Bagaimana untuk mendapatkan berat badan yang tipis satu orang: program pelatihan. Bagaimana untuk mendapatkan otot hudomu massa

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang? Seringkali, pertanyaan seperti itu diminta oleh banyak, ada beberapa yang memiliki kompleks tentang penampilan mereka. Bagaimana bisa mewujudkan keinginan ini? Baca tentang nuansa penting massonabora nanti dalam artikel ini.

Pentingnya nutrisi

Bagaimana untuk mendapatkan berat badan kurus? Hal ini terjadi bahwa anak-anak menghabiskan berjam-jam bergerak di aula, depleting tubuh Anda dalam mengejar tubuh besar. Namun demikian Daya mereka sangat meremehkan, baik menggunakan makanan yang salah, atau kurang dari itu kuantitas. Perlu diingat bahwa pertumbuhan otot Anda tergantung pada kualitas dan kuantitas asupan makanan. Hal yang sama berlaku untuk set berat standar yang tidak termasuk peningkatan massa otot. Pada artikel ini kita melihat lebih dekat pada itu pertama kalinya, yaitu, peningkatan ukuran otot Anda.

pertumbuhan otot adalah proses yang cukup intensif sumber daya yang Anda membutuhkan energi (karbohidrat) dan bahan bangunan (protein). Tidak sulit untuk menebak bahwa untuk pertumbuhan yang dipercepat membutuhkan surplus kalori. Arah prioritas mendapatkan paling kalori akan makanan alami bukan olahraga makanan, yang akan kita bahas nanti. Bagaimana membangun otot tipis satu orang? Ectomorph - adalah jenis yang unik dari orang-orang yang memiliki metabolisme yang sangat cepat (metabolisme). Untuk membangun serat otot baru membutuhkan kalori ekstra, jumlah yang dapat dihitung dengan rumus berikut: berat badan Anda x 30 + 500. Misalnya, berat badan Anda 70 kg. Maka Anda harus menggunakan 70 x 30 + 500 = 2500 kalori, yang akan memacu proses pertumbuhan otot.

Proporsi nutrisi

Proporsi protein, lemak dan karbohidrat dalam makanan - itu cukup point penting dalam diet. Volume lemak subkutan tergantung pada rasio nutrisi ini. Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang? Mengamati hubungan berikut, yang akan membantu Anda untuk mencapai tujuan:

• Protein - 25-30%.
• Karbohidrat - 50-60%.
• Lemak - 10-15%.

Sekarang kita memberitahu mereka sedikit lebih. Protein datang dalam hewan (daging, ikan, telur) dan tanaman (protein dari sereal, kacang-kacangan dan hal-hal lain). Perlu disebutkan bahwa yang pertama jauh lebih sehat karena set yang lebih baik dari asam amino. Karbohidrat lambat (semua jenis sereal, pasta) dan cepat (permen). Mantan, pada gilirannya, diserap oleh tubuh untuk waktu yang lama, mempertahankan kekuatannya untuk waktu yang lama (3-5 jam). karbohidrat cepat segera menaikkan tingkat gula darah, dan sebagian besar disimpan dalam lemak tubuh. Fakta ini membenarkan penerimaan karbohidrat setelah latihan di pagi hari, ketika tubuh dalam defisit energi. Di lain waktu, perlu untuk fokus pada kompleks (lambat) "batubara".

Akhirnya, lemak jenuh (lemak babi, margarin, mentega) dan tak jenuh (minyak sayur, kuning telur). Yang pertama - "buruk" lemak tidak mengandung banyak baik untuk tubuh. Tak jenuh - adalah "baik" lemak yang diperlukan untuk berada di ransum harian masing-masing. Mereka memiliki efek positif pada fungsi jantung, menormalkan metabolisme dan memungkinkan Anda untuk mempertahankan semua proses tubuh normal. Berikut ini adalah BZHU rasio harus menggabungkan berat ditetapkan untuk orang fasik. Pergi ke item berikutnya.

Penekanan dalam gizi

Ketika itu lebih baik untuk digunakan? Di pagi hari Anda bisa makan karbohidrat sederhana (buah-buahan, permen, jus minuman), yang akan mengisi malam biaya dari tubuh Anda. Selama tidur, kita kehilangan cukup banyak energi, meninggalkan untuk memastikan bahwa semua proses yang terjadi dalam tubuh kita. Kita tidak boleh lupa tentang protein yang adalah blok bangunan penting untuk otot. Siang hari Tekankan karbohidrat kompleks dan protein. Sangat penting adalah makanan sebelum dan setelah latihan, ketika Anda perlu membuat loading karbohidrat dan untuk pengisian energi, masing-masing. Dengan jumlah malam karbohidrat harus secara bertahap dikurangi seminimal mungkin.

