Latihan terisolasi untuk pantat untuk wanita di gym dan di rumah

Setiap orang yang secara serius terlibat dalam olahraga tahu bahwa semua latihan yang mungkin dibagi menjadi dasar dan terisolasi. Pertama, Anda perlu mencari tahu apa perbedaan antara konsep-konsep ini.

latihan dasar

Dari judulnya jelas bahwa latihan tersebut merupakan dasar, dasar dari latihan apapun. Mereka melibatkan semua otot-otot tubuh manusia, oleh karena itu, membutuhkan upaya yang tinggi dan energi dari atlet. Jika orang-orang menetapkan tujuan untuk meningkatkan berat badan atau meningkatkan daya tahan tubuh, latihan dasar - titik dari mana Anda ingin memulai. Sebagai contoh, squats - latihan dasar yang paling umum, berkat yang akan melibatkan otot-otot lutut, pinggul, pantat.

latihan terisolasi

Jika dasar yang dibutuhkan untuk membangun, membangun otot, latihan yang terisolasi untuk memperkuat mereka, akan membuat lega tubuh. Hal ini jelas bahwa bekerja setiap daerah tertentu, misalnya, terpisah latihan untuk pantat dan bisep, dan sebagainya. D. Hal ini penting untuk memahami bahwa bahkan jika Anda ingin bekerja di luar zona tunggal, pelatihan tidak dapat didasarkan pada bentuk tunggal latihan. Setiap pelatih yang kompeten akan memberitahu Anda bahwa itu adalah bijaksana untuk menggabungkan latihan dasar dan terisolasi. Biasanya perhitungannya adalah sebagai berikut: untuk setiap 2 Base - 1 terisolasi.

Bagaimana otot-otot gluteal?

Setiap gadis bermimpi memiliki tubuh yang indah. Banyak orang pergi ke gym dengan tujuan utama - untuk memompa pantat. Tidak diragukan lagi, bokong indah selalu terlihat menarik, tapi begitu terjadi bahwa pekerjaan cepat melalui zona ini tidak akan bekerja. Sayangnya, wanita, tidak seperti laki-laki, otot ini lebih sulit untuk diperbaiki. Jadi kita harus berusaha keras.

Pertama, Anda perlu memahami struktur bokong. Ada besar, menengah dan otot glutealis kecil, dan pir. Pada nada tenaga fisik konstan dapat dipulihkan dengan cepat. Tapi di sini adalah ruang lingkup jawaban hanya gluteus maximus. Itulah sebabnya studi dan isolasi latihan yang fokus pada bokong untuk anak perempuan.

Ada sejumlah latihan benar-benar efektif. Perlu dicatat bahwa salah satu dapat terlibat dalam baik di rumah dan di gym. latihan terisolasi untuk bokong, seperti yang lain, harus melaksanakan, secara bertahap meningkatkan beban, sehingga waktu untuk istirahat antara set.

latihan isolasi di pantat rumah

Hal ini tidak selalu mungkin untuk pergi ke gym. Seseorang di luar sana menonton dan hanya tidak suka untuk orang tersayang dan sangat jauh dari rumah. Dalam kasus apapun, di rumah membuat bokong yang indah juga mungkin. Pertimbangkan latihan yang paling terkenal dan efektif.

kaki Mahi

Latihan ini sangat sederhana, semua orang tahu itu. Hal ini dapat tampil di dukungan atau tanpa itu (dengan baik koordinasi). Bagian belakang harus lurus, kaki ditekuk. Ketika kaki maha menuju kebutuhan untuk menarik kaus kaki dan dengan demikian untuk mencoba untuk meregangkan pantat. Awalnya mahi mungkin rendah, tidak menakutkan. Hal utama adalah mencoba untuk secara bertahap meningkatkan amplitudo. Apakah latihan harus sangat aktif, sekitar 15-20 setiap kaki ayunan.

