dan lemak (diinginkan untuk meminimalkan asupan mereka di malam hari), dan mengurangi tunjangan dari 500 sampai 200-300 kalori. Untuk informasi lebih lanjut tentang diet, kami akan terus.

Proporsi nutrisi

Ini subjek cukup menyakitkan. Lewat sekarang orang sepenuhnya gemuk yang makan sangat banyak junk food, disimpan dalam lemak. Bagaimana mencegah hal ini? Pertama-tama, berhenti untuk makan makanan cepat saji dan permen (1-2 kali sebulan, Anda bisa, tentu saja, tapi kau tahu mengukur), serta memperhitungkan proporsi yang sama nutrisi. makan sehat untuk massa otot (sudah diatur) harus terdiri dari:

• Protein - 20-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-20%.

Berikutnya, kita melihat lebih dekat, masing-masing komponen di atas, serta menentukan apa nomor harus mencakup program untuk perekrutan massal.

Protein (protein)

Jangan lupa bahwa protein - sebuah blok bangunan penting untuk otot Anda. Perlu diingat bahwa protein hewani (atau protein) jauh lebih baik untuk menanam berkualitas tinggi set asam amino berlaku. Informasi penting: jumlah protein yang dikonsumsi harus sama dengan 2 gram (bisa menjadi sedikit lebih) per 1 kg berat badan. Hanya dalam hal ini akan meningkatkan pertumbuhan otot Anda. gizi olahraga untuk set berat badan akan membantu membuat untuk jumlah yang hilang dari protein jika Anda tidak dapat mengkonsumsi jumlah yang tepat dari makanan alami.

karbohidrat

Ayo. Karbohidrat adalah sumber energi terbaik. Kami berpikir bahwa Anda ingat prinsip yang paling penting dalam diet: Anda perlu untuk mendapatkan lebih banyak energi daripada dihabiskan pada siang hari. Hanya indeks 50-60% karbohidrat dalam diet harus sudah berbicara tentang pentingnya nutrisi ini. Pada prinsipnya, harus ada 2 kali lebih besar dari protein, 3,5-4 gram per 1 kg berat badan. Perlu dicatat bahwa dengan mereka tentang cerita sama dengan protein (kehadiran hewan dan tumbuhan), karena karbohidrat dibagi menjadi sederhana (permen) dan kompleks (pasta, sereal). Pertama, pada gilirannya, menyebabkan sebuah lompatan besar insulin, karena apa yang diserap oleh tubuh sangat cepat. Hal ini sering menyebabkan akumulasi lemak subkutan.

Sekarang Anda mengerti mengapa makan yang buruk manis (Namun, buah yang kaya vitamin dan serat, dan karena itu tidak dapat diabaikan). Karbohidrat kompleks, sebaliknya, cukup diserap perlahan-lahan (beberapa jam), yang memungkinkan secara bertahap menjenuhkan tubuh dengan energi yang diperlukan.

lemak

Power untuk berat badan (dan pengeringan) tentu harus menyertakan lemak. ketidakhadiran mereka dapat mengancam masalah kesehatan Anda. Seperti dalam kasus-kasus sebelumnya, ada 2 jenis nutrisi: jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan tak jenuh (lemak nabati, ikan) asam lemak. Mantan tidak harus lebih dari seperempat dari total lemak dalam diet. Makan lebih banyak ikan, yang kaya akan omega-3, metabolisme normalisasi dan meningkatkan fungsi jantung.

Ketika itu lebih baik untuk makan dan dalam jumlah berapa?

kekuatan pecahan - kunci keberhasilan. Jika Anda membagi makanan 5-6 kali sehari, itu akan mempercepat metabolisme tubuh, membantu untuk lebih baik menyerap nutrisi dan meningkatkan proses pembakaran lemak. Pendekatan seperti itu akan menyerap lebih banyak protein, yang merupakan otot sehingga diperlukan.

Diet untuk set berat badan harus jelas mendistribusikan semua makanan yang dibutuhkan oleh tubuh kita menjadi bagian yang sama. Ingat ketika prinsip dasar ini: karbohidrat selalu jatuh pada baris (yaitu jauh lebih sedikit di pagi hari dan di malam hari), dan protein (protein) - dalam garis lurus (itu harus dikonsumsi dalam porsi yang sama pada siang hari). Ini adalah aturan emas binaraga. pemuatan karbohidrat sangat penting sebelum dan sesudah latihan beban, karena tubuh membutuhkan sejumlah besar energi. Jadi apa yang harus diet untuk bulking? Di bawah ini adalah contoh sempurna:

- 2 3 telur utuh dan putih telur + 100 g oatmeal (mungkin dengan kacang atau kismis);

- 250 g pasta (durum) / sereal (padi, gandum) + 200 g steak / dada ayam + sayuran;

- 200 g nasi + ikan / daging + sayuran;

- 200 g dada ayam mentah;

- 200 g dadih / kasein koktail.

Yang tersebut massonabor diperoleh. Pada prinsipnya, diet seperti itu akan memenuhi berbagai atlet. Apa yang kita dapatkan? Pada pagi hari tubuh dimuat kualitas campuran protein-karbohidrat untuk mencegah katabolisme dan meluncurkan reaksi anabolik.

Latihan idealnya harus antara dua dan tiga kali makan. Dalam rangka melestarikan glikogen otot dan insulin saat bekerja di dalam ruangan, Anda dapat minum minuman karbohidrat yang berbeda.

Dalam dua makanan terakhir dikecualikan karbohidrat. Fokus utama jatuh pada protein.