Protein, sebaliknya, sepanjang hari harus dikonsumsi dalam porsi yang sama. Sebelum tidur, itu diinginkan untuk makan keju rendah lemak atau minuman kasein koktail. Protein ini dilepaskan perlahan-lahan ke dalam tubuh Anda, mencegah proses katabolik. Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu orang? Menempel prinsip-prinsip di atas, yang pasti akan membantu Anda dalam pelaksanaan tujuan anabolik. Berikutnya, kami mempertimbangkan sejumlah kemungkinan diet.

diet №1

Asal ideal untuk jenis campuran ectomorph, yang memiliki jelas tanda-tanda endomorphs (kecenderungan untuk mengatur otot).

1. Sarapan. 2 telur utuh + sepotong roti gandum + 100g + oatmeal segelas cangkir jus / kopi.
2. Makan siang. 150-200 g beras / gandum / pasta / kentang panggang + 200g dada ayam + sayuran.
3. teh sore. Kacang / buah / sandwich dengan keju dan ham.
4. Makan malam. Ikan / daging tanpa lemak + sayuran.
5. Sebelum tidur. Kasein koktail / 250 g yoghurt bebas lemak.

Pada suatu waktu, diet ini telah membentuk binaragawan "era keemasan" Franko Kolombo. Orang-orang ini, tentu saja, tahu apa yang mereka katakan. Bagaimana untuk mendapatkan massa otot kurus? Melatih dengan baik, tidur 7-8 jam, dan kemudian mengikuti diet ini, disediakan khusus untuk pemula dalam binaraga.

diet №2

Diet berikutnya sedikit lebih kaya, dan karena itu ideal untuk "bersih" ectomorph yang berat badan diberikan sangat keras. Otot ditetapkan untuk orang-orang kurus selalu merupakan tugas yang menakutkan, tetapi dengan pelatihan yang sistematis, nutrisi yang tepat dan meminimalkan kebiasaan buruk mereka yakin untuk dapat mencapai hasil yang sangat baik.

1. Sarapan. 150 g oatmeal kismis / 5 bergegas putih telur dan kuning + 1 gelas cangkir jus / kopi.
2. Makan siang. Protein shake.
3. Makan siang. 150 g beras / gandum / paste + steak / dada ayam + sayuran.
4. Kedua makan malam. Sup dengan pasta, ayam dan sayuran + segelas jus.
5. Makan malam. Ramping putih daging / ikan / telur + sayuran.
6. Sebelum tidur. Kasein koktail / 250 g keju.

Diet Dwayne Johnson

ransum berikutnya diambil dari Dwayne Johnson - bintang Hollywood terkenal karena perannya di Hobbs 5 dan 6 dari "Fast and Furious," Hercules dalam film "Hercules" dan film-film lainnya. Apa yang bisa saya katakan? Sebuah aktor besar. Tapi kami, tentu saja, lebih penting dari fisiknya, yang cukup mengesankan. Jika Anda bertanya-tanya tentang bagaimana untuk mendapatkan berat badan yang tipis satu orang, maka diet ini seseorang akan meningkat berat badan. Kami melanjutkan ke analisis.

1. 2 telur utuh + 300 g + 100 g cod oatmeal.
2. 350 g sayuran kentang + + 200 g cod.
3. 200 g + 250 g ayam nasi + sayuran.
4. 200 g + 200 g beras cod + 1 sendok makan minyak ikan.
5. 300 g kentang panggang + 250g + daging salad shpinatovy.
6. 200 g + 250 g cod beras + salad.
7. Omelet 10 + kasein koktail protein.

Apa yang kita miliki? Dengan jumlah keluaran 360 gram protein (untuk Duane - itu 3 g per 1 kg berat badan) dan 500 g karbohidrat, yaitu 4 g per 1 kg berat badan. nomor cukup mengesankan. Seberapa cepat menambah berat badan kurus? Cobalah diet ini dengan koreksi kecil dari berat produk, mulai dari berat badan mereka, dan Anda yakin telah meningkat dalam ukuran, percayalah!

Diet Krisa Hemsvorta

Aktor Hollywood lain, kita kenal pada Novel dari film "Thor", di mana ia memainkan peran utama. Apa dia punya diet?

1. 8-10 putih telur oatmeal + 1% susu yoghurt + + protein whey.
2. 100 g sereal quinoa + + + koktail buah yoghurt protein.
3. + Sayuran 300 g dada ayam.
4. 300 g ayam mentah payudara.
5. Protein shake.
6. 300 g steak + sayuran.
7. Kasein goyang.

Selain itu, sepanjang hari, ia juga mengkonsumsi multivitamin, creatine dan L-karnitin. Ini adalah diet efek yang agak kuat dengan dosis shock protein di dalamnya, dan sehingga sangat ideal untuk mendapatkan otot. Perlu dicatat bahwa jauh lebih baik untuk mengamati itu pada tipe tubuh mesomorphic. Seberapa cepat menambah berat badan kurus? Mencoba diet ini.

