Latihan yang baik untuk bisep dengan barbell, di bar dengan dumbbells

lengan berotot indah - kebanggaan setiap atlet. Banyak pria menghabiskan banyak waktu dan usaha untuk membangun otot, mendapatkan daerah yang indah, meningkatkan bisep kekuatan fisik dan trisep. Efektivitas dan keberhasilan pelatihan ini dinilai pada ukuran dan bentuk otot-otot yang diperoleh atlet sebagai hasil dari latihan keras.

Meskipun upaya, beberapa atlet untuk membangun otot-otot tangan menjadi masalah nyata. Pada pencarian untuk program pelatihan yang efektif yang akan membantu kualitatif untuk bekerja bisep Anda bersama dengan otot-otot lain, untuk mencapai jumlah maksimum daerah yang indah, dibutuhkan banyak waktu dan usaha, dan hasilnya daun banyak yang harus diinginkan. Apakah ada latihan yang baik untuk bisep, yang akan membantu dengan minimum usaha untuk mencapai hasil yang sangat baik? Bagaimana untuk memompa tangan Anda?

latihan yang baik untuk bisep

Bisep - salah satu otot pahatan dari tangan manusia melayani untuk fleksi dan ekstensi dari ekstremitas atas. Ini terdiri dari kepala otot panjang dan pendek. Bisep terus-menerus pada pikiran, menegaskan atlet kekuatan fisik. Dalam bentuk santai ini otot berkembang dengan baik atlet yang indah berdiri di atas tangan, dan ketat ternyata di ketat, bola lega. Itulah sebabnya baik pemula dan atlet berpengalaman menghabiskan banyak waktu menjelajahi lega dan meningkatkan volume otot.

Kebanyakan latihan yang baik untuk bisep membantu untuk membangun otot, menggunakan fungsi alam - fleksi atau ekstensi siku. Untuk latihan menggunakan pembobotan yang berbeda secara bertahap dengan perkembangan kekuatan fisik atlet, meningkatkan beban berat. Latihan yang dirancang untuk meningkatkan volume massa otot, dilakukan dengan amplitudo maksimum fleksi atau lengan ekstensi. meregangkan lengkap membantu untuk mencapai kontur yang tepat dan otot lega kerja.

Untuk memompa tangan, Anda perlu menambahkan latihan untuk bisep dan trisep dalam program utama latihan Anda. Pertunjukan yang kompleks, yang ditujukan untuk pengembangan kelompok otot, beberapa kali seminggu, Anda akan mencapai dalam keuntungan jangka pendek dari massa otot dan medan yang indah. Anda dapat melakukan latihan untuk bisep di rumah atau di gym. Untuk latihan, Anda akan memerlukan sebuah bar horisontal, barbel dan dumbel dengan removable pancake untuk secara bertahap meningkatkan intensitas beban pada otot-otot. Pertimbangkan latihan yang paling efektif yang digunakan untuk bekerja di luar bisep atlet di dunia terkemuka.

Budidaya batang dalam posisi berdiri

latihan yang baik untuk bisep - mengangkat batang dalam posisi berdiri. Elemen ini adalah klasik untuk studi otot di lengan, adalah satu set dasar pelatihan olahraga kekuasaan. Meningkatkan beban batang sempurna bicep, memberikan keuntungan yang baik dalam massa otot.

Teknik kinerja:

• Berdiri - menjaga bar leher dengan kedua tangan di tingkat pinggul, kaki selebar bahu, punggung lurus dan lutut sedikit ditekuk, siku menempel tubuh, bahu merosot;
• bernapas - perlahan-lahan meningkatkan shell ke dadanya, lengan ditekuk di siku;
• menghembuskan napas - kembali perlahan-lahan ke posisi awal.

Latihan dilakukan dalam 4-5 set, dengan istirahat untuk beristirahat tidak lebih dari 45 detik. beban berat dan jumlah kali set, menentukan dasar tingkat kebugaran Anda saat ini. Menggunakan berbagai teknik akan cukup untuk memaksimalkan efektivitas pelatihan: beban utama lebar jatuh pada kepala panjang otot, sementara sempit - pendek. Melakukan latihan yang baik di bisep lekat-lekat tahan tubuh, secara vertikal. Goyang, Anda membawa beban fisik pada otot tangan pada otot dada dan punggung, sehingga mengurangi efektivitas latihan.

Mengangkat batang dengan Scott bangku

Bench Larri Skotta, binaragawan terkenal, membantu meningkatkan efektivitas latihan untuk bisep dengan barbell. Opsi ini akan memungkinkan Anda untuk latihan khusus untuk bekerja pada bawah dan tengah bagian dari otot, mengisolasi beban dari sisa otot. Sebelum latihan Anda perlu menyesuaikan ketinggian palm rest untuk tinggi badan Anda.

