Sebuah skema yang efektif untuk angka kencang jongkok

Banyak wanita keliru berpikir bahwa untuk fit dan bokong elastis harus memacu diri sendiri banyak jam pelatihan di gym. Namun, untuk mencapai hasil yang diinginkan, diagram sederhana dari sit-up, yang dapat dilakukan bahkan di rumah.

otot yang terlibat selama jongkok?

Squats - latihan dasar ini latihan apapun. Selama sit-up untuk mengaktifkan tidak hanya otot-otot gluteus. Ketika teknis benar latihan dipompa ini paha belakang dan paha depan.

Dengan squats biasa terkoreksi signifikan postur seperti selama latihan bekerja otot punggung. Otot perut juga aktif terlibat dalam proses dan bertindak sebagai stabilisator.

Jika di gudang senjata Anda adalah batang, adalah mungkin untuk mencapai hasil yang nyata jauh lebih cepat. Setiap latihan dengan bobot beberapa kali lebih efektif dibandingkan latihan konvensional. Mulai sirkuit untuk melakukan squat dengan barbell dianjurkan di gym di bawah pengawasan pelatih. Kemudian Anda dapat melanjutkan studi mereka sendiri di rumah.

Skema squats untuk tiang Perempuan

1. Sebelum memulai latihan pastikan untuk pemanasan dan memanaskan otot-otot untuk mencegah keseleo dan cedera.
2. Ambil posisi awal - punggung lurus, kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Selama latihan, cobalah untuk hanya melihat ke atas. Ini akan membantu menjaga punggung Anda.
3. Jongkok, mencoba untuk membuatnya serendah mungkin dan memberikan kembali panggul.
4. Dalam hal apapun, tidak melepaskan kaki dari lantai - itu adalah kesalahan besar. Hal ini lebih baik untuk secara bertahap belajar untuk tenggelam lebih rendah dari berdiri berjinjit.
5. Perhatikan pernapasan. Dalam napas yang harus dilakukan selama squats, menghembuskan napas - selama pendakian.
6. Jauhkan lutut sejajar dengan lantai, mereka tidak melihat ke dalam.
7. Jangan mengambil banyak berat badan jika Anda tidak memiliki pengalaman. Mulai berat badan harus moderat dan nyaman untuk Anda. Bagi wanita, tidak dianjurkan untuk menggunakan berat badan besar karena fitur anatomi. Jika tidak, Anda mungkin mengalami cedera atau komplikasi.
8. Jika selama jongkok sakit pada sendi lutut, neemedlenno berhenti latihan. Anda mungkin perlu memilih beban yang lebih ringan.

jongkok skema tanpa pembobotan

Lakukan squat tanpa pembobotan mungkin sepanjang baris yang sama seperti yang dari tiang. Bagi yang pernah memainkan olahraga, latihan tersebut dapat membangkitkan tubuh dan memulai proses pembakaran lemak. Mengemudi squats untuk glutes tanpa menimbang terlalu banyak mengencangkan angka dan membuat Anda merasa nyaman dan ceria.

Satu-satunya hal yang harus Anda perhatikan adalah posisi belakang. Rod tidak memberikan kembali untuk bersantai dan memungkinkan Anda untuk tetap datar. Tanpa dukungan tersebut tidak ada bobot, sehingga situasi akan harus menonton punggung mereka sendiri. Selama pelatihan melihat di cermin, itu akan membantu untuk mengontrol proses.

Cara memaksimalkan dampak jongkok?

Untuk efek maksimal, Anda perlu melakukan latihan selama 4-5 set, secara bertahap meningkatkan beban. Setiap pendekatan mungkin termasuk 10-30 squats. Itu semua tergantung pada tingkat pelatihan atletik.

Coba setiap kali meningkatkan jumlah pengulangan dan pendekatan dan jatuh lebih rendah dan lebih rendah. Jika Anda berolahraga dengan barbel membawa sangat tidak nyaman dan menyebabkan nyeri, membuangnya. Latihan tanpa batang juga akan memberikan hasil yang terlihat. Yang paling penting, dengarkan tubuh Anda dan tidak terlalu banyak pekerjaan.

Skema latihan jongkok dapat dilengkapi dengan pers dan push-up. Jangan lupa untuk merawat kulit, membuat membungkus dan pijat anti-selulit. Dan setelah beberapa bulan latihan rutin Anda akan dapat membual kepada orang lain fit dan langsing tubuh.