Salah satu perwujudan dari kaki langkah - bandul. Prinsipnya adalah persis sama, tapi kaki tidak harus pergi ke samping dan belakang. Selain pantat, masih akan ada terlibat otot-otot punggung dan leher. Di belakang mereka, dengan cara, Anda perlu untuk menonton erat, tidak kendur, tidak menarik ke satu sisi. Latihan bisa rumit, mencoba untuk menahan kaki dalam posisi terangkat beberapa detik, dan kemudian kembali ke posisi awal.

meringkuk

Jika kita mempertimbangkan latihan isolasi dasar untuk pantat, sit-up, mungkin yang paling populer. Ada beberapa jenis dari mereka. Mari kita bicara pertama tentang jongkok parsial. Mereka dapat melakukan setiap agen pembobotan (s dumbbell dengan botol diisi dengan air atau, misalnya, dengan bayi dalam pelukannya, sebagai pilihan untuk ibu-ibu muda). Kaki ditempatkan lebar bahu, jongkok, dan sekali basin diturunkan ke tingkat lutut, naik kembali. Selama latihan, Anda dapat mengangkat tangan Anda atau menjaga mereka di depannya. Secara optimal, lakukan 15 sit-up per set.

squats penuh dilakukan di banyak yang sama, hanya kaki ditempatkan lebih luas, lutut terlihat di arah yang berbeda, tidak sama satu sama lain, dan dia jongkok lebih dalam. tubuh sedikit miring ke depan. Bayangkan yang berdiri di belakang kursi imajiner di mana Anda perlu duduk. Pantat paling santai. Hebatnya, ketika duduk, Anda akan dapat tinggal di posisi ini selama beberapa detik.

Plie squats, dilakukan sangat mirip, hanya kaki menempatkan lebih luas, kaus kaki yang dibesarkan dalam arah yang berbeda. Menghilangkan pantat ke lutut, memperbaiki dirinya dalam posisi ini dan bangkit perlahan-lahan. latihan terisolasi tersebut untuk pantat yang sangat efektif dengan dumbbells.

serangan secara bergantian

Latihan sempurna untuk elaborasi dari gluteus maximus. Membuat langkah maju dengan squats, kemudian kembali. Langkah kembali bisa dilakukan secara bergantian mengubah kaki. Ada jenis lain dari serangan - Bulgaria. Satu kaki, yang akan berlokasi di belakang, ditempatkan pada platform khusus (di rumah, juga, bisa datang dengan sesuatu yang mirip) dan melakukan jongkok.

jembatan gluteal

latihan yang efektif dan sangat sederhana. Perlu berbaring telentang, meregangkan lengan di sisi tubuh, tekuk lutut dan angkat panggul ke atas punggung bawah sebanyak mungkin. Itu harus mungkin untuk meregangkan otot-otot bokong (Anda harus merasakan rasa sakit dari stres). Kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi diinginkan 10-15 kali. Hal ini sangat penting ketika jembatan ini tidak lepas dari pundak lantai! Jika latihan tampaknya mudah, di perut bagian bawah dapat menempatkan dumbbell.

Pelatihan di gym

latihan terisolasi untuk pantat di gym akan membantu mencapai bentuk yang diinginkan lebih cepat. Pelatihan simulator berkontribusi pada elaborasi yang lebih baik dari otot-otot. Mari kita mulai dengan yang sama sit-up. Hanya di sini di aula mereka dapat melakukan dengan barbel, mengatur dan secara bertahap meningkatkan berat badan. Efektif Menekuk lutut dengan barbel di bahu Anda. Dianggap serangan Bulgaria dapat dilakukan dengan langkah-platform khusus, dan mahi - pada simulator khusus dengan bobot untuk kaki.

Pengenceran dan pencampuran kaki

Menyebarkan kakinya, penekanannya adalah pada karya otot gluteus medius. Efek - bentuk lebih bulat. Latihan ini dilakukan dengan duduk di simulator. Bagian belakang lurus dan semua gerakan kaki dilakukan melalui upaya paha.

Bangku pada platform hack

Dalam kasus yang salah atau terlalu keras dapat melukai kinerja kembali, jadi hati-hati! Dalam posisi berbaring, memilih beban yang diinginkan diproduksi leg press. Anda dapat melakukan satu per satu, sehingga akan lebih efektif.

Bend dan kaki meluruskan

Berbaring di perutnya dan menahan rel khusus pada angkat kaki inspirasi, mengeluarkan napas dihilangkan. Pantat otot dalam ketegangan konstan.

Ini adalah yang paling latihan isolasi dasar pada pantat di gym. Melakukannya dalam hubungannya dengan dasar, Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan. Ingat, bagaimanapun, bahwa bentuk bokong ditentukan oleh genetika, dan benar-benar mengubah itu tidak akan mungkin. Tapi secara teratur melakukan satu set latihan yang disajikan, bentuk yang benar masih mungkin.

latihan terisolasi untuk bokong cocok untuk pria dan wanita. Tetapi jika seks kuat dapat membayar perhatian kepada mereka persis sama sebagai dasar dan gadis-gadis membelinya tidak bisa. Dasar pelatihan perempuan - adalah kompleks, di mana latihan dasar masih berlaku.