Teknik kinerja:

• mulai posisi - duduk di kursi, punggung lurus, tangan dengan bar mengenakan berdiri, terletak pada lebar siku bahu;
• bernapas - perlahan-lahan mengangkat proyektil ke arah bahu dengan menekuk siku Anda;
• menghembuskan napas - perlahan kembali ke posisi awal tanpa sepenuhnya meluruskan lengannya.

Lakukan 4-5 set untuk beristirahat tidak lebih dari 45 detik. latihan tersebut baik untuk bisep dianjurkan menggunakan melengkung leher EZ barbel. Hal ini akan mengurangi beban pada tangan dan pergelangan tangan, untuk menghindari kemungkinan cedera. berat proyektil, jumlah pendakian pada satu waktu, dihitung berdasarkan pelatihan Anda saat ini. Secara bertahap meningkatkan intensitas beban dan jumlah pendekatan untuk mempercepat set massa otot. Selama latihan, mengamati lokasi tubuh: menjaga punggung lurus, tidak pergi ke payudara pada berdiri, tidak rock. Ini akan memungkinkan Anda untuk memaksimalkan efektivitas latihan.

Thrust batang di lereng bisep

latihan yang baik seperti untuk bisep sebagai batang dorong di lereng, memungkinkan untuk melipatgandakan beban pada otot dibandingkan dengan lift konvensional proyektil. anggota latihan efisien ini lebih lanjut beban otot-otot punggung dan dada. Dalam melaksanakan latihan ini secara teratur, Anda TUMBUH kualitas tidak hanya bisep, tetapi juga otot-otot inti tubuh bagian atas.

teknik:

• posisi awal - robek bar dari lantai, membungkuk ke depan, menjaga tubuh sejajar dengan lantai, punggung lurus, punggung tidak membungkuk;
• napas - mengencangkan bulat untuk dada;
• menghembuskan napas - dihilangkan, tidak ada pelurusan sampai akhir tangan.

Disarankan untuk memulai dengan tiga pendekatan dengan istirahat pendek sedikit. Untuk meningkatkan efektivitas pelatihan menggunakan berbagai teknik mengatasi: Lebar / sempit, maju / mundur. Ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja di luar jumlah maksimum otot dengan hanya satu latihan. Bar berat badan, jumlah set ditentukan secara individual. Berhati-hatilah bahwa tubuh selama latihan: menjaga punggung lurus, kembali menurunkan peregangan tidak dan tidak melorot.

Rumania dorong bisep

Salah satu latihan terbaik untuk membangun massa dan kekuatan fisik bertekad kaki lurus. Elemen ini menggunakan 3/4 dari otot-otot tubuh. Menambah program latihan ini untuk bisep, paha dan punggung, Anda dipaksa untuk bekerja pada batas massa otot, sehingga merangsang pertumbuhan otot.

Teknik kinerja:

• posisi awal - bangun dekat ke bar, miringkan tubuh, melakukan kedua tangan di belakang leher, kaki sedikit ditekuk pada lutut, punggung lurus;
• napas - meningkatkan tingkat proyektil di paha;
• napas - jatuh ke lantai.

Membuat dari 4 sampai 5 set, untuk beristirahat 20 detik. batang berat, jumlah pengulangan dalam satu set ditentukan berdasarkan kebugaran fisik saat ini. Selama latihan, mengikuti posisi tubuh: Jaga punggung lurus, siku dan lutut tidak menekuk. Barbell dari lantai dengan mengangkat tubuh ke atas, bukan dengan kekuatan otot-otot tangan. Duka mencoba untuk menjaga sebagai dekat dengan lutut. latihan kompleks seperti untuk bisep, paha dan bagian belakang sebagai batang dengan kaki lurus, memberikan elaborasi yang baik dari otot hampir seluruh tubuh.

bisep ikal dengan dumbbells berdiri

Pelatihan dengan barbell melengkapi berbagai latihan untuk bisep dengan dumbbells. Di rumah, pelaksanaan yang efektif dari unsur-unsur seperti sebanyak mungkin, menggunakan kerang dengan removable pancake. Dengan dumbbells Anda memiliki kesempatan untuk mempelajari bidang-bidang bisep yang tidak diaktifkan selama latihan dengan barbel.

teknik:

• Berdiri - mengambil dumbbells, berdiri tegak, punggung lurus, kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, lengan sepanjang tubuh, pergelangan tangan ke arah luar;
• napas - Perlahan angkat kerang ke bahu dengan menekuk lengan di siku;
• Output - Perlahan menurunkan dumbbells ke posisi awal.

Kami merekomendasikan latihan ini 3 sampai 5 set, istirahat antara set tidak lebih dari 30 detik. Mengawasi posisi tubuh: belakang lurus, pinggang tidak membungkuk, siku dekat dengan tubuh. Selama latihan, tubuh terus lurus, tidak rock. Untuk meningkatkan latihan efisiensi dianjurkan untuk mengangkat dumbel untuk melakukan memutar sedikit dari tangan sehingga jari kelingking lebih tinggi dari ibu jari.