Diet Lazar Angelov

Bulgaria ini kini dianggap salah satu standar dari binaraga estetika. Bagaimana dia makan? Lihat diet meledak di bawah ini.

1. Oatmeal dengan putih telur kacang + 6-8 + koktail protein.
2. Beras / gandum + dada ayam + sayuran.
3. Protein shake + almond.
4. Tuna atau lainnya ikan ramping + sayuran.
5. Beras / kentang panggang / pasta + steak / ikan + sayuran.
6. Ramping daging / ikan.
7. Kasein goyang.

Selain itu, Lazar Angelov ditambahkan ke BCAA diet dan L-glutamin.

Diet Pham Woodbridge

Ketika binaragawan masih muda, ia adalah seorang yang sangat tipis. Namun demikian, ia berhasil memompa tubuh elegan, memiliki persentase minimal lemak tubuh. Apa jenis diet dia menggunakan hari ini? Tentang ini nanti.

1. whey protein + glutamin.
2. putih oatmeal telur + 6 + 1 jam. L. selai kacang.
3. Tuna + 2 iris roti gandum + alpukat / pisang / raspberry / blueberry.
4. whey protein + glutamin.
5. Salmon + coklat beras / pasta + buah.
6. Dada ayam / steak + beras merah.
7. Kasein goyang.

Ini menyimpulkan kritik jatah kami. Bagaimana membangun otot tipis satu orang? Mencoba setidaknya 90% untuk memenuhi salah satu dari contoh di atas, berolahraga secara teratur, dan ini pasti akan memberikan hasil yang menakjubkan.

Latihan untuk kurus berat badan

ectomorph tubuh cukup bergerak buruk listrik beban, karena apa yang diperlukan di kali untuk mengurangi intensitas mereka. Misalnya, Anda dapat mengurangi jumlah hari pelatihan per minggu, untuk memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk memulihkan atau membuat pendekatan yang kurang operasional untuk latihan tertentu. Tentu saja, pendekatan ini hanya cocok untuk pemula yang hanya menumpuk latihan berat di gym. Bagaimana untuk mendapatkan massa otot kurus? Melakukan latihan yang lebih mendasar, yang biasanya meliputi: squats, bench press, traksi lift bisep lengan, pull-up dan push-up (dari lantai dan paralel bar). Mengenai frekuensi pelatihan, kemudian 3-satu kali perjalanan ke gym adalah pilihan terbaik untuk semua orang. Dengan pompa di hari tertentu? Program Anda harus kira-kira sebagai berikut:

1. Hari 1: Kaki + press.
2. Hari 2: Kembali + bisep.
3. Hari 3: Dada + trisep + bahu.

Antara hari pelatihan mengambil satu hari istirahat. nutrisi yang tepat dan kepatuhan - adalah kunci keberhasilan Anda!

gizi olahraga

Seringkali pentingnya gizi olahraga sangat berlebihan. Hal ini tidak steroid anabolik, dan karena itu pertumbuhan yang cepat dari massa otot dan kekuatan kinerja tidak bisa diharapkan. Pertama-tama ini adalah makanan biasa yang dalam beberapa cara dapat melengkapi makanan alami Anda. Yang termasuk dalam kelompok aditif? Kami daftar mereka semua:

1. Protein. campuran protein tinggi yang paling populer di protein binaraga karena nilai-nilai prioritas dalam olahraga tertentu. Ada beberapa jenis: whey (protein cepat yang cocok untuk penerimaan di pagi hari dan segera setelah latihan), kasein (lambat, yang cocok untuk digunakan sebelum tidur), telur (rata-rata waktu tindakan) dan kedelai (sebagai rata-rata). Prioritas bagi atlet harus tiga spesies pertama.
2. Gainer. Campuran karbohidrat-protein untuk massa panggilan cepat. Produk ini meliputi karbohidrat cepat dan protein, dan karena itu, koktail ini sangat cocok untuk ectomorph setelah pelatihan dan di pagi hari. Bagaimana untuk mendapatkan berat badan tipis satu remaja? Gainer dapat membantu Anda untuk mengatur berat badan dan mendapatkan kebugaran yang diinginkan.
3. asam amino. Komponen penting yang mencegah proses katabolik dalam tubuh Anda. Hal ini dapat diambil selama dan setelah latihan beban.
4. Creatine. Hal ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan kinerja.
5. penurunan berat badan.

Kesimpulannya

berat badan untuk orang kurus, terutama hardgainer kadang-kadang diberikan sangat sulit. Namun, tidak ada yang mustahil. Proper diet seimbang kepatuhan dan pelatihan keras akan mengubah bahkan pria kurus. Saya berharap Anda sukses dalam mencapai tujuan!