Jongkok "Smith" (pelatih Smith): deskripsi teknologi, saran

Jongkok "Smith" - latihan yang baik untuk paha dan bokong. Hal ini sangat umum di kalangan baik binaragawan yang berpengalaman dan pemula. Seperti halnya olahraga lain, di squats di simulator Smith memiliki kelebihan dan kekurangan tersendiri. Dengan mereka dan mulai berkencan dengan olahraga.

martabat

Keuntungan pertama - simulator lampiran khusus yang memungkinkan Anda untuk dengan mudah menghadapinya sendirian. Yang kedua - tidak seperti beban berat pada tulang belakang dan lutut, seperti dalam jongkok dengan berat gratis. konsentrasi beban pada kelompok otot sasaran - ketiga. Hal ini sangat baik bagi mereka yang baru sembuh dari cedera.

kekurangan

Kurang dalam latihan ini hanya satu - otot stabilizer sisanya. Jika Anda terlibat dalam pada banyak seperti simulator, stabilisator tertinggal dalam pertumbuhan dari kelompok otot utama. Oleh karena itu, diinginkan untuk menggabungkan jongkok di "Smith" dengan lainnya latihan pada kaki dan bokong.

teknik kinerja

Seperti jenis lain dari sit-up, jongkok di "Smith" adalah latihan dasar. Akibatnya, melibatkan kerja dengan bobot yang serius. Ini berarti bahwa perhatian khusus harus diberikan teknik. Jika tidak, hasil yang tepat tidak tercapai, dan ada risiko cedera. Mengasah teknik sebaiknya dengan bobot yang ringan, sehingga Anda tidak memiliki masalah.

Jadi menganalisis pelaksanaan poin:

1. Pilih berat badan yang tepat dan meletakkannya di atas bar. Oleh karena itu perlu untuk memperhitungkan berat bar.

2. Tempatkan leher pada trapeze, setinggi bahu. Pegang pegangan tertutup kanannya.

3. Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu. Bagian belakang harus lurus, pinggang - sedikit melengkung dan matanya diarahkan ke depan.

4. Ketika Anda siap untuk mulai bergerak, menghapus leher dengan kunci.

5. Membungkuk lutut, inspirasi scroll ke bawah. Hal ini penting untuk mempertahankan posisi tingkat kembali.

6. Untuk jatuh bernilai sampai pinggul tidak mengambil posisi horizontal. Lalu buang napas dilakukan kenaikan ke atas.

7. Kembali ke posisi awal, berhenti sebentar dan ulangi jumlah pergerakan kali.

otot yang bekerja

Jongkok "Smith" memungkinkan Anda untuk bekerja melalui otot-otot ini:

1. Otot-otot pinggul: lateral, medial, langsung, menengah, luas, semitendinosus, semimembranous, bisep.

2. Sebagian besar otot glutealis.

latihan fitur

Hal ini penting untuk memastikan bahwa lutut Anda selama jongkok tidak melampaui jari-jari kaki. Jika tidak, lutut semakin beban kuat. Anda tidak harus membungkuk atau, sebaliknya, banyak lengkungan punggung bawah. Posisi tubuh harus halus dan alami. Semuanya harus dilakukan di bawah kontrol dan perawatan. Hal ini tidak hanya melindungi Anda dari cedera, tetapi juga meningkatkan efek latihan.

Perwujudan dari kaki tergantung pada apa otot dimuat ke tingkat yang lebih besar. Jika kaki yang sempit, lebih akan bekerja di luar paha depan (kepala lateral). Ketika pernyataan umum lebih dari paha bagian dalam dimuat. Tetapi untuk membuat bokong yang paling ditekankan untuk bekerja, Anda harus menempatkan kaki Anda pada setengah-langkah maju, karena itu, dengan punggungnya ke bar.

Latihan ini baik untuk seks yang lebih adil. Jongkok "Smith" untuk anak perempuan tidak berbeda dari versi laki-laki dari latihan. Satu-satunya perbedaan dalam berat badan dan preferensi berkaitan dengan kelompok otot sasaran. Gadis lebih memilih untuk "pompa" dia ke pantat, sedangkan pria cenderung kakinya.

Jongkok mendalam tergantung pada otot natrenirovannosti. Otot korset pinggang memungkinkan Anda untuk menyimpan lebih, sedikit melengkung kembali postur seluruh gerakan. Semakin rendah atlet duduk, semakin sulit untuk menjaga defleksi yang benar. Jika kembali mulai membulatkan sebelum mengambil posisi sejajar paha, jangan terus turun, karena itu adalah penuh dengan trauma.