Mengangkat dumbbells untuk bisep duduk

latihan yang baik untuk bisep dengan dumbbells di rumah - Konsentrat mengangkat shell dalam posisi duduk. Sejak elemen ini adalah isolasi, dianjurkan untuk melakukan pelatihan di tengah, dengan batang setelah bekerja. Pada beban tinggi intensitas latihan ini baik-baik saja meningkatkan jumlah massa otot bisep, memberikan bentuk yang indah sebagai puncaknya.

Teknik kinerja:

• posisi awal - mengambil dumbbell di tangan kanan Anda, duduk di tepi bangku, mengangkang, melawan siku tangan kerja di bagian dalam paha kanan, dengan hasil imbang tangannya yang bebas pada lutut kirinya;
• bernapas - perlahan-lahan meningkatkan tungkai bekerja untuk bahu, menekuk di siku;
• menghembuskan napas - perlahan kembali lengan ke posisi semula, tidak meluruskan siku sampai akhir.

Jumlah pendekatan, sambil beristirahat, berat operasi dipilih berdasarkan bentuk fisik Anda, secara bertahap meningkatkan intensitas. Mengawasi keluar untuk posisi tubuh selama latihan: punggung lurus, tidak rock, angkat berat hanya karena perlawanan dari bisep. Untuk pengembangan kekuatan fisik dan prestasi lega dianjurkan untuk melakukan latihan ini, berlatih sejumlah besar pengulangan dengan beban kecil.

Pelatihan bisep dengan dumbbells pada miring bangku

latihan tersebut baik untuk bisep, sebagai latihan dengan dumbbells pada miring bangku (sudut 45-60 derajat), otot-otot berkembang dengan baik membantu tangan. Termasuk elemen ini dianjurkan untuk atlet dengan cedera tulang belakang, karena benar-benar mengisolasi beban dari otot-otot tubuh bagian atas.

teknik:

• posisi awal - mengambil dumbbells, duduk di bangku, punggungnya ditekan tegas terhadap permukaan miring, lengan di sisi tubuh;
• napas - mengangkat kerang ke bahu, menekuk lengan di siku;
• menghembuskan napas - perlahan-lahan jatuh.

Kami melakukan 5 pendekatan, waktu untuk istirahat tidak lebih dari 45 detik. Berat dumbbell, jumlah pengulangan dari satu set yang dipilih secara individual. Mengawasi posisi tubuh dan tangan: langsung kembali tegas ditekan ke permukaan bangku, punggung bawah tidak membungkuk, menjaga siku Anda dekat dengan tubuh. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, menggunakan teknik yang berbeda mengangkat dumbel: maju, mundur, dengan memutar, palu. Ini akan memungkinkan Anda untuk bekerja di luar kualitas tidak hanya bisep, tapi otot-otot lain dari lengan.

bisep studi di sebuah bar horisontal

Latihan untuk otot bisep di bar - unsur efektif latihan kekuatan, yang memungkinkan massa otot pompa torso berkualitas tinggi. Dengan melakukan olahraga item di bar, Anda bisa mendapatkan bantuan baik dari batang tubuh otot, mengembangkan kekuatan fisik, daya tahan dan fleksibilitas.

teknik:

• posisi awal - menggantung di bar, lutut ditekuk, kaki disilangkan;
• menghembuskan napas - ditarik ke atas sehingga dagu di atas bar;
• napas - gulir ke bawah.

Lakukan setiap latihan selama 4-5 set, beristirahat tidak lebih dari 30 detik. Pada tahap awal semua pekerjaan dilakukan dengan menggunakan otot-otot berat badan Anda, di masa depan, menggunakan bobot kaki untuk meningkatkan beban. Bisep studi yang paling serius dicapai sebagai hasil dari pull-up dengan pegangan sempit langsung atau terbalik. Pilihan lain latihan beban untuk sebagian besar otot-otot punggung, dada dan bahu. Pelatihan di bar membuatnya besar untuk bekerja otot-otot batang tubuh, mengembangkan koordinasi, kekuatan, ketahanan.

kesimpulan

Dalam melaksanakan ini baik latihan untuk bisep di rumah atau di gym, jangan lupa untuk melakukan sedikit pra-latihan latihan untuk semua kelompok otot. Ini akan memungkinkan Anda untuk mempersiapkan otot-otot Anda untuk lalu lintas yang intens, untuk menghindari kemungkinan cedera dan air mata otot. Setelah kelas, pastikan untuk menghabiskan spanduk kecil yang akan meningkatkan fleksibilitas sendi dan tendon.

Pelatihan bisep, pastikan untuk memperhatikan teknik pelaksanaan setiap elemen. Cobalah untuk tidak mengangkat berat maksimum dan melakukan latihan dengan benar. Setiap gerakan membuat irama lambat, tepatnya mengontrol operasi bisep dan otot lainnya. Pendekatan ini akan membantu Anda dalam beberapa kali meningkatkan efektivitas pelatihan, kualitas kerja keluar otot-otot dan mencapai hasil yang baik.