Kami sangat ingin fokus pada makan kelima (sebelum tidur). keju cottage atau koktail terdiri dari kasein (yang disebut protein lambat) yang memungkinkan Anda untuk meniadakan katabolisme dalam tubuh saat tidur, serta jenuh otot Anda bahan bangunan yang diperlukan.

program nutrisi yang tersebut diperoleh untuk set berat badan. Jangan lupa tentang air (non-berkarbonasi), karena bahkan dalam dehidrasi miskin di otot memperlambat proses pemulihan. Golden Rule 1 liter air per 30 kg berat badan.

berat badan untuk wanita, makanan yang umumnya bertepatan dengan dianjurkan untuk pria, ada sedikit lebih berat. Pertama, kaum hawa adalah kadar testosteron secara signifikan lebih rendah dalam darah. Kedua, mereka harus menerima jauh lebih sedikit kalori (1500 kkal per 50 kg berat badan), dan karena itu jauh lebih mudah untuk istirahat. Semua prinsip-prinsip lain dipertahankan.

gizi olahraga untuk set berat

Banyak pendatang baru untuk melebih-lebihkan itu. Pada dasarnya, bagi orang-orang yang memiliki berat badan 70-75 kg, ada sedikit titik dalam mengambil daya tambahan. Hal ini disebabkan fakta bahwa 140-160 gram protein dan 250-300 gram karbohidrat mudah digunakan dengan makanan alami. Tentu saja, dengan peningkatan bertahap dalam kualitas berat badan (lebih dari 85 kg) telah diperlukan lebih banyak nutrisi. olahraga apa nutrisi sangat ideal untuk mendapatkan otot? Ini serum (Whey) protein. suplemen protein ini sangat ideal untuk resepsi setelah latihan, serta di pagi hari, ketika tubuh mengalami defisit energi.

Sebagai aturan, produsen modern dari seluruh dunia (Optimum Nutrition, Dymatize, BSN) membuat produk-produk berkualitas tinggi dengan persentase kandungan protein hingga 90%.

Tidak kurang populer adalah pemenang tersebut. karbohidrat dan protein suplemen ini membantu mengkompensasi kerugian energi setelah pelatihan (100% recovery hanya mungkin setelah makanan lengkap, melalui 40-90 menit setelah gym).

Berikutnya dalam daftar adalah creatine monohydrate. Zat ini membantu untuk meningkatkan kekuatan dan tingkat massa otot secara keseluruhan. BCAA adalah pilihan yang sangat baik untuk mengambil selama dan setelah latihan beban sebagai mencegah katabolisme dalam tubuh.

gizi olahraga dapat membantu Anda dalam mencapai tujuan akhir. Tapi jangan berpikir bahwa itu adalah pengganti yang lengkap untuk makanan alami. Jauh dari itu. Bayangkan kue. Jadi, kue - ini adalah makanan yang umum, dan krim - itu olahraga suplemen. Itulah yayasan selalu menjadi makanan standar yang pasti untuk memungkinkan untuk menghasilkan satu set massa otot. gizi olahraga hanya akan mempercepat proses ini dengan 5-15%.

steroid anabolik

steroid anabolik adalah agen farmakologis yang meniru aksi laki-laki testosteron hormon seks. Mereka memungkinkan sintesis protein untuk mempercepat (protein) dalam sel, menyebabkan hipertrofi otot (proses anabolik). Selain itu, mereka secara signifikan mempercepat waktu pemulihan, mengurangi efek hormon katabolik dan membubarkan metabolisme. Tentu saja, sifat ini memungkinkan sangat cepat membangun massa otot. Namun demikian, penggunaan alat-alat tersebut memerlukan efek samping (masalah hati, gagal hormonal, atrofi testis, maskulinisasi dan lain-lain), dan sehingga Anda harus selalu siap untuk penderitaan sadar membahayakan tubuh, jika Anda memutuskan untuk mengambil jalan ini.

Program Nutrisi untuk set massa benar-benar semua binaragawan profesional termasuk steroid, dan karena itu tidak menghibur diri dengan ilusi palsu tentang tubuh besar tanpa pengakuan doping.

aturan mendasar

Meringkas semua di atas, kami menunjukkan prinsip yang paling penting dalam diet:

1. Anda perlu menciptakan keseimbangan kalori yang positif untuk pertumbuhan kualitatif.
2. makanan fraksi dalam 5-6 kali makan.
3. 1 kg berat badan harus jatuh 2-2,5 g protein, 3,5-4 g karbohidrat dan 1 g lemak.
4. Prioritas protein hewani, karbohidrat kompleks dan asam lemak tak jenuh, serta makanan yang kaya omega-3.
5. Membuat loading karbohidrat sebelum dan sesudah pelatihan.
6. Karbohidrat harus selalu pergi untuk jatuh line, protein - dalam garis lurus.
7. Hindari karbohidrat sederhana dan makanan cepat saji.
8. Anda dapat menambahkan nutrisi olahraga dalam diet, tetapi jangan berlebihan, melakukan keadilan untuk produk alami.
9. Minum banyak air.
10. steroid anabolik mempercepat kekuatan Anda untuk berat di kali, tapi hati-hati mempertimbangkan pro dan kontra sebelum Anda mulai mengambil mereka.

kesimpulan

massa otot gain tidak sesulit tampaknya pada pandangan pertama. Lebih makan - lebih menjadi. Jika Anda tidak tumbuh dalam massa, meningkatkan jumlah makanan yang dikonsumsi (terutama karbohidrat dan protein). Jika Anda sudah mulai berenang dengan lemak, mengurangi kalori. Ini sangat sederhana. Di atas, kita telah menggambarkan semua rincian yang harus memiliki program untuk perekrutan massa. Good luck untuk Anda dalam mencapai tujuan Anda!