Anda bisa bangun bagaimana lancar dan tiba-tiba, tetapi harus turun lancar dan maksimal terkonsentrasi. Pers tidak boleh terlalu stres, tapi santai juga tidak sepenuhnya diperlukan.

Jumlah pengulangan tergantung pada tujuan Anda. Jika Anda bekerja pada relief, sesuatu harus dilakukan hingga 20 repetisi dengan berat minimal dan rata-rata. Jika tujuan Anda - berat badan, mengambil berat maksimum dan rata-rata dan mencoba untuk melakukan 8-10 repetisi.

Heels di seluruh gerakan harus ditekan ke lantai. Jika tidak, hasil yang diinginkan tidak akan tercapai. Jika tumit datang dari, mencoba untuk mendorong kaki ke depan.

Hanya dapat ditunda di atas, jeda di posisi yang lebih rendah akan menyebabkan hilangnya efektivitas pelatihan.

jongkok depan

Depan jongkok simulator Smith memiliki fitur. boom tidak di atas kepalanya dan di bawah dagu - di pundaknya. Karena beban ini difokuskan pada paha dan sebagian - di bokong. squat depan dengan beban bebas beberapa ketidaknyamanan - Rod terus berupaya untuk bergerak turun dari bahu, terutama di akhir set ketika daya sudah hampir habis. Simulator Smith masalah ini tidak muncul, sebagai panduan selalu menjaga leher pada bidang vertikal.

Keuntungan lain dari simulator Smith - kemungkinan menggunakan teknik repetisi peledak. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja melalui apa yang disebut otot kaki berkedut cepat. Jika Anda melakukan squat depan dengan beban bebas, secara praktis tidak mungkin untuk menerapkan metode ini, karena bar adalah selalu membutuhkan stabilisasi. Oleh karena itu, pengulangan ledakan lebih baik dilakukan di simulator Smith.

Teknik jongkok depan di "Smith" tidak berbeda dari yang biasa. Satu hanya untuk dicatat bahwa tangan untuk kenyamanan, Anda bisa menyeberang di dada dan kaki harus dicap. Itu adalah pilihan untuk memompa pantat, di mana kaki yang diajukan di sini adalah tidak mungkin.

Squat dengan barbel di "Smith" pada satu kaki

Jika kaki Anda begitu kuat bahwa semua teknik di atas tidak bekerja, cobalah untuk melakukan squats untuk setiap kaki secara terpisah. Selama jongkok dengan satu kaki untuk menjaga keseimbangan, yang memiliki efek negatif pada rekayasa lalu lintas. Dan jika kita menambahkan lebih dan posting di teknik yang tepat dan semua bisa dilupakan. Oleh karena itu, bagi mereka yang ingin jongkok di atas satu kaki dengan berat yang layak, menjadi asisten pelatih sangat diperlukan Smith.

Pelatihan ini memungkinkan Anda untuk bekerja paha depan beraksen. Untuk menjaga teknik yang benar, jangan mencoba untuk mengambil terlalu banyak berat badan. Jongkok mendalam sebaiknya tidak lebih dari versi klasik. Jika jongkok terlalu dalam, mendapatkan beban sendi lutut, dan ini tidak diinginkan.

Jongkok berlutut di "Smith"

Modifikasi ini squats paling umum, namun ia memiliki hak untuk eksis. Biasanya, up ini dan powerlifters angkat digunakan untuk penjabaran lebih lanjut jongkok fase yang lebih rendah dengan batang. Berjongkok di lututnya memungkinkan, pertama, untuk memuat otot-otot besar di sudut yang tidak biasa, dan kedua - untuk menyentuh kelompok otot kecil, yang biasanya kehilangan perhatian. Latihan ini bekerja otot-otot bokong dan paha, serta semimembranous dan semitendinosus. Ini adalah latihan yang sangat spesifik, yang tidak cocok untuk mereka yang hanya berpikir tentang set massa otot.

Teknik latihan ini cukup sederhana, tetapi membutuhkan kehati-hatian. Mulai posisi: lutut sedikit lebih lebar dari bahu, tulang kering sejajar satu sama lain, kaus kaki ketat berdiri di lantai, punggungnya sedikit menyerah, leher adalah sedikit di bawah leher pada otot trapezius. Menurunkan biaya sampai pantat tidak mencapai puncak betis. Dalam posisi yang lebih rendah, Anda harus merasakan peregangan otot pantat. Kemudian datang meningkat. Di posisi atas, Anda dapat membuat jeda kecil.

kesimpulan

Jongkok "Smith" teknik yang tidak sangat kompleks, itu adalah latihan serbaguna. Sangat cocok untuk kedua atlet pemula dan berpengalaman sebagai basis pelatihan. Sangat baik latihan ini membantu mereka yang pulih dari cedera.